男子簡易性保健操鍛煉的時間和身體姿勢都很自由：在淋浴中、早上坐起靠床頭、站在床邊、坐椅子邊等都行。早上醒來做性保健操兩分鐘，上班再忙，也不至有太大影響。最好養成常年「性晨練」的好習慣，堅持不懈就能得到切身的好處。具體鍛煉時可以分以下幾個步驟。

第? 步：摩小腹

準備姿勢：一只手橫按在肚臍上，另一只手四個手指把陰囊兜住，陰莖從拇指和食指間伸出來。動作的做法：按肚臍的手轉圈摩擦小腹，這是主要動作；捂陰囊的手不進行動作，只是隨?那只手的動作，附帶性地輕輕活動陰莖和陰囊。

摩擦小腹的方向以右手為例：手掌橫?輕貼肚臍，開始時手指尖向前走，向小腹左方走，然後向下摩，手掌邊在陰莖根上碰一下，再向後拉，向上摩，回到肚臍，就是一圈。每一呼吸摩6圈，共摩4個呼吸。幾天以後，把左右手的動作交換。

中國的一切健身鍛煉，都講究「內外結合」，才能發揮最大效果。從這步開始，腹內就有配合。腹內配合是「深深放鬆」：陰部、肛門、小腹內，全部放鬆，有一種鬆弛舒暢感覺，但注意不要用力去「鬆弛」，那反倒緊張了，要自然鬆弛。

第? 步：擦會陰

一只手按?肚臍不動，另一只手，手指伸到襠下，手掌輕托陰囊，三個手指按?會陰穴，前後輕輕磨擦，陰囊也就附帶地得到活動。「會陰穴」在陰囊和肛門的中點。每一呼吸摩6下，共摩4個呼吸。注意：要輕輕揉摩，不可把會陰按出酸脹感，更不要用力拍陰囊。

這一步，腹內的配合變為「一緊一鬆」。「緊」是小腹下邊的所有肌肉，用力收縮；「鬆」是深深放鬆。每一個呼吸，收縮一次放鬆一次：吸氣時收緊，呼氣時放鬆。這步的作用是激勵性機能，增進性健康。揉會陰的動作，一定要輕輕磨擦，能起到提高性慾，增加勃起的作用；如果用力揉，則作用就相反了，能夠減弱勃起，抑制射精。

第? 步：練陰莖

一只手，四個手指輕輕握?陰囊，拇指和食指輕輕環?陰莖根，讓它上下甩動。動作簡單，性器官要甩出一定幅度，向上甩時輕輕打到肚子，但注意不可用力。每一個呼吸甩6下，共作4個呼吸。注意握?陰囊的四個手指不要揉睪丸，更不可捏它。上下甩動陰莖時，睪丸也自然得到輕柔的活動。不能讓睪丸有一點點不適感覺。這一動作，還可以有所變化：五個手指全握陰囊，陰莖全露在前面，然後用手拉動陰囊根部，讓陰莖上下甩，也可以掄成圓圈。這一步腹內配合還是「一緊一鬆」。

這步動作包含兩個部分：(1)讓睪丸、附睪、輸精管等輕柔地活動，進行良性刺激。(2)鍛煉和激勵性器官。睪丸有兩大主要作用，就是分泌性激素和產生精子。現在進行輕柔鍛煉，又加上腹內收縮，產生的作用，可以幫助促進性激素的分泌，日久天長，性能力就有改善，這是根本作用。鍛煉「陰莖海綿體」，激勵性慾，鍛煉勃起，增加硬度，提高海綿體的容血能力，這是局部作用。長期鍛煉，性機能的各方面能得到提高。同時還鍛煉龜頭的耐受力，對於延長性生活時間有作用。睪丸是產生精子的地方，而附睪使精子成熟，良性刺激睪丸和附睪，對精液產生和成熟，改善精液質量，提高精子活性等，都有一定的改善作用。腹內的配合動作，則是鍛煉PC肌。

第? 步：搓莖體

兩個手掌伸直，夾著陰莖，像搓繩一樣，搓陰莖體。不要太用力搓，更不可搓出痛感，如果始終沒有產生勃起，只用兩根手指輕輕搓即可。注意不要碰到龜頭，以免引起射精感，萬一出現要射精的感覺，趕緊停止，用後面「幾點說明」�堶悸漱隤k來抑制。每呼吸搓6次，共作4個呼吸。這一步腹內配合改用「慢緊鬆」。

「一緊一鬆」動作，分為「快緊鬆」和「慢緊鬆」兩種。「快緊鬆」是每一呼吸收縮一次放鬆一次；「慢緊鬆」是第一個和第二個呼吸小腹內連續收縮不放鬆(可不是一下一下地收縮兩下)，第三個第四個呼吸完全放鬆。作過一段時間以後，放鬆時前後陰一帶會有發熱、舒服的感覺。這一步很重要，鍛煉陰莖海綿體，提高容血能力，增加勃起硬度，同時也鍛煉龜頭的耐久力，對於延長性生活時間有好處。這一步來源有「壯陽固精法」�堶悸滿u壯神鞭」動作，還有「鐵襠功」�堛滿u捻陰莖」動作。

第? 步：推靈龜

一只手向下伸，四指按?會陰穴不動。另一只手，拇指、食指扣成環，環?陰莖根。動作：手指環，由陰莖根向龜頭推捋。捋的角度是向上，讓陰莖翹立，這是陰莖的自然方向。向上捋時，稍用力，退回時，手放鬆，把血液推向龜頭，給龜頭加壓脹大。拇指在上，小指在下，是「正推」，對龜頭的刺激小一些；如果小指在上，拇指在下，就是「反推」，對龜頭的刺激大。初起練習時，要用正推手法，以免刺激大。用全手握陰莖推捋，也可，捋的力量不要太大，捋到龜頭邊停止，不要捋龜頭，也不要勒尿道。注意不能摩擦陰莖表皮，是手指扣住皮膚不滑動，讓皮下滑動。假如摩擦表皮，過後陰莖皮膚會感到不適。別貪快，要從容仔細，把動作做准，每一呼吸捋6次，共捋4個呼吸。腹內的配合和上步一樣：「慢緊鬆」。這一步，是中國古代的展龜鍛煉法，鍛煉陰莖海綿體，增加容血能力，提高勃起，同時給龜頭增壓，提高龜頭耐受力，鍛煉實際性生活時的控精能力，還有壯大陰莖、加強勃起能力的作用。現代的「陰莖增大技術」，大體也是這種動作。

動作做完後 陰莖勃起或有射精感覺怎麼辦

練習體操中間，有人出現要射精的感覺，趕緊停止，用力收縮小腹和伸手按揉會陰來抑制。「會陰」是穴位名，又是中醫的人體部位名，在陰囊和肛門的中點。用三個手指，稍稍用點力揉動這�奡X十次，勃起就會減弱，如不減弱可以再加一點力，產生輕微的酸脹感覺，這是古代的「點穴抑射法」。這樣揉，有抑制射精感覺的作用。但是要注意，適可而止，不可過度用力，揉出痛感。

揉會陰動作，有相互拮抗的兩種不同作用：輕輕揉動，能提高性欲，增加勃起；而用力揉則減弱勃起，抑制射精。

在中醫針灸學�堶惕漶u輕刺激增強功能」作用叫做「補」，就是現代神經反射學說的「興奮」。把「重刺激減弱功能」作用叫「瀉」，就是神經反射學說的「抑制」。用揉會陰來減弱射精的感覺，就屬於「抑制」作用。

腹內配合動作鍛煉PC肌

「PC肌」又叫「恥尾聯合肌」，是人類骨盆下面和�堶悸漱@群肌肉。它管理後陰(肛門)和前陰的收縮、放鬆活動等。對男性來說，有力而善於運用的PC肌，是控制射精的先決條件，PC肌無力，不會運用，就沒法控制射精。男人鍛煉出強力的PC肌有助於延長時間。

按現代神經反射學說分析，控制射精的原理是PC肌強力收縮，加上身體多部位的緊張配合，在神經中樞形成強烈的興奮灶，使射精衝動的興奮灶得到抑制，因而性生活的時間，就得到延長。所以，PC肌的收縮鍛煉是很重要的。