上周本欄介紹過六式增強體質古典體操之一的掌上壓。今期會深入介紹第二式-蹲腿運動。
蹲腿是鍛煉下半身，尤其是整條腿部肌群及軟組織的最有效運動。這是由於人體在蹲下起立時需要同時運用髖、膝蓋及腳踝三個關節。髖彎曲時要運用臀部肌群(Gluteus Muscles)及梨狀肌(Piriformis)。垂直深蹲腿時由於上身稍微前傾，所以要運用脊椎及腰腹肌肉抵御下壓力。屈伸膝蓋則能同時鍛煉大腿前方股四頭肌(Quadriceps)及後方膕繩肌(Hamstrings)。為了穩定地將身體降下及升高，小腿及足部周圍肌肉負責抓緊地面。
上述協同運動能將三個關節周圍肌腱伸展，讓肌肉按比例發展，減少因肌肉失衡(Muscle Imbalance)導致運動受傷的機會。遠勝大部份局限鍛煉某組肌群的健身室運動，垂直蹲腿能發展下肢及全身的實用力量。正確掌握深蹲腿技巧更能改善及醫治下半身痛症。所以蹲腿運動一向都是中國氣功及武術鍛煉不可劃缺的主要部分。中國人稱這動作為「站樁」或「馬步」。
很多人對深蹲腿運動的鍛煉方法有欠考究，未能完全發揮鍛煉的最大益處。以下為鍛煉時各個重點：
1. 標準深蹲腿運動的起始姿勢為站直身體，雙腳分開至肩寬，雙膝挺直，雙腳腳跟着地，雙腳腳尖向前或微向外轉，雙手可放在頭顱後方或合十。
2. 保持腰背挺直，然後漸漸彎曲髖部及膝關節將身體垂直降下。
3. 當大腿達到水平位置時，將身體重心往後移，然後繼續降下身體，直到大腿後方能緊貼小腿為止，同時需注意雙腳腳跟必需着地，雙膝保持與肩齊寬或稍寬。這是蹲腿運動的最低點。
4. 在最低點保持身體平衡2秒時間，然後用2秒垂直上升至起始姿勢，在起始姿勢保持2秒，再用2秒垂直下降至最低點。注意保持呼吸平穩，以每次2組，每組重覆做30次為早期鍛煉目標。
5. 如果膝關節未能在腳跟着地時降下至緊貼小腿，表示雙腿未有足夠力量及柔軟度完成動作，能將雙膝屈曲幅度減少一半(大腿達到水平位置，稱為 Half Squat)，或將雙膝屈曲幅度減少至四分一(雙膝屈曲45度，稱為 Quarter Squat)。身體會隨着鍛煉而續步增強下肢肌肉及關節水平，持之以恆終能達到能完成全個標準深蹲腿動作。切忌操之過急，損耗下肢關節及軟組織。
你可能會以為背負槓鈴做深蹲腿運動(Barbell Squat)更能強化上述深蹲腿運動的鍛煉效果。其實讓脊椎椎間盤長期負重深蹲反會引發椎間盤突出等疾病。從專業角度着眼，建議只運用自身體重鍛煉深蹲腿運動可避免上述不必要的勞損。筆者及身邊朋友多年來均以超過三百次為一組的垂直深蹲作為心肺功能鍛煉方法，並未對身體造成任何損害。
如你感到深蹲腿運動未能達到鍛煉強度要求，可以進一步鍛煉單腿深蹲，既可將腿部肌肉負重倍增，又可免除因背負槓鈴對脊椎造成損耗，又能同時訓練腰髖側面肌肉及全身平衡力，是一舉多得的辦法。
圖文：傅卓明物理治療師 電子郵件：mingcfu@hotmail.com
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