【明報專訊】明年渣馬提早在1月底比賽，至今距離賽期剩下約5個月，浸大體育學系副教授雷雄德表示，參加全馬拉松的跑手最理想應提早9個月訓練，普通參加者若不為爭獎牌，只希望在4.5小時左右完成賽事，現在開始訓練亦可接受，而半馬最理想亦應訓練6個月，縮至5個月亦分別不大，兩者每周訓練應跑不少於48公里。10公里賽最理想要訓練3個月，每周跑不少於10公里。除了實際跑步，雷雄德指訓練時亦可加入器械訓練和其他運動。

雷雄德指出，1月天氣較2月清涼，濕度也較低，跑手較少過熱，可減少疲勞機會。他建議業餘跑手今屆要注意衣著，怕冷的人可穿長袖上衣和「三個骨」褲，完成賽事後要盡快穿外套保暖，因為人體疲累時免疫力下降，加上天冷會較易染病。但他說，不應飲暖水保暖，因身體吸收暖水較慢，可飲清涼的水補充水分。

熱身方面，雷建議半馬和10公里跑手當日應以15至20分鐘熱身，全馬拉松參加者可增至30分鐘。