合理早餐搭配原則
健康早餐要吃熱食
早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。這句話在國外的說法，中餐吃得像紳士，晚餐吃得像貧民。營養學家建議，早餐應攝取約佔全天總熱能的30%，午餐約佔40%，晚餐約佔30%。而在早餐能量來源比例中，碳水化合物提供的能量應佔總能量的55%-65%，脂肪應佔20%-30%，蛋白質佔11%-15%。
早餐是一日三餐當中最為重要的一餐，不過早餐要怎麼吃，吃什麼最有營養呢？早餐有許多種吃法，有人喜歡傳統中餐，有人喜歡西式風格，有人喜歡簡潔速食...早餐是人一天的最重要能量來源，吃好早餐才能達到養生的效果，保持年輕態。那麼，一份合理的早餐需要遵循哪些原則呢？
補充蛋白質和鈣質
奶類除了提供蛋白質，還是很重要的鈣質的主要來源。一天當中別的餐次較不容易攝取奶類，所以把牛奶當做每天早餐的飲品，比喝其他含糖飲料要營養得多。如果不喜歡喝牛奶或有乳糖吸收障礙，可以嘗試多喝下自製的豆漿，對於東方女性來說，豆漿其實比牛奶更易吸收。
早餐食物搭配不單一
早餐的食物組合很多，但不要單吃一種營養素，至少要包含碳水化合物(如多士，饅頭，稀飯)，蛋白質(如蛋類，三文魚，豆腐等)，早餐奶，當然如果能再加上些蔬菜，水果就更均衡了。
早餐儘量清淡
早餐過於油膩會造成胃腸的負擔，而且還會導致高血脂。如果實在抵擋不住誘惑，一週一次也未嘗不可。早餐還是比較適合清淡但營養全面的飲食，儘量少攝入油炸類食品。有的人早餐喜歡吃油條，其實未必不可，但一次不要吃太多，並儘量一周只食用一次。
早餐多樣化
很少有人受得了每天都吃一樣的早餐。其實只要多花些心思，做些不同的搭配，早餐可以有很多變化。雞蛋可以水煮，油煎，或是清蒸...牛奶可以泡麥片，也可以泡餅乾，甚至可以兌入米酒中...這樣的安排可以攝取到不同食物，不同營養素，更易達到營養的均衡。早餐的合理配搭要注意這幾點：
早上應該吃熱食
如熱稀飯、熱燕麥片、熱羊乳、熱豆腐花、熱豆漿、芝麻糊、山藥粥或廣東粥等等，然後再配著吃蔬菜、麵包、三明治、水果、點心等。
早點品種豐富才好
現代人飲食過於精細，所以麵包可多選擇能看見大麥粒的全麥麵包，以攝取更多的粗纖維；吃了麵包或餅乾再喝熱牛奶或熱豆漿，有利於鈣的吸收。
俗話說得好，「早晨吃蘋果是金，中午是銀，晚上是銅。」早上吃水果補充維他命的效果最好。蔬菜不必太多，但不可省略。如果早晨起來來不及做小菜，可在頭天晚上做好，用保鮮膜包好放在冰箱裡第二天食用。如將芹菜用水焯好，吃時拌點鹽即可。榨菜只能起調味的作用，並無太大的營養價值，含鹽過高不宜經常食用。而健康人每天吃2個水煮蛋，不會使膽固醇異常。
早餐應補充維他命
有些人儘管也吃了早餐，但是往往有量無質，感覺吃得很飽，但只是生理上的一種假像，其實處於營養饑餓或失調狀態。比如糖分及油膩過多的早餐，反而會使人無法增強精力，昏昏欲睡；一些人則胡亂對付，食用不衛生甚至含有致病致癌的早餐，如化學原料浸泡的臭豆腐、油炸食物、用糖精作調料的豆奶等。
早餐是一天三餐中最重要的一頓。原因非常簡單：每天夜晚，身體都要消耗能量，這時人體不得不動用它的儲備能量。而且，人在一天的開始最需要攝入足夠熱量，健康的成年人一天需要1500卡路里的熱量，工作量大者需要2000卡路里來滿足一天的體力消耗。因此，早上起床之後，自然要靠含有豐富碳水化合物的早餐來重新補充。
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吃鹹菜配新鮮蔬果可減少亞硝酸鹽危害
很多人都知道蔬菜在醃制過程中會產生亞硝酸鹽，它對人體有害，還有可能轉變成致癌物質亞硝胺。其實新鮮蔬菜中也含有硝酸鹽和亞硝酸鹽，但由於維他命C廣泛存在於新鮮蔬菜中，其在適宜條件下能還原亞硝酸鹽為一氧化氮，降低了亞硝酸鹽的量。但醃制加工後的鹹菜，維他命C幾乎完全失去活性，因此鹹菜中的亞硝酸鹽有機會在人體累積，並可能和蛋白質的分解產物二級胺形成亞硝胺。另外研究顯示，鹹菜中亞硝酸鹽含量隨著醃漬時間的延長而增加。研究還發現，鹹菜的食用量與胃癌的發生率成正比。
不過，對亞硝酸鹽也不必過於恐慌，亞硝酸鹽本身有防腐作用，並能使肉類發色，是肉製品加工中常用的發色劑和防腐劑(如超市里買到的肉色粉紅的醬牛肉就使用了亞硝酸鹽)。少量的亞硝酸鹽對人體無害，過量才會使人出現缺氧等中毒症狀，甚至死亡。為減少亞硝酸鹽的危害，吃鹹菜的同時，可以多補充維他命C，或吃維他命C含量高的新鮮蔬果。
