快走科學研究中心工作人員介紹,快走減肥的關鍵在於每天一萬步、每次20分鐘以上。因為快走約20分鐘後,才會正式開始燃燒脂肪,並且每天堅持一萬步才會取得瘦身的效果。
快走雖然不受年齡、性別、體力、時間、場地等方面的限制,比散步有效,比慢跑安全,且鍛煉效果可以高出30%至40%,是最容易堅持、最有效的有氧運動之一。但是,要注意的是,快走時步伐要大,每次邁出的步幅超過自身身高的一半,跨步時腳跟先著地,再依次讓腳底、腳趾著地,然後腳趾用力蹬離地面,膝蓋應微彎。
此外,快走時要注意抬頭挺胸,要主動擺動雙臂使下肩同高。運動後表現為大汗淋漓,體表溫度升高,迅速進入到減脂狀態。
更為關鍵的一點是,快走運動中如果使用快走杖,可以達到全身鍛煉的效果。兩手一前一後推動快走杖的時候,會運動到上半身,對於強化背部、腹部肌肉和手臂很有幫助。同時配合緩而深的呼吸,大步快速前進,可以鍛煉到腿部的肌群。快走中使用手杖,還能促進心肺功能鍛煉,這與正常走路只用到雙腿有完全不同的體會。
在快走的時候,建議大家佩戴計步器,這樣統計步數、距離、步頻、時間、消耗的卡路里等資料,通過這些資料來掌控運動量,防止運動量不足或運動過量,以便達到最佳的瘦身減肥效果。
快走減肥最佳速度
快走減肥方法除了走的時間有要求外,走的速度也是有要求的,速度越快,脂肪的消耗就越多,快走的速度最好是5至6公里/每小時,最能真正達到消耗脂肪的目的。
最佳快走時間
據研究,不同的時間快走,脂肪的消耗程度不同,晚餐後2小時快走,體內消耗脂肪最多,是快走減肥運動的最佳時間,而早晨空腹情況下快走1至2小時,也不會有減肥效果的,這一點減肥者一定要明白。但是也要注意以下3點:
1. 快走剛開始的5分鐘內,以緩慢的步伐幫助自己熱身。接下來試著維持稍快的小步伐走20至30分鐘。
2. 注意姿勢。頭抬高;不要駝背;向前時腳跟落地,腳掌向前滾動,然後腳尖用力向前推開;縮緊腹部,重心保持在身體裡面;手掌呈輕鬆的握狀。
3. 找個斜坡作為你的快走路線,因為上坡不僅可以加強心肺功能,也可強化臀部肌肉。下坡時為了避免膝蓋可能受到的傷害,步伐要變小。