上一期與大家探討了發酵食品(fermented foods)和益生菌(probiotics)是兩個在促進腸胃健康的領域裏廣受歡迎的項目，現在讓我們一起探討益生元(prebiotics)。
益生元(prebiotics)：又稱益菌元、益菌生等，是宿主內的微生物有選擇地利用的基質(substrate，即植物和微生物等從中吸取養分藉以生存的物質)，達致健康上的益處，換句話說，它們是人體腸道內細菌的食物，益生元是食物裏不被消化的部份，它們在腸道裏發酵，為好和對健康有益的細菌提供養料，好的細菌製做短鏈脂肪酸(short chain fatty acids)，而短鏈脂肪酸在維護人體腸黏膜屏障功能(gut barrier function)擔當一個重要的角色，有助免疫及其它多個功能的正常運作。
在膳食中得到足夠的益生元能改善我們腸道細菌的數量和種類，有着整體腸道的健康。加拿大消化健康基金會(Canadian Digestive Health Foundatio)的註冊營養師解釋，如果我們不為腸道的細菌提供足夠的益生元，它們會從其它的來源尋找養份，在動物的研究裏發現它們會以腸道的黏液層作養份，而腸道的黏液層對腸道的健康是非常重要的，是人體對抗潛在有害物質的第一道防線。
益生元天然存在多種食物裏包括豆類(legumes)、水果、某些堅果、種子和穀物，此外，市面上出售的一些食品可能添加了益生元。雖然大部份益生元是纖維的一種，但不是所有纖維都可歸類為益生元，屬益生元的纖維包括菊苣纖維(inulin、又稱為菊糖)、果聚糖(fructan)和半乳寡糖(Galacto-oligosaccharides、簡寫為GOS)，天然益生元含量高的食物包括：
(1)蔬菜：耶路撒冷洋薊(Jerusalem artichoke、又稱洋姜、菊芋、菊姜、鬼子薑等)、大蒜、洋蔥、蘆筍、捲心菜、荷蘭豆、青豆、韭蔥、青蔥等。
(2)水果：蘋果、西柚、石榴、桃駁李等。
(3)全穀類：燕麥、小麥、大麥、黑麥等。
(4)堅果和種子：開心果、腰果等。
(5)豆類：紅腰豆、大豆、鷹嘴豆、扁豆等。
膳食纖維(dietary fibre)：大部份益生元是纖維的一種，但不是所有纖維都可歸類為益生元，所以，讓我們多了解膳食纖維，纖維指人體不能消化和吸收的植物物質，與脂肪、蛋白質活碳水化合物不同，纖維在經過胃、小腸和大腸時保持相對完整，與身體的廢物黏合而排出體外，從膳食中吸取足夠的纖維是非常重要的，最好的方法是食用大量的植物性食物，例如水果、蔬菜和全穀類，纖維分為兩類——可溶性和不溶性纖維，它們對腸胃的健康有不同的益處，不溶性纖維有助維持定期排便，可溶性纖維則溶在水裏、形成膠凝狀，令稀的糞便固體化及硬的糞便軟化，此外，可溶性纖維有助減低血脂和控制血糖。
(1)可溶性纖維包括果膠(pectin)、β-葡聚醣(Beta-Glucan)等，可溶性纖維含量高的食物包括豆類、燕麥、大麥、蘋果、柑橘類水果、牛油果、奇亞籽(Chia Seed)等。
(2)不溶性纖維包括纖維素(cellulose)等，不溶性纖維含量高的食物包括全穀類食物、堅果、小麥麩皮(wheat bran)、玉米和玉米糠、蔬菜(例如椰菜花、西蘭花、青豆、菠菜、羽衣甘藍等)、水果(尤其是水果皮)。
