八月天,暑氣逼人,在戶外多站一會也隨時熱得頭痛不適,尤其長者身體抵抗力較差,更易中暑,反之於健身室運動相對較為安全。然而健身室機械林林總總,老友記應如何選擇適合他們的鍛鍊項目,同時又可達到強健體魄的效果?
行山、健步行等運動固然有益心肺功能,但部分老人家可能過度集中有氧運動的訓練,而忽略了其他阻力、伸展運動的重要性。聖雅各福群會永嘉諾健體中心經理陳國雄指,雖然長者須參與不同種類的運動,但近五六年愈來愈多研究顯示,年長人士的肌肉訓練其實更為重要。一般人三十多歲後肌肉量開始流失,到了六七十歲時,全身肌肉量已流失三成,這可致神經傳導反應減慢,有機會令控制平衡、身體協調能力變差,增加跌倒風險。
究竟健身室中有什麼機械訓練適合長者?「舉例說,若協調力、平衡力及關節較差者,開始時不建議做跑步機,可選擇單車、橢圓漫步機等低撞擊性的機械;負重訓練方面,可因應長者的弱項加強訓練,如下肢力量薄弱,會較易疲倦、平衡力差,這可加強腿部訓練,若然有傷患則要避免接觸受傷部位。」此外,若長者曾經做手術、有關節問題或患有慢性病,均會影響訓練強度及機械種類。
譬如慢性病患者因身體狀況不穩定,運動期間有適當休息更為安全,而他們開始做運動前,更要留意身體警號。他提醒︰「如當天有頭暈、心翳、發燒等徵狀,就要避免運動,勉強練習可能影響血壓、血糖指數。」以高血壓患者為例,除須避免高撞擊性的運動外,動作幅度太大亦有危險。「若一開始時過分用力(大幅度的動作),會令血壓飆升得很快,所以動作應維持於較窄幅度,比較安全。」
此外,很多香港老人家會忽略熱身準備,因長者肌肉普遍繃緊、血管彈性較差,若沒有足夠熱身,很易受傷。長者的理想運動時間是六十至九十分鐘,包含熱身(約十分鐘)、主要訓練及緩和運動(十分鐘)。若過度訓練,當晚或會出現抽筋、失眠等不適,因此需要量力而為。
運動解說
肩推舉
有助鍛鍊肩膀肌肉,減低長者拿重物時拉傷的機會。開始時先坐下,雙腳分開至肩膀位,座椅高度須調校至膝蓋可屈曲成九十度,同時雙臂握着兩邊手把也須維持九十度。雙手用力撐起時(呼氣),腰部須貼緊椅背,手腕與前臂呈垂直,高舉時手臂仍保持微曲,別伸至最盡,然後慢慢放下(吸氣),連續做十二下為之一組,重複三組,每組之間休息一分鐘。
撐腿
有助鍛鍊大腿肌肉,讓老人家腿部更有力站得更穩,減少跌倒受傷機會。坐在機器上,雙腳放於腳踏,呈少許外八字,闊度與髖關節相約。開始時注意膝蓋須保持九十度,腰與臀部緊貼座位,用力呼氣將腳踏撐出,感覺大腿肌肉有少許收縮,膝蓋須保持些微彎曲,吸氣將腳踏拉回原位,膝蓋成九十度,連續做十二下,重複三組,每組之間休息一分鐘。