本文介紹髖關節及臀部的四個基本伸展方向。進行動態伸展運動時應保持呼吸：在預備動作時吸氣，並在伸展時呼氣，每個動作保持伸展兩秒，重複動作十次。讀者可先於一邊髖關節及臀部完成上述動作，再於另一邊髖關節及臀部重覆動作。
1. 仰卧身體，將一邊膝蓋屈起，然後運力將膝蓋拉向胸口，同時用手協助伸展髖關節及臀部。
2. 仰卧身體，將一邊膝蓋屈起，足部平放地上，然後運力將膝蓋拉向外側，同時用手協助伸展髖關節，盡量將膝蓋貼近地面，會感到髖關節內側有拉扯感覺。
3. 坐直在椅子上，將一邊膝蓋屈起，脚踝平放另一隻大腿上，然後用雙手協助小腿拉向胸前，會感到同一邊臀部深處有拉扯感覺。
4. 單膝跪下，運力屈曲另一邊膝蓋，會感到跪下一邊的髖關節前方有拉扯感覺。
