明C.傅貼士：舉腿運動 (Leg Raises)

舉腿運動是鍛練腰腹肌肉的有效方法。由於這種運動比捲腹 (Crunches) 及仰臥起坐 (Sit-ups) 更不需要輔坐器械 (例如鍛練加強版仰臥起坐時需要用到羅馬椅 Roman Chair)、更能訓練腰腹肌肉的實用性 (舉腿的運動模式更接近跳躍、跑步、攀爬及踢腿等動作)、而且舉腿比捲腹及仰臥起坐能運動更多肌肉 (要運用腰腹、髖部及雙腿肌肉對抗地心吸力)，所以是極佳的身體中段鍛練方法。如果加上前兩期本欄介紹過的掌上押及蹲腿運動，已能基本鍛練全身大部分肌肉。以下會介紹練習舉腿動作時必須注意的事項：

1.做舉腿運動前應先讓胃部接近空腹狀態，以免因腹脹影響運動能力。所以建議鍛練舉腿運動最少要等在進餐兩小時以後。

2.別誤會可以單靠鍛練舉腿而練成六塊清晰的腹肌。因為舉腿雖能練出腹部肌肉輪廓，卻不能將腹肌週圍的脂肪清除。要完全練成六塊清晰的腹肌，還需同時控制熱量攝取及鍛練帶氧運動。

3.以下為標準的平臥直舉腿運動姿勢。首先平臥於地上，臉面朝上、雙手置於身體兩側、雙腿伸直並將雙腳合攏。雙腳與地面僅保持1至2寸距離，而雙手則按著地板協助身體保持穩定。這是整個動作的最低點，同時於最低點吸氣並保持約1秒時間。然後鎖直雙腿，平穩地抬高雙腿直到雙腳位處髖關節的正上方，即腿部與上半身的身軀形成90度直角。這是動作的最高點，同時於最高點吐氣並保持約1秒時間。整個平臥直舉腿運動要求身體能反覆地從最低點移向最高點，再由最高點移回最低點，但雙腳於最低點時與地面始終要保持1至2寸距離。

4.建議初練習者應以一組5次作為基本練習目標，再循序漸進地續步昇級至能夠完成兩組20次平臥直舉腿運動。

5.如感覺平臥直舉腿運動太過困難，可以微屈雙膝，將動作難度下降，成為平臥屈舉腿。

6.如感覺平臥直舉腿運動太過容易，可以將雙手拉著引體向上用的橫杆，將身體懸空，然後再做直舉腿或屈舉腿動作。

7.如鍛練時感到不適，應咨詢注冊物理治療師及健身教練的意見，切忌盲目地忍痛鍛練，以免造成嚴重受傷。

8.由於平臥直舉腿運動主要鍛練前腹肌肉，並同時伸展大腿後方的膕繩肌，有機會對椎間盤造成損耗及負賀。

筆者建議最好能同時鍛練拱橋運動以平衡脊椎承受的壓力。所以下周傅卓明物理治療博士會繼續於本欄介紹有關拱橋的練習方法。

專欄撰文：傅卓明物理治療師圖片來源：傅卓明物理治療師電子郵件：mingcfu@hotmail.com查詢電話：416-332-1168