健康食物陷阱
高鈣脫脂奶唔係鮮奶?
註:不同品牌的高鈣低脂奶成分略有差異
吃進肚裏的食物,
有得揀,也選擇新鮮的,
但生活逼人,
香港人很多時也無奈地變得「無得揀」,
「沒有新鮮的,那就盡量選優質吧!」
加拿大註冊營養師曾欣欣說。
何謂優質?在市場策略及食品包裝設計下,
「垃圾」食品也可上架,甚至放置當眼處,
讓你以為是好東西。
市民難避,唯有靠自己一雙精明眼,
拆穿當中的健康陷阱和語言偽術,
即使強調「天然」、「健康」、
「低脂」的食品也不能盡信。
你大概沒有想到,
有些標榜是牛奶飲品的產品並非鮮奶、
部分黑朱古力成分最多是糖、
有些乳酪飲品成分主要是水……
「魔鬼」細節藏在產品成分表中。
識得揀,究竟應點揀?
文/ 李佩雯 圖/ 劉焌陶、李佩雯
重新「新鮮」「即食」的定義
曾欣欣(Gloria)早前花了數月時間,穿梭不同超市做資料蒐集,找出包裝食品的健康陷阱,有這個念頭,因為很多人為了減肥瘦身,戒吃這樣那樣,忽略了正確的選擇觀念。「健康飲食,其實除了『不要做』什麼,更重要是『要做什麼』。」
曾欣欣是加拿大註冊營養師,亦曾任香港社企Green Monday商品策劃顧問,她認為,要選擇健康優質的包裝食品,有時要有偵探頭腦,「市場上包裝食品五花百門,要查看食品包裝的正面和背面,與複雜成分表和營養資料。例如有一品牌的烏冬,標明是日本鮮烏冬,放在雪櫃上售賣,但英文卻寫着Instant Japanese Fresh Udon,除了水果蔬菜可以做到『新鮮』及『即食』,食品要Instant(即食),通常就要加工,加工之後,難以是真正的Fresh(新鮮)。」
先要認知攝取量
很多人購買包裝食品,多會留意營養標籤上的數字,了解糖、鈉、卡路里等含量,但她認為只留意這些數字的意義不大,因為一般人對正確攝取量沒有概念,例如100克中含150卡路里,哪到底是算高卡還是低卡?「最重要是留意它的成分,那就知道產品是怎樣做出來,了解它是有益或是無益。成分愈長,食物添加劑的數目字愈多,代表不是天然食物。」而在成分表中,排名愈前,代表那成分愈多,排名愈後,則成分比例愈少。
至於減肥人士,曾欣欣提醒,真正有助瘦身的,非低脂、低糖食品,而是選吃含豐富蛋白質及纖維的天然食物,因為天然蛋白質能提供持久的飽肚感。
牛奶飲品vs.鮮奶
選購貼士:
■選新鮮牛奶,避免「牛奶飲品」
■經高溫消毒的紙包奶,註明UHT(Ultra Heat Treated)消毒,開啟前,毋須雪藏,也不會變壞。雖不是新鮮牛奶,但也可是天然無添加,成分以100%牛奶較好
牛奶點揀至係好?
盒裝牛奶有高鈣低脂奶及鮮奶選擇,高鈣低脂是拿走部分脂肪並增加鈣質,從名字看來是健康之選,細心留意,這類產品盒上標示的是「牛奶飲品」而非「鮮奶」。牛奶飲品和鮮奶有何不同?看看包裝上的成分就一清二楚。
以雀巢的高鈣低脂奶為例,成分是水、奶固體、麥芽糊精、濃縮奶礦物質、乳化劑(E471)、穩定劑(E460、E466、E407、E412)、維他命(A、D3);至於鮮奶,成分是新鮮牛奶而已。「所以我不建議人買高鈣低脂奶,因為它不是鮮奶。飲奶其實不需要選低脂,因為全脂奶只含有3至3.25%牛奶脂肪(日本奶或含3.6%),一盒263毫升的全脂牛奶約150卡路里,低脂奶約少7至20卡路里,卻換來大堆食物添加劑。此外,天然牛奶是所有食品中含鈣量最高的,毋須額外添加。」
所有高鈣低脂奶也是以食物添加劑製造?曾欣欣表示,「進口的低脂牛奶,部分製造方法不同,沒有加入大堆食物添加劑。」
乳酪點揀至係好?
市面出售的乳酪有士多啤梨味、芒果味、啤梨味等味道。「乳酪本是健康食物,不應該存在人工色素,但一些有味道的乳酪,或會加入色素。如果要吃士多啤梨味乳酪,自己額外添加則更健康,吃乳酪主要為了牛奶和活性乳酸菌帶來的益處。天然的優質乳酪,用全脂奶製造,「通常只得兩個成分,就是牛奶和活性乳酸菌。」
一些聲稱乳酪飲品,如果成分第一是水、第二是糖,「代表這乳酪可能並非天然食品,多是以水混合奶固體,再加添加劑而成的加工食品。」
成分愈少愈好 牛奶+活性乳酸菌
選購貼士:
■低脂乳酪,不代表低卡路里,購買時宜留意營養標籤,與同類產品比較
■避免選擇含葡萄糖漿的乳酪。此糖漿價格較平,多用於高度加工食品,而且多是100%葡萄糖分,升糖指數高達100,不適合糖尿病人食用
■乳酪成分愈短愈好,通常只有2至3種
推介希臘乳酪
眾多乳酪之中,曾欣欣推介「希臘乳酪」(Greek Yogurt),「傳統希臘乳酪用奶及忌廉製造,口感濃厚幼滑,蛋白質成分較高。另一種希臘式乳酪(Greek Style Yogurt),通常用低脂奶,再加入其他牛奶元素製成,嚴格來說不算希臘乳酪,但蛋白質也較高。」
罐頭魚點揀至係好?
香港人熟悉的罐頭豆豉鯪魚,香口又惹味,但因經油炸處理,熱量有400卡路里,鈉含量過千毫克,亦含味精。魚本身是健康食品,低卡,蛋白質又高,小心選擇,罐頭魚也有健康之選。
曾欣欣表示:「外國罐頭魚大多不加其他味道,部分以鹽水浸處理,英文寫有in water,吃前隔去鹽水。但如果寫着油浸(in oil)便要注意,熱量會較高,而且要留意是用哪種油浸,若沒有明確註明是什麼油,通常都不是好的油。」
餅乾點揀至係好?
曾欣欣不吃餅乾,因餅乾屬高卡食物,「是十大致肥元兇食物之一,100克的餅乾,含約500卡路里,100克雞髀約200多卡路里,吃同等分量餅乾,卡路里比雞髀高得多。而且香港很多耳熟能詳品牌的餅乾,均含棕櫚油及添加劑。愈鬆脆的餅乾,需要用大量脂肪和糖。」一些夾心餅,看看背後的成分可能嚇一跳,含多種食物添加劑,甚至味精,而含棕櫚油的餅乾,「高卡之餘,沒有營養。」
哪到底有沒有健康選擇?「可選擇含較多全穀物及種子成分,纖維和蛋白質也相對較高。」
選購貼士:
■避免選夾心餅及含棕櫚油的餅乾
■盡量揀全穀物產品
茄汁魚 用番茄膏較好
選擇茄汁沙甸魚也有秘訣,「最好選擇採用番茄膏(Tomato Paste,即99%濃縮番茄)的,而避開番茄醬(Tomato Sauce),省去很多食物添加劑。
選購貼士:
■選不含味精,不經油炸的罐頭魚
■購買吞拿魚,鹽水浸比油浸好