如廁時
做小運動增壽

人到老年，韌帶開始僵化、肌肉延展性變差、骨骼退化、整體機能都在衰減。很多老年人開始變得倦怠，特別在冬天，更不願意出門活動，但醫學教授提醒「人活著就必須要動」，並為大家推薦了一系列保健小動作。它們練習起來不受場地限制，只要有空就可以做，而且簡單易學，穿插在看電視、刷牙、穿衣服等生活間隙裡練習一下，就能讓老年人從頭到腳、從早到晚都得到鍛煉。

早晨起床前伸展運動

把雙臂緩緩伸到頭頂上方，雙手交叉，伸個懶腰。這個動作能夠鍛煉手臂肌肉和手腕力量，促進人體血液回流。但需要注意的是，動作一定要柔和、緩慢，不然很可能傷到肌腱。而且人剛睜開睡眼，需要幾分鐘的清醒過程，從臥位到坐位也要有個適應時間，慢起、慢坐都很重要。另外，做伸展運動前可以揉搓一下關節，熱熱身，不要讓身體一下子緊張起來。

如廁時進行叩齒運動

叩齒運動即上下牙相互輕輕叩擊，能夠強化牙床、牙齦、牙根，增強牙齒力量。這個小動作還可以促進口腔唾液分泌，有助消化。而且，比較適合在如廁時練習，因為從中醫上來講，排尿時人的腎氣流瀉，此時叩齒有助固攝腎精、強壯骨骼。

刷牙時練習提肛

吸氣時收腹、提肛，呼氣時放鬆肛門。此動作連做10~20次，可加強提肛肌的力量，對控制老年人因肌肉鬆弛造成的大小便失禁有效。而且，能夠緩解痔瘡和便秘。另外，做完這個動作還可以配合練習腹式呼吸，效果加倍。

穿衣時做擴胸運動

雙手自然下垂，在背後交握，然後伸直手臂，挺起胸部。此動作一般重複10次即可，能夠鍛煉胸部肌肉，增加肺活量，有助人體呼出更多廢氣，吸入更多氧氣。而且，還可以放鬆脊柱和背部肌肉。但需注意，有心腦血管疾病的老年人，做擴胸運動時可能會加快心率，應放慢速度，幅度也不要太大。

久坐後踮腳腳

很多老年人喜歡打麻將或者看電視，一坐就很長時間。建議定時站起來拍打一下腹部、臀部、腿部等部位，通過外力作用促進皮膚、皮下血管的舒張，並且可以疏通經絡。拍打完還可以抬起兩腳腳跟踮腳，促進下肢血液回流，鍛煉身體的平衡能力。但是骨質疏鬆的老年人不建議做這個動作，因為墊腳時人體的重力都在腳掌上，容易引起骨折。

練習這些小動作都要牢記循序漸進的基本原則，不能操之過急。另外，有基礎性疾病的人，如心腦血管疾病、糖尿病的老年人，做這些動作時要量力而行，根據自己的身體狀況做適當調整。