烹調時使用食油能增加食品的美味，但那種食油對食品和個人的健康是最好的、或是最壞的卻是一個挑戰。
市面上有很多不同類型的食油可供選擇，所以，重要的是要知道組成這些食油的各種不同脂肪：好的和壞的脂肪，明白那些脂肪有益健康、而那些脂肪卻會為健康帶來不良的影響會讓人更容易正確選擇食油。
(一)不健康的脂肪：
(甲)飽和脂肪(saturated fats)：進食越少飽和脂肪對健康愈有好處，每天從脂肪攝取的熱量應少於7%是來自飽和脂肪，減少攝取飽和脂肪，應限制進食以下的食品：牛油、全脂奶、酸乳(yogurt、又稱乳酪)、芝士、豬油、煙肉(bacon、又稱燻肉或鹹肉，或音譯為培根)脂肪、紅肉的肥肉、家禽的皮、椰子油(coconut oils)、棕櫚油(palm oils)、棕櫚仁油(palm kernel oils)等。
(乙)反式脂肪(trans fats)：不要攝取反式脂肪，盡量避免進食含部分氫化油(partially hydrogenated oils)的食品，很多包裝或加工食品都含反式脂肪，所以購買和食用前要仔細閱讀標籤所列的成份。
(二)健康的脂肪：
(甲)單元不飽和脂肪(monounsaturated fats)：從橄欖油(olive oil)、牛油果油(avocado oil、又稱酪梨油和鱷梨油)和堅果油(nut oils)攝取單元不飽和脂肪；若需要較高溫度的烹飪或烘焙可選用杏仁油(almond oil)、花生油(peanut oil)或牛油果油。
(乙)多元不飽和脂肪(polyunsaturated fat)：包括「奧米加三脂肪酸」(Omega-3 fatty acids)和「奧米加六脂肪酸」(Omega-6 fatty acids)，北美食譜通常都富含奧米加六脂肪酸，所以不用額外添加，而是留意多吃奧米加三脂肪酸含量高的食物，包括富含脂肪的魚(例如三文魚、鯡魚、鯖魚等)、核桃、奇亞籽(Chia seed)、亞麻籽(Flaxseed)等。
使用食油，不需單從美味或健康中二揀其一，應記住的是使用較少的量、但較高的質，如想食用最少的量、但得到最好的味道和最高的健康好處，世界最著名的醫療機構之一「克利夫蘭診所」(Cleveland Clinic、又譯作克利夫蘭醫學中心)的註冊營養師有以下的建議：
(一)食油所含的熱量很高：無論那一種食油都是脂肪，每一克的脂肪所含的熱量是9卡路里，相比碳水化合物和蛋白質，每一克的碳水化合物和蛋白質所含的熱量同樣只是4卡路里，就算是較健康的食油(例如橄欖油和牛油果油仍然是脂肪，所以，必須限制每天攝取的總熱量只有25-35%是來自脂肪)。
(二)注重均衡的營養、而不單只是限制進食脂肪：限制進食脂肪和食油很多時會添加糖份和其它調味料，以彌補味覺的損失，這並不是一個健康的選擇，必須考慮進入口部的所有食物，目標是營養均衡、含各樣的營養素，並包括適量的健康脂肪。
(三)確保食油是新鮮的：若購買多款食油、並儲存一段長時間，它們會氧化而產生有損健康的自由基(free radical、又稱游離基)，所以，購買少量幾種不同的食油，儲存在涼爽、陰暗和乾燥的地方，應捨棄有苦澀氣味或其它變化的食油，經常查看「此日期前食用」的日期，此外，食油應在開瓶後三十至六十天內食用。葡萄籽油(Grapeseed Oil)和核桃油則是例外，應將葡萄籽油和核桃油儲存在雪櫃內以防變質，在冷藏溫度下凝固的食油會於放在室溫時恢復原來狀態。
(四)少煎和炸、多炒和蒸：煎和炸使用大量食油和一段時間的高溫處理，記住：所有可以在高溫使用的食油也都必須盡量少食。
(五)小心使用噴霧食用油(cooking spray oil)：不少噴霧食用油宣稱並不含反式脂肪，原因是若每一份量(a serving size)所含少於半克反式脂肪，製做商可以調整為「零」。
