70歲學健康長壽(一)
多吃低熱量食物 勤做運動強肌骨
現代飲食有過多的糖和精製米麵，太多熱能、ω-6油脂和化學添加劑；同時缺乏全谷類、ω-3油脂、維他命和礦物質。這還不算，生活日益緊張，睡眠不足，精神不得鬆懈，導致身體免疫能力下降。
如果醫學進步彌補了不少人為的自殘，人類壽命是不會越來越長的。我們並不想靠吃藥開刀來苟延生命，我們需要發展預防醫學，在沒病時就採取措施防止生病，維持健康，而達到長壽的目的才是上策。
健康與長壽有四大剋星：心和腦血管疾病、癌症、關節病痛和不安全的環境。這些是導致死亡和失去活力的主因。我們可以未雨先綢繆防患於未然，在這四個方向努力：
1.瞭解有關飲食、運動、藥物各方面的最新知識，積極預防血管硬化。
2.做各種癌症篩檢，如乳癌、大腸癌、前列腺癌、子宮頸癌。
3.做骨密度篩檢，及早發現骨質疏鬆症，加以醫療。
4.注意環境安全，杜絕各種污染。個人方面注意防火、防毒、防二手煙、防日曬等。
長壽指標
人的壽命受體內生物年齡的影響大於時間年齡的限制。我們不可能讓時鐘停擺，但我們可以控制我們的生物年齡，盡可能地維持健康。我們不僅要長壽，更要健康地長壽，帶病延年，生活失去自控，並非可豔羨之事。就是說高齡和病不一定連在一起。
美國塔夫茨老人營養研究所研究人為什麼會老，發現由艾凡與羅森伯兩位教授提出的影響壽命的十大生物指標，經得起時間的考驗和科學的求證，至今屹立不搖。這些指標是我們可以控制的，也是我們可以借鑒的。
首先要指出的是運動。開始運動永遠不會太晚，甚至對衰弱的老人仍有效用。我要大聲疾呼的是要有經常運動的習慣，包括有氧運動，肌肉的柔韌性和體能的鍛煉。再者，是飲食。改善飲食、增加運動，對這十項生物指標都有良好的影響，可以延長活力年限，延緩不能獨立生活，預防老年性肌肉萎縮。
1?肌肉量一般老人不是體重過重，而是肌肉與油脂的比值太低。
所以不要減低體重，而是要改善肌肉與油脂的比值。有多少肌肉主要看你用不用肌肉，如常用就可以維持，如用肌肉到極限，還可以增加肌肉。這與年齡無關。老人肌肉萎縮，尤以腿部為然，後果是失去平衡，行動不便，易於跌倒。
2?體力年老時整個運動肌與運動神經單元會消失，從30到70歲有20%的運動肌與運動神經單元消失。
3? 基礎新陳代謝(即身體休息時之代謝率BMR)年老時BMR降低，即不運動時所需之熱能減少。從20歲以後，每十年降低每日維持體重的熱能100千卡。70歲時比20歲時每日需少500千卡。所以70歲的人如果仍照20歲時的吃法，當然會增加體重，除非增加運動量，但這不是70歲的老人辦得到的。太多熱能太少運動，肌肉萎縮，BMR 降低，成為惡性循環，結果是體脂增加。唯一辦法是多運動來增強肌肉，維持BMR。
4?體脂含量即使老人沒有增加體重，體脂也會增加。因為肌肉減輕了，取而代之的是體脂，所以只顧體重沒用，要注意增加肌肉減少肥油才行。現在雖然有體重計可以測出體脂含量，但多數家庭尚無此設備，故可用BMI 估計油脂含量。BMI可自下面的公式計算出來。
BMI(體質指數)= 體重(公斤)/【身高(米) ╳ 身高(米)】
此外，尚需注意腰圍，過大腰圍比過高BMI 還嚴重。測量腰圍是否過大，可用下面的比值預估罹患心臟病的可能性。
男：腰圍╱臀圍?0.9
女：腰圍╱臀圍?0.85
如果BMI 和腰臀比值都高，則心臟病罹患率大增。
