骨膠原(Collagen)是組成皮膚的重要成分，可保持肌膚彈性。但隨年齡增長和紫外線侵害，骨膠原會慢慢流失，皮膚就會出現皺紋。
市面有不少骨膠原產品，由外塗的護膚霜至內服的補充劑，索價一千幾百，究竟把這些骨膠原補充劑食入肚裏，會否令皮膚變得白滑？想補充骨膠原，原來有更多便宜精明選擇。
文﹕關建慧
(聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師)
圖﹕Tomwang、LouiseBrien@ iStockphoto、資料圖片
迎接夏天，一眾愛美人士又愛又恨。當長袖衫褲、頸巾等冬季衣物統統收起的同時，亦是肌膚「見光」之日，護理皮膚再不可以躲懶了。夏天的陽光特別猛烈，容易令嬌嫩肌膚受損，若缺乏保護措施，會加速皮膚衰老，甚至帶來色斑等惱人問題。想有效護膚，骨膠原是其中一個美肌重點，其實只要懂得選擇，毋須花大量金錢都能保持健康肌膚。
皮膚護理需要由內至外。除了為自己的膚質選擇合適的護膚品，飲食營養也不容忽視。相信大家對骨膠原的美肌概念並不陌生，市面上也有不少產品聲稱能達至相關功效；部分產品並不便宜，效果卻不一定顯著。其實日常食物中也蘊含促進皮膚健康的營養素，只要選擇和進食方法得宜，持之以恆，也可以輕鬆吃出健康肌膚來。
牛奶雞蛋 更勝口服骨膠原
骨膠原是一種蛋白質，由身體合成，鞏固體內的軟組織如血管和皮膚等，有助肌膚保持彈性，預防皺紋出現，並促進傷口癒合。從膳食中攝取的骨膠原，被廣泛誤會為可以直接被身體吸收和補充，其實不然。原因是，在進食含骨膠原食物之後，消化系統會循一般處理蛋白質的程序，將骨膠原分解成胺基酸(合成蛋白質的基本化合物)。這些胺基酸，會因應身體狀况用以滿足不同的需要，並不一定會再被合成骨膠原。
坊間的骨膠原口服補充品，的確是補充了蛋白質。然而這些身價特別高的蛋白質，真的會直接被送到身體各處的肌膚嗎？如果到最後還是會被分解，那麼適量進食其他含蛋白質的食物(如雞蛋、牛奶)，豈不更划算嗎？
維他命C含量 番石榴拋離橙
補對了蛋白質，可別忘記促進身體合成骨膠原的另一種重要營養素——維他命C。缺少了維他命C，骨膠原的合成過程便不能完成，容易引起皮膚組織各樣的問題。
提起維他命C，相信大家很容易想到水果和蔬菜，但並不是所有蔬果都含豐富的維他命C，就如香蕉、蘋果這兩款「熱門」水果，維他命C含量都非常低。橙、木瓜、士多啤梨被公認維他命C豐富的水果，但其實比它們含量更高的蔬果多的是(見表)，查看權威性的資料庫，結果可能出人意表﹗
成人每天所需的維他命C約為100毫克，進食1至2份維他命C含量高的蔬果就可以輕易達至所需。值得注意的是，維他命C容易被熱力破壞，也會隨水分流失。
蔬果烹煮榨汁 維他命C易流失
中國人習慣將蔬菜烹煮才食用，維他命C的流失率達一成至六成不等，變相令蔬菜難滿足這營養素每天的需求。將水果烹煮入饌或榨成果汁也會令維他命C減少。要將維他命C的攝取量提升至最高，請緊記以下貼士：
1. 盡量選擇原個水果進食，愈少處理程序愈好
2. 嘗試生吃維他命C豐富的蔬菜，例如彩椒切成條狀當作茶點小吃，美味又美肌
3. 採用少油快炒方式烹煮維他命C豐富的蔬菜，縮短食物遇熱時間，同時讓油分防止營養隨水分流失市面上不難發現高劑量的維他命C補充品。過量攝取的維他命C會被身體排走，或致肚瀉或腸胃不適。長期攝取過量維他命C，則有可能增加患腎結石的機會。為美肌補充營養固之然重要，切勿適得其反﹗
省錢護膚
年齡增長和紫外線侵害，令皮膚骨膠原流失。想補充骨膠原，毋須花錢購買外敷內服的骨膠原產品，只需適量蛋白質和維他命C。
營養貼士
烹煮或榨汁會令蔬果的維他命流失，想提高維他命C的攝取量，最好進食原個水果。
常見蔬果維他命C排行榜
蔬果/100克 維他命C含量/毫克
番石榴 228.3
黃燈籠椒 183.5
金奇異果 161.3
紅燈籠椒 127.7
羽衣甘藍 120
奇異果 92.7
西蘭花 89.2
龍眼 84
青燈籠椒 80.4
荔枝 71.5
橙 53.2
資料來源﹕美國農業部國家營養標準參考資料庫
(USDA National Nutrient Database for Standard Reference)
;){kind=small}
;)
