單手掌上壓易傷肩
簡易版單邊訓練 強化平衡力
近來網上瘋傳幾段警隊高層挑戰影星郭富城、梁家輝的影片，令單手掌上壓成為城中熱話。單手掌上壓屬於「單邊訓練」的一種，但體能要求極高，如夾硬做，好有可能傷害肩關節。到底單手掌上壓是否適合訓練？單邊訓練又有何好處？
文：周群雄 圖：蘇智鑫、資料圖片
今次的運動挑戰，很多人都將焦點放在單手掌上壓，除了品評警隊高層跟影星的體力差別，也有想一試自己的能耐，看看能否做到動作。其實這次是香港警務處聯同保護遺棄動物協會舉辦的籌款活動，透過社交平台，挑戰市民做三下單手掌上壓，藉此感受失去肢體的小動物的抗逆精神。
肩膊受重壓 肌力不足易傷
「透過運動，讓市民認識某些議題，出發點很好，就好像之前的21日運動挑戰，雖然未必令參加者養成恆常運動的習慣，但都有機會體驗到原來抽時間做運動並不困難」。不過，香港物理治療學會運動專研組主席何浩儀指出，單手掌上壓對體力及平衡力的要求很高，肩膊要承受重壓，如肌力不足，會有受傷風險。
鍛煉核心肌群抗旋轉能力
何浩儀解釋，單手掌上壓其實與單腳蹲坐、箭步前行、農夫步行等一樣，同屬單邊訓練，可以鍛煉核心肌群的抗旋轉能力，「無論是做運動或是日常生活，身體都有很多旋轉動作，例如打高爾夫球、網球、跑步，日常生活如穿衣、打掃等，這些外力都會影響平衡，需透過身體不同部分例如脊椎、各關節及核心肌肉配合旋轉。這些動作在一般的雙手雙足訓練上，未必強化得到，而單邊訓練則可提升抗旋轉能力，提升人體的平衡力」。
單手掌上壓的動作確實悅目，「很多中年人士第一次接觸單手掌上壓，都是睇電影《洛奇》時見到主角史泰龍為拳賽特訓，我年輕時也會跟同學比併鬥多」。不過，用在單邊訓練上，何浩儀說單手掌上壓並非必要的訓練項目，因為強度太高；一般人可透過橡筋帶做單邊阻力訓練，達到相同的訓練目的。「下肢訓練同樣重要，因為隨着年齡增加，身體的機能會退化，如肌力不夠強，簡單如追巴士，也有可能拉傷大腿的膕繩肌。」他說不少中年人士及長者有膝關節的問題，這是因為平常身體的重量都集中在膝關節及股四頭肌上，特別是步行時，體重輪流集中到一隻腳上，如果強化了臀大肌，就可分擔負荷，減少膝關節勞損問題。
轉換站姿 一條橡筋變出不同難度
另外，他說透過橡筋帶做單邊訓練時，未必靠橡筋帶的不同拉力去調整難度，亦可透過站立點提升對平衡力的要求。舉例用單手拉橡筋帶，雙腳並站，與箭步跨前或單腳站立，難度已有很大分別，「雙腳並站時純粹以上半身肌肉做推拉的阻力訓練，但箭步跨前時，站立點變成長方形，單腳企時更只得一點，這時就要用核心肌肉群去穩定身體，難度會更大」。何浩儀建議可從較易的雙腳並站開始練，循序漸進。他補充雖然今次推薦的單邊訓練動作，受傷風險不大，但由於一般人在平常生活中會少用到核心肌群，所以剛開始練習時會特別累。
總括而言，何浩儀說單邊訓練有很多好處，「同其他運動一樣，只要適度訓練，對提升身體機能、促進新陳代謝都有好處。而單邊訓練特別針對提升身體平衡力，可有效減少中年人士及長者跌倒等問題，影響日常生活質素」。另外，適當的負重訓練亦可提升骨質密度，減少骨質流失，建議可每星期訓練兩至三次。
