世界之趣：飲食金字塔 教你健康飲食
【明報專訊】意大利營養師、國際足總足球醫學專家Dr. Vito Flavio Valletta(圖)表示，意大利人奉行地中海飲食，重視產地、品質和季節，當中又以老一輩較多遵守地中海飲食方式。他引述營養學期刊Frontiers in Nutrition研究稱，現時24%意大利人遵循地中海飲食，運動員則更關注飲食，因飲食健康均衡有許多好處。
愈向上愈少吃
Dr. Valletta說，地中海飲食(Mediterranean Diet)一詞，源於1950年代美國生物學家Ancel Keys對地中海國家人群的壽命研究，Keys指地中海飲食能減少肥胖、代謝疾病、高血壓、高膽固醇等疾病，例如地中海飲食富含對腸道有益的植物纖維，有助降低膽固醇。
Dr. Valletta解釋，我們可以將地中海飲食想像成一個金字塔，愈接近頂層的食物應愈少吃。底層為蔬菜、水果和穀物，「最好是全穀物」；上一層是牛奶和乳酪等低脂乳製品；然後是特級初榨橄欖油。Dr. Valletta說特級初榨橄欖油是地中海菜餚的最佳調味，意大利人主要將未經加熱烹煮的初榨橄欖油與大蒜、洋蔥、香料和香草混合食用，其中香草能代替鹽調味。除橄欖油中的脂肪，堅果和橄欖也可提供優質脂肪，每天吃一至兩份，每份約30克。
繼續往上層，食物主要提供蛋白質，應吃較多魚類和豆類，以每星期計，至少兩份；家禽則2至3份，雞蛋1至4隻；芝士每星期不超過兩份，每份100克，熟成芝士則不超過50克。
第三層的食物要適量，例如紅肉應每星期兩份或更少，冷盤、意大利臘腸等加工肉類則應更加少吃。最高層為甜食，盡量少吃。
攝入分量因人而異
為何肉類、魚類和豆類等不跟堅果、橄欖和芝士一樣標明分量？Dr. Valletta解釋，每個人所需的蛋白質分量根據生活方式和活動有所不同，例如運動員需攝取較多蛋白質，按體重每增加1公斤每天便最少吃1.6至2.5克蛋白質；不需運動鍛煉的人，體重每增1公斤每天吃0.8至1.2克蛋白質。他說碳水化合物同樣因人而異，碳水化合物是人體能量來源之一，消耗程度取決於人體的能量消耗，因此運動員也會比不經常鍛煉的人消耗更多碳水化合物。
地中海風情的意式料理
Dr. Valletta稱，意大利菜餚包含地中海飲食文化，例如意大利燉菜(茄子辣椒燉菜)使用茄子、辣椒，具地中海風味；經典的意大利新鮮番茄羅勒意粉所用材料屬地中海飲食金字塔較底層的食物。其餘意大利菜式主要以豆類和穀物或全穀物製成的麵為主，部分加入堅果和橄欖等植物蛋白。
他表示，意大利的地中海飲食方式跟鄰近地方大同小異，以希臘為例，當地菜式使用香草及橄欖或特級初榨橄欖油。然而，希臘人主要吃由羊奶製成的菲達芝士，意大利人則按不同地區吃不同芝士。
■知多點
意中貿易往來頻密
意大利是中國在歐盟的第四大貿易伙伴，中國則是意大利在亞洲的第一大貿易伙伴。2024年7月28日，中意兩國發表《中華人民共和國和意大利共和國關於加強全面戰略伙伴關係的行動計劃(2024-2027年)》，提到關注農食產品貿易，並商談農食產品輸入中國的協議。目前，意大利是歐盟國家中簽署農產品輸華協議最多的國家，當中包括大米、牛肉及奇異果等。
文：方綺婷
圖：受訪者提供
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[常識天下 第327期]
