精明自煮 菜蔬乾豆勝罐頭
露營一大重點是自炊環節，在良辰美景下與伙伴大快朵頤。惟在郊外煮食限制多多，在有限設備和食材下，不少人為求方便，選擇即食麵和罐頭食品。野外自炊，想食得有營，有何妙法？
文：姚穎彤 模特兒： Bobo & Yoko
營「伙」會是露營重點節目。以即食麵、午餐肉、腸仔等罐頭及包裝食品為主的「部隊鍋」，食材方便攜帶，輕鬆煮出豐富晚餐，受不少營友歡迎。註冊營養師冼雯菁指，部分熱門露營食材較不健康，例如是含高脂肪的午餐肉、油浸罐頭魚、即食麵等。以即食麵為例， 脂肪含量逾20%，容易致肥及增加心血管病風險。計上湯汁，每100克含超過1200毫克鈉，連同全日其他飲食來源，更有可能超出世衛建議一般成年人每日鈉攝取量應少於2000毫克的上限。
零食啤酒愈食愈攰 阻恢復機能
零食、啤酒等亦是露營常客。冼雯菁提醒，露營消耗體能，又要長時間暴曬，身體會產生不少自由基(free radicals)及出現氧化現象，理應多吃營養豐富的食物，協助細胞修復，才有精力應付之後活動；惟油炸食品(如薯片)、啤酒會「令身體更加傷」，增加自由基，令細胞氧化；不但令人易倦，身體亦要用更多能量恢復機能，「不太適合在露營這種對體能要求大的活動中食用」。
想有營，冼雯菁建議小心選擇食物：以水浸吞拿魚或沙甸魚代替油浸，選擇非油炸麵類如米粉、烏冬；亦可以攜帶「乾身」蔬菜，如木耳、乾冬菇，乾白蘿蔔絲、海帶，既可攝取纖維，又便於處理。
另外，露營體能消耗大，有不少細胞氧化，需多吃蔬菜、水果補充營養。洗過的蔬菜應盡快食用，避免變壞及流失營養；而水果可選擇香蕉、柑這類連皮水果，毋須額外用水清洗。
白米乾豆做飯 蝦乾代替鹽調味
她續指，露營亦要注意攝取足夠碳水化合物及蛋白質。除了以非油炸麵類，可考慮多帶一個爐具煮飯，例如用白米、乾豆製作雜豆飯，食材重量較輕，含豐富碳水化合物及蛋白質；素食人士可吃豆腐、乾素肉粒補充蛋白質。
她提醒，不少人會帶肉類如牛扒、春雞，甚至海鮮，惟海鮮容易變壞，不太建議選擇。攜帶肉類要注意用保溫袋、冰袋保存，即晚食用；亦可用蝦乾代替鹽調味。除早、午、晚三餐之外，亦可攜帶健康小食，如即食栗子、無鹽低油的米餅、提子乾、番薯乾等，在路途中補充能量和營養。
食譜﹕
早餐：香蕉肉桂多士
材料(1人分量)：
麥方包1片、雞蛋1隻、香蕉(切片)1隻、油約2茶匙、肉桂粉約大半匙
步驟：
1.打發雞蛋；麥方包切方塊，沾滿蛋液備用
2.倒油入鑊，開爐加熱，將麵包兩面煎至金黃色後熄火
3.多士上鋪香蕉片，灑肉桂粉，即成
營養師貼士：
•香蕉易攜，含豐富醣質，可提供能量、防止肌肉流失
•香蕉升糖指數屬中低，有助穩定血糖，亦令能量更持久地釋放
•肉桂具抗氧化能力，可抵抗自由基對細胞的傷害
午餐：素肉臊撈烏冬
材料(1人分量)：
乾素肉粒(TVP*)50克、冬菇(已浸泡)1個、乾木耳5克、蒜頭1瓣、紅蘿蔔30克、烏冬1份 、油約1茶匙
步驟：
1.把TVP、乾木耳分別放在熱水浸泡10分鐘；木耳煠3分鐘，瀝乾備用
2.蒜頭、冬菇、紅蘿蔔切粒備用
3.煮熟烏冬撈起備用
4.倒油入鑊加熱。先放蒜頭，再炒香冬菇和紅蘿蔔粒，加蓋煎焗約3分鐘
5.加入TVP炒拌均勻，加蓋煎焗約8分鐘
6.將木耳和炒好的材料鋪在烏冬上，即成
*註：
TVP全名為textured vegetable protein，是以脫脂大豆粉製成的肉類代替品，含高蛋白質、纖維，低脂肪，適合素食者食用
晚餐：栗子雞番茄燉飯
材料(1人分量)：
袋裝即食栗子(無調味)80克、白米100克、水90毫升、急凍雞柳2至3條 、番茄(切碎)1個、洋葱(細、切碎)半個
醃肉調味料：料理酒2茶匙、麻油半茶匙、生粉1茶匙
步驟：
1.解凍雞柳，斜切開半，加醃肉料備用
2.洗淨白米，加水、洋葱及番茄，輕輕混合
3.將栗子平均鋪在米上，加蓋用中火煮至冒出水蒸氣，調至中小火
4.待水泡聲減少，鋪上雞柳，調至最小火加蓋煮
5.待沒明顯水蒸氣噴出後關火，再焗10分鐘即可
營養師貼士：
•雞柳可預先醃好，或不用調味
•番茄會出水，煮飯水量是米用量九成
•素食者可用脫水素豆扒代替雞柳，或加入適量乾冬菇碎、提子乾調味
•栗子含豐富醣質，可補充體力
