蛋白、纖維多的食物，更讓人飽
不同的食品，帶來的飽感是不一樣的。不過，在比較不同食物的飽感時，不是按同樣重量或同樣體積去比的，而是按同樣的能量值去比的。也就是說，按一樣的「卡路里」來比。
如果這麽比，就會發現，在蛋白質、脂肪、碳水化合物3 大產能營養素當中，蛋白質的飽腹感最高，脂肪最低。碳水化合物食物如果是纖維高，脂肪少的類型，則飽感會提升; 如果反過來，精白澱粉加上很多脂肪，飽感就降低。
值得注意的是，加糖、鹽、鮮味或是辣椒之類的調味料，會提升食物的美味程度，讓人感覺「過癮」，但也會讓飽足感姍姍來遲，食欲控制也變得困難。
血糖穩定，飽感上升
飽感和饑餓感與血糖水平有關。血糖低的時候，飽腹感迅速下降，饑餓感會瘋狂上升，而血糖水平上升之後，人的飽腹感就會上漲。
果糖不像葡萄糖那樣會快速升高血糖，所以含很多果糖的碳酸飲料盡管含有不少熱量，飽感卻不高，基本上不影響人們正餐的食量，結果帶來發胖隱患。
越難吃，越覺得飽
飽感還受到食物好吃程度的影響。不好吃的食物通常飽感比較高，好吃的食物就較低。
個體差異的影響
當然，飽、餓這事情，是個人的主觀感覺，它還會受到很多個體因素的影響。
比如胃腸功能差的人，哪怕沒吃多少卡路裏，也經常會在餐後胃中脹滿，很不舒服。
又比如情緒痛苦、郁悶的時候，胃裏頂著吃不下東西去，吃不了多少也感覺很脹。人在非常興奮或緊張的時候，到了飯點兒也不覺得餓。反過來，人在無聊和沮喪的時候，容易放大餓的信號，用食物來給自己找點事幹或轉移情緒。
還有，人在睡眠不足的時候，對飽餓的信號也會降低敏感度，結果就容易吃多。
聚餐中自覺躲開這些食物!
真正能夠大幅度提升飽感的是三個因素：一是蛋白質多一點，脂肪少一點; 二是膳食纖維多一點，血糖升得慢一點; 三是質地耐嚼一點，在嘴裏需要牙齒更多的勞動才能咽下去，也就是進食速度快不起來。
所以，在用餐的時候，只要選擇符合這三個標準， 或者符合其中一兩條的食物就行了。然後，避免和它正相反的食物，包括蛋白質少而脂肪多的食物。 比如帶著厚厚面糊煎炸的魚肉、肥肉、「香酥」菜肴、油炸主食、油酥點心等。
用餐時先吃膳食纖維高的食物。比如雜糧、薯類，各種葉菜、蘆筍、西蘭花等，以及各種蘑菇菌類，就不那麽容易吃進去過多的油水。菌類食物尤其有優勢，它們既屬於耐嚼的食物，又是高纖維低熱量的。
還要注意喝少油、無糖、鹽少的湯水，餐後不吃各種甜點，也少吃各種堅果瓜子類，它們都是高熱量的。
此外，主動選擇難啃的食物——搶來那些帶骨頭的食物，帶刺的食物，帶殼子的食物。拿個魚頭或魚尾，耐心地挑魚刺; 慢慢地吃蛤蜊，扔殼子; 細細地吃螃蟹腿，剝蝦殼子……
