立冬過後,天氣越來越冷,消耗的熱量也比其他時候多,如何保證能量的充足供給以抵禦嚴寒?北京大學公共衛生學院教授馬冠生指出,冬季飲食的基本原則是:吃足量、食多樣、多粥湯、適當補。
冬季,天寒地凍,人體對能量的需要增加,需要注意能量的充足供應。保證足夠量的主食,建議每天吃半斤-八兩的谷類食物,除了饅頭、米飯、窩頭等,可以「軟硬兼施」,經常喝粥。動物性食物不僅含蛋白質豐富,還含有一定量的脂肪,可增強身體免疫力,提高抗寒防病能力。每天應該有3兩-半斤的動物性食物,可以包括瘦肉、蛋、禽、魚或奶等,經常變換種類。
少食生冷多喝粥湯
冬季食用生冷食物,容易刺激腸胃,造成腹痛、腹瀉等。因此,選擇適宜的烹調方式也很重要。冬季儘量多採用燉、煮、蒸、燴等烹調方式,更易保存食物營養,有利健康。
多吃蔬果強體抗病
冬季乾燥,容易出現大便乾燥。蔬菜水果中含有豐富的維他命和礦物質,還有豐富的膳食纖維,能增強機體免疫力,提高人體對寒冷的適應能力,並對血管具有良好的保護作用,還可以促進胃腸蠕動,防止便秘。因此,應注意蔬菜水果的補充。蔬菜可選擇胡蘿蔔、白蘿蔔、大白菜、土豆、山藥、蓮藕、菠菜、油菜、芹菜、香菇、冬筍、娃娃菜等,水果可選擇蘋果、梨、奇異果、香蕉、柚子、柑橘等。
適量補充點到為止
冬季寒冷,日照時間縮短,人們的戶外活動減少,很容易出現維他命D缺乏。注意經常吃富含鈣和維他命D的食物,如奶類、豆製品、海產品、動物肝臟等。冬季可供選擇的新鮮蔬菜和水果不如夏秋季節豐富,容易出現一些維他命和礦物質的攝入不足。因此,可以選擇營養素補充劑,補充膳食中的不足,如維他命C、維他命D等。但是不應該作為營養素的主要來源,原則是適量、不過量。
豆豉蒸排骨
材料:排骨500克,豆豉20克,蠔油1勺,生粉2勺,料酒2勺,紅椒1個,大蒜1個,麻油適量。
做法:
1.排骨洗淨,剁成小塊。
2.大蒜壓成蒜泥,加入排骨中。加入豆豉和耗油。
3.再加入澱粉,攪拌均勻。
4.加入麻油、料酒及適量鹽拌勻。
5.將排骨裝入深盤中,上鍋蒸50分鐘即可。
紅燜砂鍋牛肉
材料:牛肉500克,土豆1個,胡蘿蔔1根,洋蔥50克,蔥薑適量,桂皮、大料、花椒、料酒、香菜適量。
做法:
1.牛肉切塊,土豆去皮切塊,胡蘿蔔洋蔥分別切塊。
2.牛肉冷水入鍋焯燙出血沫洗淨。
3.炒鍋裡倒入適量油,爆香蔥薑蒜和香料。
4.再倒入牛肉翻炒,烹入料酒炒香。
5.加入適量白糖繼續翻炒,再加入老抽和生抽,炒制牛肉上色關火。
6.把炒好的牛肉放入砂鍋,加入適量的開水。
7.大火煮開關小火加蓋燜制40分鐘。
8.再把土豆和胡蘿蔔放入,繼續燜燒10分鐘。
9.等土豆綿軟後放入洋蔥,轉大火,加入鹽調味。
10.最後淋入少許水澱粉勾薄芡即可。
肉丸白蘿蔔湯
材料:豬肉丸200克,白蘿蔔300克,麻油、乾辣椒、胡椒粉、薑適量。
做法:
1.將白蘿蔔切小塊、乾辣椒切段、薑切片。
2.鍋中倒入油,下入薑片煸香,加入乾辣椒、白蘿蔔,翻炒片刻。
3.接著倒入小半鍋清水,水開後,蓋上鍋蓋,小火煮十五分鐘。
4.隨後倒入豬肉丸,撒上胡椒粉,加蓋繼續煮十分鐘至肉丸熟透。
5.最後加入適量鹽,淋入適量麻油調味即可。
椰蓉枸杞小米粥
材料:椰蓉5克,枸杞10克,小米40克。
做法:
1.椰蓉倒出一些備用。
2.小米清洗乾淨備用。
3.枸杞子溫水洗一遍備用。
4.小米加水,煮開後放入椰蓉,小火煮20分鐘。
5.椰蓉粥煮好後關火,撒入洗好的枸杞子,略煮兩分鐘即可。