明C.傅貼士：伸展運動

每年夏天，加拿大人都會把握好天氣多出外做運動。為了預防運動受傷，物理治療師建議在做運動前先做熱身運動 (warm-up exercises)，其中伸展運動必不可少。談到伸展運動，大部分人可能只認識靜態伸展法。其實靜態伸展並非唯一一種伸展運動，亦未能最有效地預防運動受傷，所以今期傅卓明博士會為各位介紹不同種類的伸展運動。

靜態伸展運動 (Static Stretching)

靜態伸展法其實是一種被動式的伸展運動。人體在靜態伸展時會將要伸展的肌肉拉長並維持一段時間(10至60秒之間)。常見的靜態伸展運動便包括倚著牆弓步拉伸小腿肌肉。靜態伸展的優點是能有效地將肌肉伸長。但其缺點在於伸展時肌肉內的供血會減少，所以會導致肌力減弱，增加該肌肉進行力量或耐力運動時受傷的機會。所以不建議在劇烈運動前以靜態伸展法熱身。反而可於劇烈運動後以靜態伸展法冷卻肌肉，或於無需劇烈運動的日子以靜態伸展法拉長肌肉，為來日的運動做好盡備。

動態伸展運動 (Dynamic Stretching)

跟靜態伸展法不同，進行動態伸展法並不集中伸展一條或一組肌肉，而是模仿練習將要實行的動作，以達到熱身的效果。例如在打羽毛球前手執球拍模擬打球及剎球時的動態便是動態伸展運動。動態伸展法的優點在於能增加肌肉供血，並軟化關節週圍的軟組織，對於預防運動受傷有一定效果。可是其缺點在於未能系統化地伸展每一組肌肉，故未能更完全地預防運動受傷。另外，就算每日鍛練動態伸展法，亦未能有效地將已縮短了的肌肉拉長。

動力伸展運動 (Ballistic Stretching)

動力伸展法主要用力快速地將一組肌肉拉伸至極限，再任由肌肉自然縮回原有長度，不會停留於伸展狀態。練習體操前運動員快速地將肢體拉伸便是動力伸展的其中一個例子。動力伸展法雖然可有效地熱身，但有專家認為這種伸展方法由於速度快，所以存在拉傷肌肉的風險，並同時減少肌力，亦無助於將已縮短了的肌肉拉長。

主動伸展運動

(Active Isolated Stretching)

全名為主動獨立肌群伸展法。進行主動伸展法時先將要拉伸的肌肉縮短，然後再收縮相反肌群將要拉伸的肌肉拉長。在自力拉至最長時以外力協助將要拉伸的肌肉稍稍再拉長。主動伸展法的優點在於既能有效地熱身，長期鍛練又可以將已縮短了的肌肉拉長，而且又不容易拉傷肌肉。但是其缺點便是由於動作較複雜，所以一般人較難掌握，必需請教有接受過特別訓練的醫護人員或教練方能正確學會運用主動伸展法。

專欄撰文：傅卓明物理治療師 圖片來源：傅卓明物理治療師 電子郵件：mingcfu@hotmail.com 查詢電話：416-332-1168