多做帶氧運動 消滅青年肚腩

古時候，西方流傳「美人魚」的傳說，就算牠們真的存在，怕且現已絕種；同樣正在「絕種」的叫「人魚線」，正式學名為「腹內外斜肌」，取而代之的是一個個的「將軍肚」，又稱「大肚腩」。

一般人隨�茼~紀增加，新陳代謝率下降，多餘脂肪會積聚在腹腔，形成所謂的「大肚腩」。然而，現代人生活條件不斷改善，吸收的營養愈來愈多，發福顯然不再是中年人的專利，捧�茪j肚腩不僅有礙雅觀，更會成為健康的計時炸彈！

香港確進醫療中心糖尿及內分泌專科醫生唐俊業指，醫學上普遍將肚腩定義為中央肥胖。「對亞洲人而言，男士腰圍大過90cm，即大約35.5吋；女士大過80cm，即32 吋，就可稱為中央肥胖。

高度不是考慮因素，因為腰部大部分是脂肪，除非你是有六塊腹肌的運動員。」至於該量度腰間的什麼位置，聖雅各福群會永嘉諾健體中心經理陳國雄解釋：「以運動醫學角度，只要量度『劍突』(俗稱「雞心」)與肚臍中間最幼的一段，就可知道自己有否中央肥胖。」

男比女更易有「肚腩」

專家不約而同指出，肚腩的成因是身體積存太多脂肪，吸收的熱量多過使用的能量。「人類身體進化了數千萬年，習慣了不會浪費能量。需知道以前的人常常不夠飽，身體就會自動積聚多餘熱量，而儲存熱量最有效就是靠脂肪，儲得最多脂肪的地方是肚腩。」唐俊業說。觀察所見，頂�荂u將軍肚」的男士比女士多。唐俊業進一步解釋：「女士在收經前，因為有女性荷爾蒙的保護，脂肪會積聚在大腿、臀部等地方，這些都是皮下脂肪，而男士會立即儲存在腹腔。

皮下脂肪和腹腔脂肪有所不同，前者較為健康，後者對身體有較多傷害，因為它有很多分泌物會令血壓上升，破壞血管、腎臟和胰臟等功能。通常未到更年期的女士較少患有心血管疾病。」

青年胖子愈來愈多

回到引言的命題：「肚腩」問題是否有年輕化�[象？陳國雄認為確有此事。「以前客人找我們是想讓自己更fit，近年卻更多是想減肥。

2012年有個大型社區測試，發現二十歲以上的成年人有中央肥胖者達26%，這是一個臨界點。全因青年人愛打機、煲劇、看電視，飲食習慣又愛吃快餐，食物都是高脂、高糖、高鹽，低纖維，又很少與同儕一起運動，『有入無出』的情況下，自然變胖。」除了青少年，就連小朋友也開始有大肚腩。唐俊業亦表示：「現時很多孩子是獨生子女，生下來就有七個人照顧 ─ 父母、祖父母、外祖父母加工人，習慣把最好的食物給孩子，令他們年紀小小就有肚腩，很不健康。」

久坐不動抵銷運動量

據二人的說法，中央肥胖問題年輕化全因生活習慣，其中久坐不動可算是「萬惡之源」。不少醫學研究指出，「久坐不動症候�纂v不但致胖，更會抵銷運動量。唐俊業稱，久坐不動、少活動，都會令體重增加，導致中央肥胖。「早三四十年前已有研究發現，每天坐十多小時的人，比起其他有正常活動的人心臟病發死亡率高兩倍，所以一些以駕車為生的人士，很多都會患上糖尿病、心臟病等問題。」

如何為之久坐？就是一星期坐�茪ㄟ妎W過廿七小時。換句話說，每天坐�茪ㄟ妎W過四小時已算久坐，相信大部分白領都已超標。陳國雄補充：「事實上，久坐者患心血管疾病和糖尿病的機會，會比其他人高一倍或以上，即使每日做三十分鐘運動都抵銷不到，因此在一開始的時候就要靠飲食調控。」中央肥胖除可導致心血管疾病外，對關節、筋腱也會帶來損害。「若上肢太重，可對大腿和腰部的肌肉造成影響，易致腰背痛，令膝關節、足部關節更易受傷。」

帶氧運動 + 肌力訓練

除了吃東西要「量出為入」，做運動可說是對付中央肥胖的最佳方法。有人以為集中訓練腹部肌肉便能減掉肚腩，陳國雄則不太認同。「脂肪囤積在哪個部位不是單靠我們肉眼探測，因應每人情況不同，減肥必須從整體脂肪減起，可由帶氧運動開始，再配合肌力訓練。要注意的是，肌力訓練並不能消脂，除非你做六十分鐘situp，但這是不可能的，其主要功用是提升肌肉力量，從而達至收緊線條效果。要知道腹肌是一組特別的纖維肌肉，與小腿肌肉相似，需要鍛鍊至疲累才有效果。」他又提醒，有中央肥胖的人其實不宜跑步，因跑步屬於高衝擊運動，很易令膝蓋關節受傷，故應該做低衝擊運動，譬如競步、踏單車之類，總之有一隻腳踏在地上的。

抽脂效果存疑

現時坊間流行多種減肥方法，為女士趨之若鶩的「抽脂」又有否效用？「其實抽脂只能抽皮下脂肪，抽不到腹腔脂肪，因為腹腔脂肪是黏�虒z臟的，難道要把腸都切去？ 2004年《The New England Journal of Medicine》發表一份臨�H研究，發現抽脂後的病人腰圍確是瘦了，但少了的是皮下脂肪，腹腔脂肪量完全沒變，結果病人的血壓、血糖和血脂都是一樣，所以抽脂只有美容功效，卻要承受過程的風險。」早前便有一位女士因抽脂手術陷入昏迷，可見當中的風險不低。

至於坊間有「假肚腩」的說法，即吃飽後肚子隆起，或是腹部的肉較為鬆弛。對此，唐俊業解釋：「吃飽肚脹可能是吃得太快，吞下太多氣，又可能是腸胃方面的各種問題。有些人體重不重，BMI正常，但肚子總是隆起，這些人將來患糖尿病和心血管病的機會都高，因這是脂肪比例出現問題。」若你還未到中央肥胖，只是腹部的肉較為鬆弛，可透過鍛鍊腹肌找回「人魚線」。

消脂收腹運動

仰臥提腿

這為下腹肌肉訓練。身體平躺地墊上，頭部及雙臂貼地，雙腳微屈曲維持凌空姿勢，然後背部慢慢提起至雙腳朝天，再返落為一下。

注意用力時呼氣，放鬆時吸氣，做15下為一組，共做3組，中間可作30秒休息。

踏板提膝

這屬帶氧運動，有助燃燒脂肪。踏上健身板後，單腳站穩、提膝，雙臂往後擺動，然後踏落，另一隻腳踏上，重複動作為之一組。每組做10分鐘，共做3至4組，中間可作30秒休息。此運動在穩陣箱子或梯級上進行亦可。

側腹鍛鍊

這為側腹肌肉訓練。雙腳分開至肩膀位置，手握啞鈴，身體保持正中位置。一邊身肩膀及腰腹慢慢側落，直至腰腹肌肉感輕微拉扯，再返回開始動作為之一下。每20下為一組，共做3 組，左右腰腹輪流進行。(啞鈴重量以可舉20下為準)屈膝前蜷腹這為上腹肌肉訓練。身體躺於地墊上，頭頸不可觸地，雙腳屈曲成九十度角，保持凌空，雙臂伸直可觸膝，然後背部慢慢提起，穩住一會，再返落為之一下。做15下為一組，共做3 組，中間可作30秒休息。