隨#醫學發達、知識傳播的加速，人類的壽命不斷拉長，而除了生病後的醫療照護以外，日常生活的保健也是長壽的一大關鍵，這也讓人不禁好奇，百歲人瑞們的日常是否有什麼和別人不一樣的地方？日本節目介紹了多位高齡者的飲食，控血壓、血糖、強健骨質與肌肉，就跟#他們這樣吃！

幫助控制血糖早餐：

胚芽米＋海苔

一位101歲女士，不但沒有失智症問題，能自行外出購物，每天還能彈奏30分鐘的鋼琴，接受健康檢查時所有項目都沒有發現異常。而他的早餐是七分白米配海苔，七分白米是只去除70％胚芽、米糠的胚芽米，較白米健康，口感又較糙米要好，非常接近白米，能同時兼顧健康與口感。

日本京都光華女子大學健康科學部教授廣田孝子指出，七分白米和海苔都有豐富的膳食纖維，因此抑制腸道吸收糖分、防止飯後血糖急速上升的效果良好。廣田孝子強調，比起麵包，更推薦高血糖的人吃米飯，因為米飯的消化吸收速度比麵包還慢，較不容易使血糖飆升。

幫助防止肌肉衰弱：

富含蛋白質的食物

還有一位89歲的女士，仍然每天上健身房鍛煉身體，他的菜單則是豐富的牛肉、雞肉、豬肉等肉類以及香蕉。

廣田孝子表示，肉類含豐富的蛋白質，能幫助人體更有效率製造肌肉，同時更推薦和香蕉一起吃，香蕉豐富的維他命B6會幫助蛋白質在胃中分解，讓蛋白質更容易被腸道吸收、轉化為肌肉。

日本近畿大學生物理工學系副教授谷本道哉表示，豐富的蛋白質能幫助肌肉生成，特別推薦在運動後30分鐘內吃，增加肌肉的效果更好，是高齡者維持肌力所必需的營養。 連醫師也掛保證！

幫助預防改善骨質疏鬆：

牛奶納豆飯

一位擁有健康骨質密度90歲女性，每天的早餐是牛奶納豆飯，廣田孝子認為，除了牛奶中的鈣質是骨質健康基礎，納豆富含的維他命K也能幫助擁有良好的骨質。

納豆更曾在日本知名健康類型節目「名##THE太鼓判」之中，由300位名醫票選為最健康的食物第一名，除了能幫助預防骨質疏鬆外，還可能對糖尿病、失智、多種心腦血管疾病乃至癌症有預防效果。

若是無法接受納豆的獨特風味，豆漿也是富含維他命K的好食材，日本南雲診所院長南雲吉則指出，豆漿除了維他命K以外，還含有蛋白質、鈣、鎂、大豆異黃酮等多種營養，對維持骨骼健康相當有益。

幫助控血壓早餐：

富含鉀的食物

一對男性101歲、女性95歲的夫婦，每天都還能下田耕作5小時，他們的早餐則相當豐富：米飯、納豆、梅乾、白菜漬物、白蘿蔔漬物、小黃瓜漬物、菠菜、海帶芽、鮭魚、加入很多配料的味噌等。

廣田孝子指出，這些食物大多含有豐富的鉀，能幫助控制血壓，但水煮料理可能會讓鉀溶在湯汁中，建議用蒸的，或是煮成味噌湯食用。而目前雖無訂立鉀建議攝取量，但日本管理營養士KIKO建議，男性每天3000mg以上、女性2600mg以上為宜，他也列出了幾種富含鉀的食物：

食物 每100g鉀含有量(mg)

酪梨 720

菠菜 690

芋頭 640

毛豆 590

小松菜 500

地瓜 470

南瓜 450

馬鈴薯 410

白蘿蔔 400

青花菜 360

香蕉 360