明C.傅貼士：拱橋運動 (Bridges)

拱橋運動 (Bridges) 是一種能夠同時鍛練脊椎、胸腹及四肢的運動。拱橋既能鍛練所有脊椎關節及肩膊和髖部的伸展能力、又能打開胸腔肋骨以增強肺活量、更可以同時鍛練四肢及脊椎的大部分肌肉力量，所以是一種非常實用的運動。如能配合之前三週本欄介紹過的掌上壓、蹲腿及舉腿運動，讀者就算不去健身室也能夠練成全身均稱柔韌的肌肉及關節，增強全身力量並大幅改善新陳代謝及身體健康。

對於因日常需要久坐或彎腰而引發脊椎痛症人士，拱橋運動正好將常常前傾的脊椎反轉過來，改善姿勢同時又能舒緩痛症。我醫治的腰背痛患者大保分能透過鍛練拱橋運動改善他們的痛症。當然，這個動作並不一定適合每個腰背痛患者，所以建議閣下試用拱橋運動改善腰背痛前，應先咨詢物理治療師的意見。

由於鍛練拱橋動作必需同時配合全身力量及柔軟度，所以標準拱橋比起之前本欄介紹過的三種標準動作都要困難得多。以下會介紹拱橋的標準動作、入手及昇級方法：

1.標準拱橋的起始姿勢為平躺在地上、彎曲雙膝、雙腳掌撐地並與肩同寬，雙手撐在頭部兩旁地上、雙手手指指向雙腳、手肘指向天花。這是動作的最低點。

2.之後四肢及脊椎要同時運力，將肩部及髖部同時垂直向上抬起，並同時將腰椎向後彎曲至盡、頸椎向後盡仰(最好雙眼能看到頭部本來躺著的地方)。這時雙臂及雙腿要盡量伸直、雙肩及雙髖要盡量挺得比手肘及膝蓋高、而腰椎及腹部又要比雙肩及雙髖挺得更高，成為圓拱的頂端。這是動作的最高點。

3.鍛練標準拱橋時建議先在最低點保持1秒時間，然後用2秒時間緩緩地昇至最高點，在最高點保持1秒時間並吸氣，然後再用2秒時間緩緩地降至最低點並呼氣。完成上述動作便能完成1次的標準拱橋運動。

4.達到入門強度人士應最少能完成1組6次的標準拱橋運動。而中級強度者約為2組10次。達到高級強度者最少能完成2組15次的標準拱橋運動。

5.如你感覺標準拱橋太過困難或無法完成，可以在起始動作時讓上半身躺在較高物件上 (例如椅子)，再從較高點挺起身體，直到不感到吃力時才續漸將上半身的起始點降低，以提昇難度。

6.假如上半身躺於椅子上仍無法完成拱橋，你可以從鍛練最容易的短橋動作入手。短橋動作是在鍛練標準拱橋時只鍛練下半身抬起髖部動作，而雙手則安放於腹部或地上，頸椎及上胸椎則緊貼地面。

7.如你感覺標準拱橋的高級強度運動太過容易，可以更上一層樓地挑戰扶牆拱橋動作，嘗試從站立位置往後扶著牆壁緩慢地完成標準拱橋，再由標準拱橋姿勢扶著牆壁緩慢地回復到站立位置 (當然要造足安全措施)。而登峰造極者則能不用扶著牆壁亦可從站立位置緩慢地往後完成標準拱橋動作並完全復原。

專欄撰文：傅卓明物理治療師圖片來源：傅卓明物理治療師電子郵件：mingcfu@hotmail.com查詢電話：416-332-1168