【明報專訊】距離單車節尚餘不足一個月，參賽車手最後衝刺之際，若受傷便功虧一簣。物理治療師建議參賽者鍛煉腰背的核心肌肉群，其中一個方法是平板支撐；劇烈運動後亦要盡快放鬆肌肉免勞損。從飲食�茪滮]可提升表現，營養師建議補充水分、攝取適量碳水化合物及蛋白質，後者可增肌肉耐力。

物理治療師李偉俊稱，騎單車有擦傷、骨折風險，更大挑戰是慢性肌肉勞損，因長期維持同一姿勢，背肌、髖關節肌肉、四頭肌(大腿前)及膕繩肌(大腿後)易繃緊。他舉例，四頭肌繃緊會令膝蓋軟骨受壓，髕骨筋鍵也會被拉扯。長期屈曲身體則會令前胸椎肌肉收緊，可致腰椎痛。

穩定車身靠腰椎肌肉

避免受傷的最佳方法是增強體質，騎單車靠腰椎肌肉穩定車身，宜重點鍛煉。李稱，平板支撐有助訓練腰背的核心肌肉群，即以手肘和腳尖撐起身體，身體挺直，腰部不要向下墜，維持10至15秒，稍作休息後再撐起。類似動作有側面平板支撐，以單邊手肘及腳尖撐起身體；亦可扭腰，將另一邊手臂放到身下。劇烈運動後，除了伸展動作，亦可借助滾筒按摩放鬆肌肉，減輕痠痛。

良好騎車姿勢也重要，初學者常犯錯誤包括上肢壓得過低，或手柄距離座位太遠令背部過度伸展，均可致腰背痛。香港單車代表隊前成員方家進稱，專業車手會配合人體力學訂製單車，除追求速度，也避免觸傷舊患。他舉例，若手柄低過座位，風阻細，速度快，但腰部受壓；手柄高過座位則可減腰部負荷。

倘借車應調校合適高度

若比賽當日向大會借車，他建議參賽者坐上單車後用腳�Z踩腳踏，若腿剛好伸展垂直，高度便算合適；騎車時用腳掌中間最闊的位置踩腳踏，雙腿便可微曲。臀、膝及腿在施力時成一直線，可減勞損和受傷風險。另要檢查單車安全，包括腳踏和座位有否鎖緊、手柄有否側向一邊、煞車掣有否失靈，以及車胎是否夠氣等。

賽前應多攝碳水化合物

此外，香港營養師協會會長林思為建議參賽者賽前調節飲食，攝取適量碳水化合物及蛋白質。單車賽的熱量需求大，55公斤女士若要在117至130分鐘內完成50公里，需1158至1287千卡能量；惟成年女性正常每日攝取卡路里不過2000千卡，若不補充，可致脫水或乏力。

運動員流失相等於體重2%水分便會令運動表現下降，比賽期間應每10至15分鐘喝水或運動飲品(見表)。