俯臥撐 / 掌上壓 (Push Up) 是鍛練上身肌肉及關節的最佳體操動作。這個動作不僅能鍛練肩三角肌 (Deltoid)、胸肌 (Pectoralis)、上臂三頭肌 (Triceps)的動態力量，更能鍛練背肌、胸腔中的深層肌肉、承托脊椎週圍的肌肉、腹肌、腰部及髖部週圍肌肉、臀肌 (Glueteus)、股四頭肌 (Quadriceps)、小腿脛骨前肌 (Tibialis Anterior)的靜態定力。手肘、前臂、手腕、手掌及手指的肌肉、肌腱及關節亦會因鍛練俯臥撐而變得強壯，大幅降低腕管縱合症 (Carpal Tunnel Syndrome)、網球肘 (Tennis Elbow)、高爾夫球肘 (Golfer's Elbow)、板機指 (Trigger Finger)等疾病的患病機會。俯臥撐訓練更可促進肩膊的血液循環、清除關節內積聚的新陳代謝物、消除關節內膜黏連及結疤組織，確實地防治五十肩、肩週炎及肩旋轉袖撕裂等退行性病變。多鍛練俯臥撐可發展出身體強大的前推力，所以俯臥撐運動不但是任何學校體育課必修部分，亦是任何紀律部隊及武術學校鍛練體能不可缺少的環節。

但是大部分人對於鍛練俯臥撐卻有欠考究，只著重鍛練次數及速度，未能完全發揮俯臥撐能為身體帶來最大的益處。以下為鍛練時的各個重點：

1.保持身軀、髖關節及雙腿完全挺直。鍛練時將臀部往上拱起會減弱對腰腹肌肉的鍛練效果。

2.雙腿要完全拼攏。將雙腿分開會減弱身軀肌肉為保持平衡使用靜態定力的鍛練效果。

3.在俯臥撐的最高點時要將雙臂伸直，但肘部不應完全鎖緊，以免因重覆鍛練損耗關節的軟骨。

4.保持呼吸平穩，在往上推時呼氣，並在下降時吸氣，可發揮肌肉最大力量及減少疲勞。

5.大部分時間應以較慢速度鍛練：用2秒時間將身體降下到最低點，用1秒時間在最低點堅持，再用2秒時間回昇到最高點，之後立即再降下身體。這種鍛練方法能夠將力量發揮至極限。

有些鍛練者會用拳頭、手腕、手指、甚至大姆指支撐上身進行俯臥撐訓練。但是在身體未能完全適應上述5點前不應草率練習，以免在肌肉及關節未曾變得夠強壯時把手部弄傷。

其實俯臥撐訓練還有許多方法可調整難度。例如未夠力量者可以鍛練推牆俯臥撐或膝蓋俯臥撐。而感覺標準俯臥撐容易者則可昇級至窄距俯臥撐或單臂俯臥撐等。所以俯臥撐訓練確實是一種非常實用又適合不同體能人士鍛練上身推力的方法。下週傅卓明物理治療博士會繼續於本欄介紹更多簡單的健身方法。

專欄撰文：傅卓明物理治療師圖片來源：傅卓明物理治療師電子郵件：mingcfu@hotmail.com查詢電話：416-332-1168