上班族理想午餐
美味 健康 低卡路里
洋蔥豬扒飯、豆腐火腩飯、乾炒牛河……乃外出午飯必選，然而每餐熱量可能高達600至1000kcal，日復日進食容易超標。「帶飯」相對能控制熱量攝取，然而我們該如何控制餐盒的卡路里，製作不同卡路里的午餐盒，又有何食物選擇？
養和醫院註冊營養師陳勁芝表示，一般人每天的午餐攝取量約為400至600 kcal，要減重者可控制於500kcal內。一個理想的午餐盒，須包括澱粉質、蔬菜及高蛋白質類，當中的蔬菜提供纖維量，可增加飽滿感，每餐不可缺少；此外，「帶飯」時必須控制油量，每茶匙油含有45 kcal，只要多用數茶匙，已額外增加過百卡路里。理論上，一天三餐的卡路里大致上是平均分佈的，但實際情況需按每人的飲食習慣調整，譬如有些人喜歡吃小食，所以正餐的熱量攝取就要相對減少。
其實，要計算一頓飯的卡路里，說易不易，然而若懂得竅門又非太困難。她指出，營養師最常用的卡路里計算法為食物交換法(food exchange)，方法是將食物分類，大致分為澱粉質(碳水化
合物)、肉類(蛋白質)、奶類、蔬菜、油類(脂肪)及水果等，再按每份食物種類的份量來計算。
舉例說︰
•每份澱粉質含45kcal(一份=1/5碗飯╱半片麵包╱1/3碗意大
利粉)
•每份低脂蛋白質含35-55kcal(一份=40克未煮瘦肉╱雞肉╱魚
肉)
•每份脫脂奶類含100kcal(一份=1杯脫脂奶 )
•每份菜含25kcal(一份=半碗熟菜╱一碗沙律菜)
•每份油含 45 kcal(一份=一茶匙油)
雞胸肉伴新薯午餐盒(一人份)
材料：雞胸肉120克╱新薯3個╱西蘭花150克╱橄欖油10毫升
╱罐頭番茄肉50克╱洋蔥2.5克╱蒜蓉0.5克
製法：
1.新薯以慢火烚熟，需時約20分鐘，備用。
2.西蘭花用慢火烚至六成熟即可，約七至八分鐘。
3.加少許油落鑊，加入番茄肉、洋蔥及蒜蓉炒一會成醬汁，可加
適量鹽、糖調味。
4.加少許油，以中慢火煎雞胸肉12至15分鐘。雞胸肉差不多煎
至乾身時加入少量清水，過程中雞胸肉底面亦要平均煎熟。
5.西蘭花、雞胸肉及新薯待涼後，放置餐盒內，食用時淋上醬汁
即成。若稍後才食用，可先用保鮮紙包裹飯盒再放入雪櫃，有助保留餸菜的水分及肉汁。
特色：新薯的澱粉質豐富，以提供足夠能量，它飽肚且熱量不高，
喜歡的話亦可用番薯代之，加上用了低脂的雞胸肉，更加適合keep fit人士。烹調時最重要的是控制油量，因油份太高會大大提高飯盒的熱量。此外，西蘭花不宜煮至全熟，以免「翻叮」飯盒時令菜蔬過熟，營養流失。 另建議攜帶一個水果於餐後或作下午茶小食。
