貧血有迹可尋，血液缺鐵卻未必可見。香港號稱美食天堂，我們從日常飲食理應可攝取足夠鐵質；然而，一些飲食習慣，如喝濃茶、吃堅果或茹素都可能阻礙身體吸收鐵質。身體一旦缺鐵，紅血球內的血紅素會製造不足，引起缺鐵性貧血，嚴重者可降低免疫力，甚至影響專注力。
香港人都愛美白，但膚色白淨與貧血的青黃臉色，一般人未必分辨清楚。香港紅十字會的統計數據顯示，本港去年有超過三十萬人次捐血，但當中有逾3.5萬人次（約12%）因血紅素不足，未能通過捐血前的血紅素測試，暫時不適宜捐血。
也許你會懷疑，那些需要暫緩捐血者是否因為經常捐血才導致血紅素不足？那麼不捐血便不受影響？可是，紅十字會於2009年研究了836名捐血者，九十七人為首次捐血的女性，當中7.2%經檢測後證實血色素及鐵質不足。換言之，市民的血紅素不足，不能完全歸咎捐血次數，可能是攝取鐵質不足，沒有足夠原材料製造血紅素所致。
血紅素不足 減免疫力
香港紅十字會輸血服務中心顧問醫生李卓廣表示，鐵質是身體不可缺少的營養素， 它是製造紅血球內的血紅素（hemoglobin） 以及肌肉中的肌紅素（myoglobin）的必需品。身體會儲存一定數量的鐵質供身體所需，但鐵質的吸收與消耗猶如銀行的存款和提款，當提款量高於存款，便會出現「負資產」，導致貧血。
鐵質入不敷支會令血紅素減少，導致缺鐵性貧血（iron deficiency anemia），出現臉色蒼白、容易疲倦、免疫力下降及暈眩等徵狀。由於血紅素負責攜帶血液中超過九成氧氣，缺鐵過量，也會造成體內氧氣不足，引致心跳加速、心臟加快泵血；腦部也會因供氧不足而令專注力下降，嚴重會影響腦部功能，降低認知能力。
李卓廣稱，血紅素指數的正常值介乎十二至十五度，七度或以下評為不足。血紅素不足的成因很多，包括女性經期、胃腸道出血或吸收不良等問題；不良飲食習慣、節食、茹素或飲食失衡等，也會影響鐵質攝取。
女性攝鐵量需求較高
伊利沙伯醫院營養師黃思敏表示，節食減肥、素食或飲食失衡人士，都容易出現營養不均衡，有較高風險缺乏鐵質。根據香港食物安全中心資料顯示，一般成年男性每天鐵質的攝取量應不少於11.4毫克，成年女性不少於24.5毫克。她解釋，女性受經期影響，攝取鐵質量比男性多。
鐵從口入
黃思敏指出，透過適當飲食，有助加強鐵質的吸收量，膳食鐵質可分為兩大類：血紅鐵（Haem iron）和非血紅鐵（Nonhaem iron）。
血紅鐵：來自動物如紅肉和動物內臟，尤其肝臟，但膽固醇含量高，高血脂人士應減少進食；
非血紅鐵：來自植物如豆類、深綠色蔬菜、乾果、加添鐵質的穀類早餐和全麥穀類等。
人體吸收血紅鐵的效率高於非血紅鐵逾倍。一般而言，人體從肉類中吸收血紅鐵的比率為15至30%，來自植物的非血紅鐵卻只有5至10%。世界衞生組織指出，膳食慣以植物性食物為主，如素食者，鐵質吸收率較低，建議他們的鐵質需求增加50至200%，確保體內有足夠鐵質量。
植物性鐵質吸收率較低
除了飲食習慣，部分營養素也有助鐵質吸收， 例如維他命C， 可於正餐配搭蔬果或餐飲改為果汁，在飯後進食奇異果、士多啤梨、西柚等水果也有幫助。不過， 含豐富單寧酸（Tannin）、植酸（Phytate） 和草酸（Oxalate） 的食物，例如濃茶、咖啡、堅果、豆類等，則會阻礙身體吸收鐵質。
黃思敏補充，部分含高鐵質的食物，同時含有阻礙身體吸收鐵質的營養素，例如菠菜和豆類，坊間常誤解多吃被喻為「大力菜」的菠菜可「補鐵」，卻忽略了植物性鐵質的吸收率不高，沒有維他命C的輔助，補鐵效果遠不如進食紅肉有效。不過，她強調，多吃高鐵質食物仍是有利。
每天五兩瘦肉
食物以外，個人飲食習慣也會影響鐵質吸收。李卓廣指出，中國人傳統認為牛肉很「毒」，不利皮膚健康而少吃，然而牛肉屬於紅肉，當中的肌紅素含豐富鐵質；又如中國人吃飯時喜歡喝茶，但原來茶葉含有化合物單寧酸，會影響吸收鐵質所需的酸性環境，大幅降低鐵質的吸收量。
不少港人喜歡到茶樓飲茶，一邊茗茶一邊吃點心；奶茶、檸檬茶亦是常見的餐飲，難道要一一戒掉？黃思敏重申，一般人毋須過分擔心飲食習慣會阻礙鐵質吸收，只是缺鐵性貧血病人，才需嚴格遵循飲食治療，避免正餐伴茶，減低身體進一步承受缺鐵的風險。至於高鐵質的飲食，她建議：
•均衡飲食，每天進食五至六瘦肉類，當中有三分一至一半應為紅肉或其他高鐵質的肉類；每周應平均進食約500克熟紅肉（約相等於700克生紅肉）。
•煮餸時加入含豐富維他命C的配菜，如番茄、菠蘿、橙汁、檸檬汁；正餐前後進食含豐富維他命C水果。
•避免進食正餐時喝濃茶、咖啡等含過量單寧酸的飲品。
黃思敏強調，日常飲食以能獲取足夠所需的鐵質，不鼓勵一般人自行長期服用俗稱「鐵丸」的補充劑，因為身體積存過量鐵質有可能引致器官衰竭，損害健康。服用任何補充劑前應諮詢醫生或營養師。
李卓廣也提醒，若患者是飲食陋習致病，只要注意日常飲食習慣，消除飲食上的誤解，多留意鐵質吸收，可望回復正常血紅素水平。若懷疑血紅素不足，他建議先留意身體變化，例如追巴士時會否突然出現暈眩感等。若發現身體狀況有別往昔，應向醫生求診。驗血檢查血色素指數或作生物測試都可以檢查體內鐵質量，醫生會根據致病成因對症下藥。
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天然排鐵？
膳食鐵質的吸收率不高，沒有吸收的鐵全部會從糞便中排出體外；被身體吸收的鐵則會在體內循環利用，剩餘的鐵質會儲存在肝臟。但身體沒有排除鐵質的機制，因此隨年齡增加，鐵會逐漸累積。鐵質大量沉積會傷害心臟和肝臟等器官。
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血紅素達標才能捐血
每名捐血者在捐血前，都須經儀器驗血，血紅素測試必須「合格」才能捐血。男性捐血者的血紅素範圍為13-18度（g/dL），女性則為11.5-16.5度（g/dL），捐血中心須確保捐血者不會因捐血而失去過多血紅素，同時也可保證收集所得血液的血紅素水平達到一定指標。
香港紅十字會輸血服務中心顧問醫生李卓廣說，捐血後血紅素可能會下降一度，但不會對身體造成嚴重影響，而且一般人在兩至三周後，血紅素度數便會恢復正常。由於要待身體血量恢復才可以再次捐血，所以男性須最少七十五天才可再次捐血，女性則至少要相隔105天。
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維他命C助鐵質吸收
食物中非血紅鐵的化學分子特性為Fe+++或Fe3+，但Fe++或Fe2+的鐵質才容易被腸道吸收，而維他命C的分子特性，能使難吸收的Fe+++還原成易吸收的Fe++。約五十毫克的維他命C（相等於一個橙或奇異果），已能將鐵質的吸收效果提升兩至三倍。
