四十後記性走下坡
多學新事物有助改善
記性差是否長者的專利？大概未必。
但隨年紀增長，腦筋靈敏度、記憶功能下降卻是不爭的事實，當腦部功能變差，又有多少人願意正視？正因為它不痛不癢，更易令人忽略其健康。腦要衰退時，我們似乎無計可施，但反過來看，愈早開始做刺激大腦的活動，則愈有助減緩其衰退速度。大前提是及早預防，為大腦「儲多個錢」，晚年時自然可慢慢「搣」。不過，提醒大家腦部健康跟身心狀況環環相扣，要保住記憶，身心健康也不容忽略。
撰文：梁雁齊
攝影：周耀恩
插畫：Don Mak
由呱呱落地的嬰兒到壯年期是腦部發展的黃金階段，在十來歲開始到二三十歲為止，更是記憶力與認知能力發展的高峰歲數。三十過後，身心健康良好的話，狀態仍可保持平穩，然而，四十歲打後身體機能開始走下坡也是不爭的事實，記憶力下降是其中一項。今天，不少人四十未夠就覺得自己記性變差，擔心提早衰老，香港認知障礙症協會總幹事李雅儀表示，記性差未必關衰退的事，很多人以為看到一件東西大腦便會立即儲起這些記憶，其實不然。大腦究竟如何記着事情？可從記憶過程說起。
情緒壓力影響專注力
「記東西基本上分為三個步驟，首先一定要先收集(encode)信息，這過程需要專注力，才可收集信息予大腦儲存(store)，儲起記憶但用不到亦即徒然，因此，適當時候需要有效提取(recall)記憶出來，才為之一個完整的記憶過程。日常生活有很多東西會分散注意力，如工作或生活壓力大時，專注力定必減弱，這都會影響記憶儲存；其次，研究亦提到開心積極時，記憶力會遞增，不開心時記性便會變差。」
她指出，如家人發覺老人家記性變差，未必第一時間想他有否患上認知障礙問題，反而要想想其情緒壓力是否有轉變？飲食生活作息是否正常？如作出調息後，情況有所改善，亦即非病理性的問題。
中年人士提取記憶功能下降
人們經常說打從中年開始，記憶力便會下降，科學一點來看，應如何解釋？香港大學內科學系臨床教授、李文照基金教授(神經科學)及腦神經專科醫生張德輝表示，曾有臨床研究找來三批人做記憶力測試，先讓他們記着某些物件，然後短時間內再考問他們。結果發現二十多歲的年輕人，記憶功能當然最佳，記憶內容的準確度最高，至於五六十歲的人士，提取記憶功能明顯下降，不過，經提示及糾正下仍可準確記到事情，只是反應較慢；最後是認知障礙症患者，其記憶功能最差，記憶提示亦起不了作用。進行記憶測試的同時，研究人員亦透過磁力共振檢查受試者的腦部情況。
「研究發現年輕人只需用上腦部一兩個區域，便可記到東西，腦部血流量、氧氣飽和反應亦明顯較理想；中年人記東西時腦部明顯需用多幾個功能區，至於腦退化症患者，其腦功能大多已無法正常運作。」張德輝指，換句話說，記性好者，只需用少許專注力，便可把東西記入腦，提取記憶無難度；反之，記性較差人士，需要高度專注力之餘，並可能要不斷提醒自己才可牢記東西，但與此同時，卻減弱了其他腦部功能的運作。「這就是醫學上所謂的腦部替補功能，意思是，本來可用來做其他事情的腦部功能區，也需用來記東西，長遠而言，對工作及生活效率亦受影響。」
多用大腦刺激活動
既然記憶力隨年齡增長而下降是必然的定律，那是否代表什麼也不用做？「若然什麼都不做，五年內記憶功能可能會跌10分，但如願意多做刺激大腦的活動，跌幅會減慢，可能只跌2、3分，差別已甚大。」李雅儀稱。談及記性差，很多人或只集於中記憶力或專注力訓練，其實記憶力只是腦部其中一個功能，單憑記憶訓練對腦部的全面刺激並不足夠，最有效的方法還是在日常生活中，增加刺激大腦的活動。
為何大腦刺激如此重要？「當年紀大新陳代謝慢慢衰退，腦細胞死一個少一個。有研究亦提到，當大腦運用得愈頻繁，刺激愈多，大腦儲備(brain reserve)便可提升。想像愈多刺激時，腦部神經元猶如觸鬚般擴展，愈生愈多，令腦細胞保持高度活躍。當腦細胞network愈鞏固，晚年或有病時，抵禦能力便愈強，儘管有記憶衰退，影響也可減至最低。」她說。
正如儲錢，大腦儲蓄也當然愈早開始愈好，防患未然的道理你我也懂，然而，健腦生活又應從何開始？為令腦部發展更全面，現時小朋友講求多元智能學習，而中國傳統文化六藝，其實與多元智能的理念不謀而合。六藝生活也許是一個不錯的引點。
愈多藝的活動愈好
那麼，我們又可如何將傳統的六藝文化，套入現代人的生活？事實上，每個藝都有其獨特元素，所謂全腦訓練，就是在生活中加入不同的「藝」，幫助刺激腦部不同功能。很多退休人士，生活較為單調，每日重複同樣步伐，日久腦部也會「麻痺」。「像有些家庭主婦每天起來就去飲茶、買菜、回家做家務、睡午覺、煮飯、看電視、睡覺 … 雖然當中仍可用到某些元素，如禮(飲茶要和人打招呼)、數(買菜)等，但就無太多機會運用其他範疇。因此，閒時必須加入平日較少用的藝，如聽大戲(樂)、行山(御)等活動。」
另也可揀一些牽涉多種藝的活動參與，如學跳舞可訓練空間感、專注力，又可聽音樂，同時認識更多朋友，消閒之餘也在健腦；靜態一點的，也可選捉棋、陶瓷或字畫等涉獵了數、書、射元素之類的活動。
學新事物最醒腦
即使年輕人腦力最旺盛，日常生活最好涉獵愈多藝愈好。有些人指，每天上班已很專注、用了很多「腦」，但李雅儀強調，健腦不一定要用很多腦汁，即使閒餘活動亦可以輕輕鬆鬆去做，但已經在刺激腦部。「比如做會計的，每天都接觸數字，但只側重某些範疇，故假日應該進行其他活動，如打波、遠足或繪畫等，對腦部發展會較平均。」
有研究顯示，腦部受到最大的刺激，就是我們學新東西的時候。「有人話打麻將可以健腦，但如果一個打了幾十年牌的長者，其用腦程度一定不及初學者，如此或可嘗試其他新東西或嗜好，重點不是學得幾叻，而是學習過程對腦部的刺激。」
輔助法改善記性
如發現自己或家人記性轉差，初期也可用一些輔助法來幫助提取記憶，看看情況有否改善。譬如可把事情分類，如去購物時要買十種東西，可分為生果類、零食、飲料、日常用品等，慢慢練習，假以時日應該會有改善。此外，亦可用分段法，譬如記電話、銀行戶口號碼時，將號碼分拆成數段，一組組數字的記更有效果。張德輝說：「使用具組織性的方法記事，其實等於將文件分門別類擺放，將有關記憶放近一點門口，更方便提取。」
坊間有指利用圖像來記文字性資料更為有效率，但他認為此類方法多只針對考試，訓練短期記憶為主，日常生活較難應用，長期使用無形佔用了更多腦功能，或會減弱其他活動範疇的表現。如果記憶功能再差一點，可採用一些針對性記憶訓練法，以訓練近期記憶為主，如透過配對、釣魚等活動，刺激記憶功能，希望有助減緩腦部退化，不至令記憶力進一步下降。
保持血管健康
去年，世界認知障礙症協會發表報告，指出要預防大腦衰退與認知障礙症，與保持血管健康關係甚大。撇除中風，某些大腦衰退的確關乎腦血管健康狀況。「要大腦運行暢順，也要有新鮮血液才行，若然平日活動已不足，加上本身血管『塞塞哋』，流得不順，身體功能自然差，腦部血液循環亦會較差，當氧分不足，細胞衰退也特別快過人。」李雅儀提醒，平日多做帶氧運動，促進血液循環，少食高脂食物，可減少脂肪及膽固醇於血管積聚，這已幫了腦部健康一大忙了。
傳統：待人接物、倫常及社會秩序。
現代活動：去酒樓飲茶、與鄰居閒聊，及需要社交與建立人際關係的場合。
傳統：陶冶性情、道德及個人修養。
現代活動：唱歌、聽音樂及玩樂器等。
傳統：射箭。
現代活動：需具備專注力、空間感及協調能力的活動，如打波、跳舞等。
傳統：騎馬、駕駛馬車。
現代活動：不同類型的運動。
傳統：學習及人文藝術等。
現代活動：閱讀、寫作、學習。
傳統：泛指數理邏輯、自然科學等。
現代活動：運算、邏輯，如砌圖、數獨、砌積木、層層疊等遊戲。
護腦飲食
奧米加三脂肪酸：如深海魚、亞麻籽油、芥花籽油、果仁等。
抗氧化營養素：大部分蔬菜水果、綠茶(兒茶素)。
維他命B雜：肉類、牛奶製品、深綠色蔬菜、添加維他命B雜的早餐穀物及穀物類等。
低熱量飲食：當身體需要更多熱量去燃燒卡路里時，會製造較多的自由基，破壞腦神經細胞。
多做運動：研究顯示，配合適量運動，比單靠進食奧米加三脂肪酸的食物更有效預防腦部衰退。
減少吃烘焙食品：研究發現，進食含鋁質成分的食品愈多者，可能會加劇腦部退化。2008年有研究指，麵包蛋糕中的發粉含鋁量甚高，建議人們減少進食。
注：以上資料由註冊營養師張智良提供。
