【明報專訊】行樓梯你會很快喘氣嗎？賽跑時是否總是起步慢？原來這些都與體適能有關。頌天和樂謙有做運動習慣，但做完體適能動作也有些氣喘，家衡哥哥說：「有的孩子少做運動，行兩層樓梯便喘氣，因心肺功能差。做些運動令他們喘氣，可改善心肺功能，之後在學校行樓梯便不覺辛苦。」你也來活動一下吧！

■體適能活動示範

◆拔色帶

一人站在呼拉圈內，背面衣領掛�茼漹a，另一人在圈外，以拔走對方的色帶為目標，但不可觸碰對方身體，圈內一方則只可轉身避開。

當聽到教練拍手，呼拉圈內的人需立即踏出圈外追捕，另一方則要避開，逃至另一端以雪糕筒圍成的圈內。

家衡哥哥：

圈內的學生因要避免對方拔走色帶，雙腳需不斷轉換方向，可鍛煉敏捷能力。另一人在圈外不斷跑，則可鍛煉速度。當教練拍手時，雙方同時轉變動作，可練習反應。開始前宜先為腳腕熱身。

◆橫移運球

每邊各放5個雪糕筒，以平均距離相隔，每人每次在起點拿一個球，由遠至近，把球放在雪糕筒中間，再由遠至近把球取回，雙腳全程橫移來回移動。雙方鬥快完成。

家衡哥哥：

主要鍛煉敏捷能力及心肺功能。心肺功能涉及肺部吸入氧氣，及心臟泵血供應全身的能力，令身體可做出不同動作，例如行樓梯時，腿部需要較多力量，若泵血量不夠，很快便覺得疲累。

◆直橫雪糕筒

在地上放6個雪糕筒，3個直立、3個倒下，30秒內，一人盡力把雪糕筒直放，另一人則令它們倒下，數量較多的一方勝出。

家衡哥哥：

集中鍛煉心肺功能，過程中學生需不斷跑動、蹲下、站立，心臟負荷不少。若中途覺得暈眩、面色變白，即心臟泵血量不足，應立即停止活動。

■常見謬誤

家衡哥哥說，體適能範疇的知識不斷改變，例如以往常做的拉筋動作，現時已有改良建議。以下為部分常見謬誤及最新建議：

◆坐下壓腿時，以往或會伸直雙腿，但最新建議屈曲膝蓋，以免膝關節承受過大壓力。只要大腿後方肌肉有拉扯感覺，已有效果，雙手指頭也毋須勉強觸碰腳尖，背部宜維持挺直。

◆有人會把腳指指向地作為支點，再轉動腳腕作熱身，但孩子筋骨較軟，不建議這樣做，以免腳腕關節承受壓力大。孩子應先扶�蚚郁揪漯咱鞳A再將腳掌凌空轉動。

◆應以左手拉�茈k腳掌，反之亦然。不應同手同腳，因會令腿部關節受壓，「情�G有如女孩子習慣這樣坐，腿部是歪了的」。

■學生感想

◆李頌天

原來體適能有分為健身、兒童體適能等(範疇)。我做了一些體適能動作後，感到很累，立意要多做些運動。

◆梁樂謙

我學會了體適能是什麼，也學會了當中的知識，希望有更多小學生可以參與這類(採訪)活動。

■什麼是體適能？

家衡哥哥表示，體適能即身體對外界環境改變的適應能力，範疇包括速度、身體協調、敏捷能力、平衡力、肌力及肌耐力、爆發力、心肺功能、柔韌性等。健身教練屬體適能教練的一種。

■體適能教練日常做什麼？

協助客人提升體適能，令他們在日常生活中有更佳能力應對不同情�G。家衡哥哥的專長是兒童體適能，經常到幼稚園、小學以遊戲形式訓練學生的體適能。他說：「體育課通常會玩專項運動，例如籃球、足球，體適能教練則針對某項目標去訓練，例如敏捷能力等。」

■知多點

5至17歲的兒童及青少年應每日進行最少60分鐘(累積計算)中等至劇烈強度的體能活動。「中等強度」即進行體能活動時，呼吸和心跳稍為加快、輕微流汗，但不覺辛苦，例如步行；「劇烈強度」則會呼吸急速、心跳很快及大量流汗，感覺辛苦，例如跑步和踏單車。

資料來源：康文署網頁

■想一想

1. 你覺得體適能重要嗎？為什麼？

2. 對你來說，哪一項運動較可持之以恆進行？

■關鍵詞

體適能 fitness

教練 coach

心肺功能 cardiopulmonary function

文、圖：曾嘉敏