最近拜讀了由Paul Wade 所著Convict Conditioning；中譯版書名為<<囚徒健身>>一書，對作者在書中所傳授的健身方法深表讚同。作者Paul Wade本來是一名被判刑入獄的囚犯，於上世紀八十及九十年代在美國最危險的監牢內渡過十九年光陰。為保護自己免受其他囚犯欺負，瘦弱的Paul在監牢內向前輩學習失傳健身技藝Calisthenics (古代體操)。Paul不但因練成古代體操變強，而且在刑滿出獄後將這套健身法公開傳授外人，望能讓更多人受益。

根據作者親述，古代體操源自古希腊，為斯巴達人(即多次被改編成電影、歷史上赫赫有名的三百戰狼)訓練戰士的主要方法。其特點為無需使用任何健身器械，就算獨處狹窄的囚室內仍能進行訓練。古代體操主要透過以自身重量抵抗地心吸力達到鍛練效果。我最欣賞作者及其前輩將古代體操分成六種主要技藝(統稱六藝)，而每項技藝又可細分為十級不同強度的健身法。讀者只要熟讀並領會書中內容，便能依法逐步將每一項技藝練至第十級最高點。

這六種第十級技藝包括：一、鍛練胸肌及上臂肌肉的單臂俯臥撐；二、鍛練股及腿部肌肉的單腿深蹲；三、鍛練背肌、臂肌及雙手力量的單臂引體向上；四、鍛練腹肌、肋間肌及髖前肌群的懸垂直舉腿；五、鍛練所有脊椎肌肉及部分四肢肌肉的鐵板拱橋；六、鍛練臂肌及雙手的單臂倒立撐。

例如要練習第十級最高難度的2組30次鐵板拱橋，身體必需在不需扶著牆壁的條件下能從站立向後伸展至標準拱橋，再在同樣條件下回復站立姿勢。這種動作對脊椎、腰腹及四肢肌肉力量和柔軟度要求都甚高。讀者可循著書中介紹的短橋、直橋、高低橋、頂橋、半橋、標準橋、下行橋、上行橋、合橋，逐步練成鐵板拱橋。在逐漸昇級的練習過程中，讀者不但可以鍛練出鐵板拱橋必需的強大脊椎及四肢肌肉，更能將身體前方崩緊了的肌肉回復彈性，對現代人的健康甚有益處。

個人從專業角度分析認為這種有系統的逐步昇級方法不但能幫助鍛練者以最少的時間達到最佳的鍛練效果，更能減低因鍛練而受傷的機會，並同時讓相應肌肉變得更具伸展能力。由於肢體能動用的力量其實等於活動範圍配合肌肉力量，所以這種鍛練方法能更有效地鍛練身體能真正使用的力量。這是使用器械進行局部鍛練所無法比美的。

專欄撰文：傅卓明物理治療師圖片來源：傅卓明物理治療師電子郵件：mingcfu@hotmail.com查詢電話：416-332-1168