多做運動 有助保持高質素睡眠
什麼是睡眠?根據網絡資料,睡眠是高等脊椎動物周期性出現的一種自發的和可逆的靜息狀態,表現為機體對外界刺激的反應性降低和意識的暫時中斷。人的一生大約有1/3的時間是在睡眠中度過的。當人們處於睡眠狀態中時,可使人們的大腦和身體得到休息、休整和恢復。睡眠有助於人們日常的工作和學習。那麼,怎樣才能有高的睡眠質素呢?
想瞭解自己的睡眠質素,首先要瞭解自己平時生活習慣。同時,認識有哪些影響睡眠質素的因素,對建立良好的睡眠狀態也有茞鬗j的幫助。
影響睡眠質素的因素要睡得好,必須保持均衡飲食,睡前四小時最好避免吃得太飽或太油膩。含咖啡因或酒精類的飲品,會延緩入睡及干擾睡眠中的快速動眼期,令人難以熟睡,因此應避免於睡前三小時飲用。此外,尼古丁會刺激腦電波活動,令血壓增高及心跳加速,令你難以得到
安穩的睡眠,所以應儘快戒煙。
那麼,我們如何去判斷什麼是好的睡眠質素和壞的睡眠質素呢?從醫學角度看,高質素的睡眠應包括:整個睡眠過程熟睡無間斷;無惡夢,亦無半夜驚醒;起床時感到精神煥發,身體無任何不適。以下是壞的睡眠質素的一些表現:
·毫無睡意,不能入睡
·一晚醒來數次
·天未光便睡醒
·容易驚醒,無法熟睡
·白天打瞌睡,不能抖擻精神
每天應睡多久?
一個成年人,每天最少要睡上6 小時,較理想是約 8 小時,若連續睡10 小時仍未能滿足你的需要,這可能表示你的身體缺氧,以致常常昏昏欲睡。而小孩子及發育期中的青少年,則不應睡少於9 小時,因為生長激素需要在睡眠中啟動。至於老人家,好多人都以為不需要多睡,其實只是他們不能夠睡得長,所以往往醒得早,但白天又要小睡來補充。以現代醫學分析,年紀愈大,褪黑激素的分泌愈少,以致睡不長也睡不沉,此乃衰老的徵兆。
高質素的睡眠的好處
高質素的睡眠可加速人體腦下垂體及腎上線的荷爾蒙分泌,促進身體排毒功能,令身體器官迅速回復精力,提升身體免疫力,穩定情緒,減少皮質醇偏高的機會。那麼,高質素的睡眠還有哪些好處呢?
睡眠充足 改善記憶
日間獲得的資訊會在睡眠期間被儲存為長期記憶。比利時研究人員讓兩組人士在一個虛擬三維城市認路,並拍下電腦掃描影像,然後讓其中一組參與者整晚打機,另一組則獲得充足睡眠。兩日後,研究人員再為參與者進行電腦掃瞄,發現沒有睡覺的一組,其有關在該虛擬城市導向的記憶,伋然停留在腦部負責記憶方向的部份;相反,得到充足睡眠的一參與者,其記憶則轉移至腦部控制活動的部份,顯示有關記憶已經被儲存為長期記憶。
少得睡 易致食量增加
最近一項超過1000 實驗物件,長達15 年的美國研究顯示,長期睡眠不足可引起身體減少製造一種名為Leptin 的荷爾蒙。而這種荷爾蒙有助提供飽感,控制食量。如果身體長時間缺乏休息,Leptin分泌便會下降,發出需要攝取熱量,製造脂肪作為能量儲備的訊號,繼而令人胃口大開,食量增加。
保持高質素的睡眠的秘訣
1. 建立固定作息時間:選擇一個能夠享有充足睡眠的就寢時間,讓自已在平日和周末晚上,都有規律而固定的作息時間。一個固定的睡眠時程表,能令身體機能自動作出反應,配合睡眠的狀態,讓你快速進入深層睡眠,享受無中斷的熟睡。有規律的就寢時間,亦要懂得自律地起床。賴床的習慣,會令睡眠質素下降,醒來後依然感到疲倦。
2. 經常運動:運動可以增加心肺功能,減輕壓力、精神緊張及失眠等症狀。每星期至少運動三次,每次維持二十至三十分鐘,能有效帶來更舒適的睡眠。不過,避免臨睡前進行運動,因為這會刺激原本需要放緩運作的身體,令人難以入睡。