Lead：近年騎單車有越來越風行的趨勢。有許多人甚至放棄開車或搭乘大眾運輸系統，天天騎單車上班、上課，既能健身又力行低碳環保。尤其現在大多倫多地區規畫了多條自行車道，從事這項運動更為方便，因此常見闔家騎著大小型腳踏車，開心結隊出遊，已逐漸成為新興時尚運動。

Main：單車達人常說：「走路太慢，開車太快，騎單車剛剛好。」有了單車加速度，看到的風景，就是饒富興味。腳踏兩輪，尤其是下坡時，幾乎能在某種程度滿足人類飛行的渴望。不過，騎乘單車與其他運動一樣，都需考量運動量的強度與能力，並注意安全，才可真正達到健身又不傷身。

從醫學角度看來，騎單車屬於閉鎖鏈運動(close chain exercise)，也就是一種肢體遠端固定，近端肢體活動的運動。因此，在「人車合一」的條件下，只要注意設定好座墊高度、龍頭位置，以及座墊艙空間，動作模式就不會偏離太多，即能享受單車帶來的種種益處。相較之下，跑步則是開放鏈運動(open chain exercise)，因為肢體自由度高，反而比較容易受傷。而且跑步姿勢的正確程度會比單車難度高一些，再加上自行車是四足運動，等於四肢都能負重，若是動作正確，手腳負重比例是3:7；反觀跑步，手部並未負重，整體來說是不太均衡的。

強壯心肺 鍛鍊肌肉

綜合觀之，騎單車是一項很好的有氧運動，它緩和而持續，步調不快，膝蓋、髖關節承受壓力少，即使慢性關節炎患者也能從事。在適當控制運動強度的情況下，大多數的人都可進行長時間與長距離騎乘，除了有助於提升心肺功能外，也可以燃燒脂肪，進而控制體重。

現代人不論工作或休閒，常久坐電腦桌前，運動量明顯不足，無論男女經常是小腹微突，或是年紀尚輕便擁有梨形身材與中廣凸肚。騎單車時，可以訓練上下肢肌肉，尤其下肢部分比重會高一些。騎單車時能訓練到核心肌群的肌力，包括從骨盆肌到大腿的髂腰肌、內收肌，以及下小腹的肌群，都能藉由騎乘過程加以鍛鍊。

除了鍛鍊肌肉，雕塑身材之外，單車作為良好的有氧運動，對代謝性疾病的改善效果也很明顯。如同前述林小姐例子，即使罹患初期糖尿病，透過騎單車持續運動，配合飲食控制，努力減重控制體重，不吃藥也就能有機會成功擺脫慢性病威脅。

但是，騎車時仍有兩點要注意，一為運動強度，二為運動時間。在非以職業或競技為前提進行單車運動時，應盡量避免長時間的高強度騎乘。有研究顯示長時間進行高強度運動，有些微增加猝死機會的可能，這點不得不小心防範，一切都需衡量身體狀況，量力而為。

單車運動傷害篇

姿勢不當易引起酸痛

騎單車是小至學齡前孩童到70歲高齡都可從事的運動，除了要注意行車安全，尤須注意正確騎車姿勢，因為姿勢不良是導致身體酸痛的最大主因。像是背部過度彎曲、騎車時以內八或外八姿勢踩踏板，或是力量集中在下半身，就容易造成背痛、膝蓋痛和臀部疼痛。

此外，單車騎士踩踏板用力過度，以致於韌帶肌群不當用力，等於長時間處在劇烈運動狀態，如此就容易造成韌帶與肌腱慢性損傷。

膝蓋外側疼痛 髂脛束症候群作祟

長久騎單車下來，有些人也會有膝關節外側及小腿外側疼痛的症狀，這通常是因為膝關節使用頻率太高，因組織過度摩擦而產生「髂脛束症候群」(iliotibial band syndrome)。髂脛束是一條扁平如緞帶般的肌腱，位在股骨外髂的外面，若膝蓋彎曲角度超過90度，就會不斷地和股骨外髂摩擦而產生疼痛，這在有長期慢跑習慣者身上也很常見。

騎單車要避免產生此症狀有兩種方法，一是用一種肌腱壓迫帶(又稱臏骨帶)綁縛、壓迫髂脛束，減少它與股骨外髁間的相對活動；二是調高座墊，讓膝關節屈度小於90度，減少摩擦。但須注意這樣會升高重心，要小心容易跌倒。

其實，騎單車最不舒服的應該是臀部，主要關鍵仍在注意騎乘姿勢，盡量分散體重，運用不同部位小肌肉，不適的情況就會改善。

若因不良騎姿而有肌肉疼痛或關節腫脹等現象，最好儘快至復健科或骨科就醫。其實，不論是單車或其他運動，只要受傷就需停止相關活動，並重新檢視騎乘工具與動作的正確性，千萬不要逞強繼續運動。

Chart：騎單車姿勢不當對身體的影響

身體部位 不適症狀 原因與改善方式

背部 疼痛 多是長時間不當拱背引起。若是正確設定自行車高度，加上轉髖(轉動臀部)，背部是平的，脊椎承受壓力不大，即不易引發背痛。

手 手麻、手痛 騎乘時如果上半身壓龍頭太重，而不是正確使用下小腹的力量撐住下半身，導致上下半身負重比大於3:7，即會產生手麻手痛現象。

膝蓋 疼痛 騎車時足部呈現內、外八，造成膝內、外側不等力承重，使得髖關節活動度不良，造成膝關節代償，加劇損害。

會陰、臀部 疼痛 車手未正確轉髖，或是上半身幾乎沒有負重，將力量集中下半身承受所造成。若是能妥善使用核心肌力的下小腹，會陰是會往腹縮，受壓就不會那麼重。

單車意外傷害篇

翻車時常造成手腕骨折、肩膀脫臼

單車作為一種交通工具，它的輪胎窄，抓地力差，對路面狀況反應能力低，所以車手需要有很好的平衡感。尤其一般人在馬路上騎乘，有時不得不因交通路牌或車流量而減慢速度，若再遇上路面凹凸，容易失去平衡，因此，騎單車發生翻車、撞車或轉倒等意外，反而比長時間騎乘引起的運動傷害還常見。

腳踏車的意外傷害與機車因過重而壓斷骨頭的情況不同。自行車車體很輕，不易造成壓傷，最常見的是跌傷。一旦意識到即將跌倒，單車騎士多會反射性以手支撐，這時，人體自然伸長上臂，首當其衝的即為最接近關節的手腕，嚴重者可能骨折。其次是肩膀脫臼，當騎士跌落地面時，手肘過度施力會導致肩膀往內頂，太用力甚至會頂脫斷肩胛骨和鎖骨之間的鎖骨關節，雖然機率不高，但仍要非常小心。

此外，在意外發生瞬間，往往下意識以雙手去支撐，身形越胖者，因負重大，骨折機率就越高。由此可知，適度維持理想體重，也是減少意外傷害的方法。

其實騎單車的意外已經比機車少很多了，一般翻車跌倒時除了造成手部傷害，腳部的傷害可能有以下3種：

1. 腳踝扭傷：主要是因為感知意外即將發生，車手突然跳下車，瞬間全身體重下壓並扭轉，導致腳踝部韌帶瞬間受力過大而斷裂。

2. 腳踝骨裂開：有時因為個人體質關係，韌帶很強勁並未斷裂，卻拉斷腳踝骨或造成骨折。

3. 腳部韌帶裂損：韌帶旁有綿密微血管，瞬間施力可能致使組織破損，甚至令關節附近的韌帶斷掉。

若真的發生上述意外傷害，第一時間的處置方式就是「不要動！」這是為了要設下避免傷害繼續擴大的停損點。接著就遵循「RICE(休息Rest、冰敷Ice、加壓Compression、抬高Elevation)」的處置原則，並儘快就醫治療。

這4大步驟為意外發生當下可採用的急救法，但傷勢不明時最好還是儘快就醫，由醫師判斷後續治療方式。大部分的單車跌倒傷害不至於嚴重到需開刀治療，因為腳踝旁有很多條韌帶支撐，全數斷掉的機率真的很小。最常見的是1、2條斷裂，經醫師治療固定，回家休養後，多會自行癒合。但有時因為個人體質關係，韌帶很強勁並未斷裂，卻拉斷腳踝骨或造成骨折，這種情況就可能要開刀。此時醫師會透過X光判斷裂縫大小，一般只要裂隙寬度超過2公釐即需要開刀，以骨釘固定之。

Chart：運動傷害RICE處理原則

名稱 作法

R-Rest休息 避免血管、骨骼、韌帶破損情形更趨嚴重，可避免增加出血量。

I-Ice冰敷 休息後可視情況進行冰敷。此動作能讓血管收縮，減少出血量。

C-Compression加壓 直接在出血點施加壓力，有助止血。

E-Elevation抬高 將患肢抬高，盡可能高於心臟部位，有助於減少出血。

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Q&A：如何選擇適合自己的單車？

準備投入單騎運動時，首先要了解本身騎乘目的與車手身材的比例，再前往專業自行車店選購。依據騎乘目的不同，可分為通勤用淑女車、登山車、公路車等多樣款式，通常車行會依據消費者的需求建議適當的車型、大小適中的車架，並加以調整出適當的騎姿，一般自行車店在販售自行車時會做初步的設定。若是進階車手或競賽行車手，就需要做進一步的調整，甚至量身訂做。

Q：腳扭傷只是小毛病，休息一陣子就會好？

A：如果是單純扭傷，只要不隨便推拿，幾天後有可能消腫。但一般民眾無法得知韌帶或肌腱、甚至骨骼是否也有裂傷，因此，只要發生意外，不論多輕微，盡可能就醫，交由專業醫師判斷是最保險的。

Q：65歲以上老年人適合騎單車運動嗎？

A：可以，但高齡者平衡感可能較差，必須更加注意騎乘環境是否安全，避免騎在崎嶇不平的路上。若老人快走時無法保持平衡，就不太適合騎車。此外，長輩曾經腦中風或有心血管疾病，則得注意運動強度控制，千萬別過度運動。至於老人家常有退化性關節炎，是否適合騎車？其實光是走路也會傷關節，而騎單車時關節的負擔可能比走路時的負擔還少，所以站在鼓勵運動的立場，並不反對老人騎單車。

Q：騎單車容易有蘿蔔腿？

A：正確的騎乘姿勢只會使用到少量的小腿腓腸肌肌群，所以不會形成蘿蔔腿。像職業車手因為騎車時常使用大腿肌群，往往是大腿變粗而小腿變細。另一方面，會不會有蘿蔔腿應與體質有關，不一定是運動造成的。

Q：騎單車會導致不孕嗎？

A：舉世公認偉大的環法自行車手藍斯•阿姆斯壯(Lance Armstrong)曾罹患睪丸癌，因此大家會聯想到騎車與生殖器官疾病的關連性，不過並沒有證據顯示騎車會導致不孕、男性攝護腺病變或影響性功能，但是做好適當的保護仍是必需的。比如，選對適切形狀與軟硬度的座墊，穿著有護墊又透氣的自行車褲，調整好正確的姿勢，以及騎乘一定時間後下車或立姿騎車，就能減少會陰的壓迫。此外，由於騎車環境很通風，和其他運動相較，已經是很舒服的狀態，而單車專用衣褲現在都能做到良好排汗效果，因不致因為溫度高而影響生殖力。