4分鐘運動 高效減肥
時間就是金錢，假如連每天半小時也花不起來運動的朋友，現在或可以四分鐘來解決。愈來愈多研究顯示，短時間的高強度訓練，比中低強度訓練更有效燃燒脂肪及提升身體機能。來自日本的Tabata training 近年於網上掀起熱潮，人做你做時，究竟是否做得其法，且聽聽專家意見。
跳健康舞、做Gym、練瑜伽、打泰拳、跑步... 到今天盛極一時的cross fit training 等等，由上世紀七八九十年代開始，運動潮流不斷演變，總有一種適合你練習，好像近年十分流行的高強度間歇性訓練(HIIT)，便猶如為繁忙的都市人而設。每日只需花數分鐘，便可獲得高效的運動效果，看來很「划算」，然而，亞洲運動及體適能專業學院教練導師黃芷雯指，因為這些運動的強度很高，人們要量力而為，否則易致受傷，亦無法達到預期的運動效果。
以Tabata training 為例，它要求練習者在二十秒的運動過程中盡全力去做，「做到幾多就做幾多」，將目標心跳提至最高，達至提升心肺功能、肌肉、肌耐力及燃燒脂肪的最佳效果。那它與一般中低強度的帶氧訓練有何不同？「一般來說，進行中低強度的帶氧運動二十分鐘，達至最高心跳率的60至70%，已可達到燃燒卡路里的功效；高強度訓練如Tabata training 要求最高心跳率達80 至90% 才謂之有效，即使只做數分鐘，但因運動量極高，其燒脂功效比中低強度運動高50%，當然也較為吃力。」
Tabata training 於1996年由日本運動專家創立，最初用來訓練滑冰運動員，後來有美國運動員及教練將之融入訓練中。此運動限時四分鐘，每個動作做二十秒，休息十秒，然後繼續，直至完成。指定時間內需要完成多少個動作，視乎練習人士的能力，建議初學者可以做一至兩個較簡單的動作，循序漸進增加至四個或提升動作難度。「譬如有些女士上肢能力較差，做唔到掌上壓，可以做較簡單的動作。但記住簡單的動作不等於低強度，如原地跳亦可以跳得很快很辛苦，總之要在限定時間內做到最多次數，達至目標心跳率，才叫有效。」她說。
撰文：梁雁齊 | 攝影：梁俊棋
運動示範：亞洲運動及體適能專業學院(AASFP)教練導師黃芷雯
