獨食吃出營養均衡少吃隔夜餸 多用天然調味

[2015.03.24] 發表

今現今社會,單身、同居主義盛行,生育意欲下降,令近年香港衍生出大量一、二人的小型家庭。他們或因工作繁忙,或缺乏煮食動力,大多數均以外賣、外出用膳為主,但此舉卻容易令營養不均衡,甚至增加肥胖、血壓上升等問題。其實,要吃得均衡豐富,不一定要煮「大龍鳳」或大排筵席,從食材儲存、食物種類的變化上,也有不少快捷方便的煮食法,方便小家庭。

食材單一令營養失衡

香港中文大學營養研究中心註冊營養師湯美斯指出,獨居人士由於缺乏煮食動力或時間上不許可,或因行動不便無法經常外出買食材,加上無人陪伴進食,往往長期以外賣果腹。由於外賣多以米飯及肉類為主,缺乏蔬果,易令他們飲食上缺乏充足纖維素和維他命。其次,外賣多加入厚重調味料,常吃也會令鹽分和糖分超標。而且外賣分量往往較多,容易進食過量,部分人進食時因無人作伴,也會令進食時間過急,容易導致消化不良。

二人家庭多以情侶或未生育的夫婦為主,由於全職工作或嫌入廚麻煩,他們下班後多會結伴到餐館用餐,寧願花更多時間在其他娛樂上。雖然二人進餐較易配搭合適飯菜分量,避免了過量進食問題,但始終餐廳菜式多為肉類,缺乏蔬果,過多油鹽糖的問題仍難解決。即使他們間中有空在家煮食,也會偏向選擇只需較短時間處理的高鹽分罐頭肉類,或預製醬汁等食品,較少到街市購買新鮮食材。

避免快餐慎防三高

家庭醫生林永和指出,相比之下,三人或以上的家庭,因「人手」較充足,容易騰出時間及心思準備食材及烹調,菜式會因而較多元化,於客觀條件下,其飲食營養多較一人或二人家庭均衡健康。事實上,經常外出用餐的家庭,的確容易增加健康風險。外賣、快餐多以高脂肪肉類和高熱量醬汁為主,餐館為求增加香味,均會加入大量油分烹製。加上缺乏蔬菜補充飽肚感,容易進食過量造成肥胖。因此,獨自外出用餐不應選擇高鹽分食物如火腿、午餐肉等,而快餐醬汁也含有大量鹽分,慎防攝取過量鈉質,會刺激血壓上升,增加心、腎臟的負擔。部分人更會用果汁、汽水、零食、麵包等代替正餐,這類食品多含高糖分,亦容易增加血糖波動的風險。

單人餐均衡有法

湯美斯指出,雖現時仍未有針對這方面的營養研究,但據臨牀經驗推斷,要減少一人家庭因外出用餐而導致的健康問題,最好的方法就是以「快捷家庭煮食模式」,鼓勵和吸引人留家煮食。

1. 購買易儲存食材

在家煮食最令人頭痛的問題,是基本上下班後已無時間到街市購買新鮮食材。營養師指,大部分的急凍肉類或魚類,其營養與新鮮度其實相差無幾,因此可於超市一次過購買幾餐的分量,儲存於雪櫃中,再逐次取出烹煮。其次,可買一些可存放較長時間的蔬菜,如大白菜、娃娃菜、蘿蔔及瓜類等,相反,西洋菜、通菜等綠葉類蔬菜儲存期限較短。另外,也可選擇一些不經調味或水浸的蔬菜罐頭,如粟米罐頭或水浸豆類罐頭等,方便直接食用或用以烹煮飯菜。

2. 遠離隔夜餸

部分人為節省煮食時間,會一次煮幾餐的分量,放於雪櫃後每次取出翻熱食用。湯美斯指此舉很有問題,因食物經過反覆加熱冷藏,不單容易滋生細菌引致疾病,同時飯菜中的營養素亦會大量流失。她建議可一次過購買幾餐所需、同時可存放較久的食材,每次煮食時只取出一餐分量,則既可節省購買食材的時間,也可做到每餐進食較新鮮的飯菜而非隔夜餸。

3. 天然調味料

有時為貪方便,不少人都會選用雞粉、味精、辣椒汁或各種預製醬汁作調味。由於這些醬汁製作時多加入大量鹽分或糖,因此食用後易令鈉質和糖分超標。因此最好是選用新鮮調味料,一般辣椒、蒜頭、薑、胡椒均可存放較長時間,如嫌切碎也花時間,則可選擇預先切碎的樽裝調味,既易使用,又可避免預製醬汁的高鈉高糖問題。

4. 建立飲食規律

由於獨自進餐毋須配合他人,用餐時間較缺乏規律,較大機會出現「不定時、不定量」的進食模式,時而不足時而過量,都會削弱腸胃正常消化功能。再者一個人進食多較急促,食物缺乏充足咀嚼,都會增加消化不良的機會,故獨自進食時更應注意飲食規律及放慢進食速度。「很多時少人家庭都會因娛樂或工作等種種因素,推遲晚膳時間或較多進食宵夜。須知入睡前三小時內進食,會令胃酸倒流風險上升,長遠甚至可灼傷食道,故應避免太夜用膳。」

5. 多元化食物配搭

要有均衡的飲食,食物種類當然愈多愈好,但一個人進餐最常見就是食物種類過於單調,大多只是以澱粉質或肉類為主。長時間會令到維他命和纖維量攝取不足,進食過量導致血糖急升。因此建議煮食時加入一些由蔬果、肉類及澱粉質組成的菜式,譬如番茄炒牛肉配白飯、三絲雞柳配意粉等,而非漢堡扒、京都骨一類單純以肉類為主的菜式。同時應多參考坊間的簡易健康食譜,每周轉變菜譜,確保身體可吸收到多元化的食材營養。

6. 蔬果作零食

如何增加蔬果量?建議可將車厘茄、小青瓜等切碎,放於小食盒中,隨時當零食食用,有助補充每日所需的纖維素。此外,亦可於早餐時段吃一個水果,或者帶回公司作下午茶,既可補充新鮮維他命和纖維,亦可減少午、晚餐進食過量。但對於坊間一些預製好的水果盒,營養師就提醒,因果肉切開後已接觸空氣一段較長時間,維他命B、C等易氧化的維他命已大量流失,因此遠不如食一個未切開的完整水果,更能攝取到新鮮維他命。

7. 簡易快捷煮法

傳統中式煮食步驟繁複,易令人卻步。建議可選用白焯或蒸焗的方式炮製一人餸菜,煮法簡單快捷又健康。如將急凍蝦或青口,洗淨後以熱水白焯至熟,上碟後稍加調味即可食用。或者於煮飯的同時,利用飯煲的熱力同時蒸餸,例如豉汁蒸鯇魚、蒜蓉蒸絲瓜粉絲、肉碎蒸豆腐等。有焗爐或微波爐的話,更可輕易焗出多款健康菜式,如各式焗薯、甘筍焗排骨、蜜糖焗雞翼等。

8. 三餐需同樣均衡

曾有坊間「餐單」提出,為方便進食或減肥等種種原因,何不每餐只集中吃一類食物,如早餐只吃蔬果,下午就集中吃五殼、晚餐就只吃肉類。營養師指出,表面來看,這可於一日三餐內進食五殼、肉類、蔬菜,但事實卻絕不符合健康飲食原則。因均衡飲食的重點是以每餐計算,一旦每餐只吃某種食物,反會引起多種健康問題。

例如因肉類較不飽肚,一餐中只吃肉類易致進食過量;五殼類含有大量澱粉質,同時吃太多會令血糖出現波動;至於只以蔬果作主食,亦會令身體缺乏足夠的能量,令下一餐更易過量進食。總而言之,均衡飲食必須於三餐中平均分佈,如有疑問應盡早諮詢營養師,切勿自行設計「餐單」,慎防跌入營養陷阱。

更多健康醫事

明報網站 · 版權所有 · 不得轉載
Copyright © 2015 mingpaocanada.com All rights reserved.
Ming Pao Daily News A wholly owned subsidiary of Ming Pao Enterprise Corporation Ltd.
Toronto Chinese Newspaper

1355 Huntingwood Drive, Scarborough, Ontario, Canada M1S 3J1 | Tel.: (416) 321-0088 | Fax: (416) 321-9663 | Advertising Hotline Tel: (416) 673-8250