周日抑鬱

正當珍貴的周末即將完結時，很多人已開始抱怨，這不僅是與親友相聚的歡樂時光即將結束，而是即將來臨的工作周帶來的焦慮和恐懼，這個現象稱為「周日抑鬱」(Sunday blues、又稱Sunday scaries)。

研究顯示有多至百分之八十的人在星期日即將結束之際會感覺到逐漸增加的焦慮徵狀，心理學家稱為「預期焦慮」(anticipatory anxiety)。

其中，約三分之二的人會在星期日晚上睡得不安寧，他們歸咎於與工作有關的焦慮，這不單是因為他們不喜歡他們的工作，因為甚至熱愛工作的人也會因對工作的期望和工作量而產生焦慮。

對某些事情煩惱會引發人體的「戰鬥或逃跑反應」(Fight-or-flight response)，分泌大量腎上腺素(adrenaline)，導致脈搏和血壓上升和呼吸快速，增加供應給腦部的血液和氧氣提高腦的警覺性，血液內的糖分及其他營養素的升高也增強能量。若對工作擔憂的信號持續，身體繼續維持在高度的警覺性時會分泌皮質醇(cortisol)，這是人體主要的壓力荷爾蒙(stress hormone、又稱應激激素)，令人興奮和處於高度警覺狀態。

欲消除周日抑鬱，可採取以下措施：

(一)運動：

有研究顯示運動能減低焦慮和抑鬱、振奮心情和增進睡眠的質量，這都是對抗周日抑鬱的良方妙法，根據美國焦慮和抑鬱症醫學會，只需五分鐘的有氧運動(aerobic exercise)就能減低焦慮。

運動對腦也有其他好處，有氧運動會增加腦部控制記憶和學習的部位(海馬體、hippocampus)的體積，此外，力量訓練(strength training)也會增強記憶和執行功能。

其實，任何一種運動和活動都能增加整體的體能水平、並能減輕壓力，研究顯示每周三天在市內公園漫步十分鐘就能減低體內壓力荷爾蒙的水平，而在大自然的環境(就算是在城市內)漫步九十分鐘也能將專注於重覆負面思維的腦部位活動減低，因此令人不再沉思於使他們困惱的事物。

(二)不要豪飲：

有人以酒消愁，喝酒、甚至是暴飲來對付周日抑鬱，但這是不智的方法，因為酒精會打亂正常的睡眠狀況、使人陷於較淺的睡眠階段和會明顯減低晚上睡眠的質量，令人在睡醒時並不能得到恢復精力的感覺。

有人經常在周末(星期五和六)的晚上參與聚會時多喝了酒，請謹記，豪飲或在短時間內暴飲會增加抑鬱、暴力、自殘、甚至自殺的風險。如要喝酒，盡量在星期日那天不要喝，若真的不能，盡量在睡覺前的一段時間就停止喝酒。

(三)放鬆：

盡量在星期日不要使用與工作有關的電話、電郵和其他通訊方法，在休息日仍不斷接觸與工作有關的訊息令人難以鬆弛下來，若這樣做會令人更感不安，那就在星期日晚上盡早查閱電話和電郵等訊息，美國國家睡眠基金會(The National Sleep Foundation)建議：睡覺前最少有三十分鐘不使用任何通訊工具的過渡期。

(四)將煩憂紀錄下來：

對星期一需要做的事情產生不自覺的煩憂會令人得不到安寧的睡眠、甚至會導致失眠。

一個好的方法是將星期一(最好是將整個星期)需要做的所有事情列出來，然後將它們排出需要處理的先後次序，這不單能令人在星期一早上充滿活力，甚至能令人有清除煩惱的感覺。

可以更進一步將一生中令人煩惱或感欣慰的事情記錄下來，研究顯示，這樣做能使人學習樂觀的心態和營造正面的人生觀，將事情記錄能改善人的整體健康、舒緩焦慮和增強免疫力。

郭詠觀醫生 (Dr. Jason Kwok)