點菜「四字經」 營養伴你行

[2017.06.28] 發表

如今,下館子已經成為我們的生活常態,如何兼顧營養和健康,點菜就成了一門學問。

東張西望

進入飯店別著急點菜,先看看環境是否乾凈,衛生質量差的地方往往容易滋生微生物,飯菜安全難以保證;再看看別人點了什麽菜,「上座率」比較高的菜證明儲備比較足,而且流動性大,原料相對更新鮮;還要看看菜量大小,別點多了或不夠吃。

一人一菜

點菜數量很關鍵。建議一人一菜,多少人吃飯就點多少道菜。比如4個人吃飯,可點2個熱菜、1個涼菜、1道湯;6個人吃飯,點3個熱菜、2個涼菜、1道湯。素菜中涼菜必不可少,上菜速度快,可在飯前先吃到菜,避免肉類過量。如果菜量小、不夠吃,可臨時加1 - 2個素菜。

類別多樣

很多時候我們以為點的菜足夠豐富了,但仔細看看卻是燉豬肉、炒豬肉、豬肉丸子之類「少數食材」的組合。不妨把食物劃分成肉類、水產類、蛋類、蔬菜類、豆制品類、主食類,點菜時肉、豆、菜各類食物盡量都納入其中。肉類盡量選擇多個品種,豬肉、牛肉、雞肉、鴨肉、魚蝦等都可考慮,食材盡量不要重復。

葷素合適

一般,葷素比例為1:2至1:3比較合適。點蔬菜要好「色」,以深色蔬菜為主,顏色多樣,大拌菜就很不錯,深綠色、橙黃色、紅色、紫黑色蔬菜都有了,不僅能增進食欲,而且包含種類豐富的營養素。

葷菜在紅肉、白肉搭配的基礎上,可多點些在家裏不常吃到的,比如平時吃魚較少,可優先點魚,而且建議點清蒸的,更容易判斷是否新鮮。如果人多,可再考慮點雞、鴨、鵝肉,人更多時再考慮豬、牛、羊肉等。因為,豬、牛、羊肉日常吃得相對較多,而且與白肉相比,不但脂肪含量高,飽和脂肪比例也較高,不利於心腦血管健康。如果選擇困難,不妨點些原料中同時含有葷素食材的菜肴。

烹調少油

多點蒸、煮、白灼、拌、燉、汆等烹飪方式的菜,既能控制過量攝入油脂,還可避免高溫煎炸食物的致癌風險。點完菜要告訴服務員少油少鹽,炒蔬菜時不要淋明油。

食不厭粗

多數餐館主食以精白米面為主,本來菜中油鹽就多,再配以精白米面以及酥點、炒飯等,不僅易導致血糖上升速度更快,且極易油脂攝入超標、膳食纖維不足。建議選擇一些粗糧,比如玉米餅、小窩頭、雜糧粥等。

飲品選低

所謂「低」有兩層意思:一是如果想喝飲料,建議選擇熱量較低的飲品,如白開水、茶水、菊花茶、大麥茶等,避免攝入過多精制糖,加重代謝負擔;二是如果要喝酒,建議選擇度數較低的。因為,酒精也是產能物質,1克酒精可產生7千卡熱量,僅次於脂肪,會導致肥胖,刺激胃腸、增加肝腎負擔。如果實在有需要,建議少喝。例如,酒精度是5度的啤酒,男性不要超過500毫升,女性不要超過300毫升為宜。

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