夏天白晝長,晚上睡眠時間較短,再加上白天氣溫高,適當午睡可消除疲勞,保持精力。但不少人卻遇到過越睡越沒精神的情況。午睡該睡多久才好?南京一項研究通過觀察午睡時人體腦電波、眼電波的變化,對午睡時的睡眠結構進行研究,確定了合適的午睡持續時間。
夏天白晝長,晚上睡眠時間較短,再加上白天氣溫高,適當午睡可消除疲勞,保持精力。但不少人卻遇到過越睡越沒精神的情況。午睡該睡多久才好?南京一項研究通過觀察午睡時人體腦電波、眼電波的變化,對午睡時的睡眠結構進行研究,確定了合適的午睡持續時間。
天越熱,越要午睡
專家表示,受激素分泌的晝夜節律性影響,人的心率和血壓本身就會在中午升高,再加上一個上午的勞動負荷,剛到中午時人會出現神經高興奮的狀態。過了中午,激素影響消失,人就開始疲勞了,所以下午一點至兩點人最易犯困。
夏季晝長夜短,人晚上的睡眠時間本身就會縮短。中午的高溫將消耗人體更多精力,人會更易疲勞。研究表面,不午睡的人和午睡的人相比,聽覺辨別能力顯著下降,邏輯推理能力及數學成績下降明顯,體力和腦力的生理機能也會下降。同時,下午還是夏季中暑的高發時間段。午睡對人體的身心狀態和記憶能力等方面都有很好的修養效果,夏天中午尤其要午睡,恢復體能。
專家表示,通過調查發現,幾乎所有運動員都會借助短時午睡來恢復體能,但睡得時間不同,對醒後的機能狀態卻能產生不同的影響,有的運動員醒後鬥志昂揚,而有的運動員卻無精打采。他解釋,睡眠能消除疲勞、恢復體力,但有研究發現在睡眠過程中大腦並不處於絕對的安靜狀態,而是伴隨有持續的腦電活動。人在進入深睡期的時候,腦部會最大限度放鬆,在這個時期人才會做夢。
專家指出午睡與夜間睡眠并不相同。短時午睡中,人始終沒有出現絕對深度睡眠周期,眼電圖始終沒有反應。
午睡40分鐘
人會迷迷糊糊
人入睡的程度由淺入深可分為S1、S2、S3、S4四個時期。在整個睡眠過程中,腦子並不會一直維持某一狀態,而是每隔一段時間切換一下。午睡開始後,人首先處在清醒期,持續時間約兩分鐘,眼睛還在左右移動。然後進入約5分鐘的S1期睡眠。之後,隨著睡眠加深進入S2期睡眠,其間一般無眼球運動,持續約22分鐘。而後進入更深的S3、S4期睡眠,持續約20分鐘。之後又回到S2睡眠期,到70分鐘左右的時候,又進入更深的S3、S4期睡眠。
很多人認為,午睡睡得越久人就越不容易醒。但專家認為情況不能一概而論。研究表明,睡眠程度越深,恢復到清醒狀態需要的時間就越長。舉例來說,午睡到40分鐘時,恰恰就處於睡眠較深的S3、S4階段,這時候突然醒來,人就會迷迷糊糊的。而睡到50分鐘時,又恢復到睡眠較淺的S2階段,此時結束午睡人就會比較容易清醒。所以只要掌握好睡眠節奏,多睡和少睡10分鐘,睡眠效果是完全不同的。
所以說,要想睡醒以後比較精神的話,就應該踩好深睡眠和淺睡眠切換的「節奏」,儘量在淺睡眠階段醒來。實驗發現,睡60分鐘和睡90分鐘被叫醒,能改善大腦的機能狀態,提神效果也很好。其中細分的話,睡60分鐘起來,人體反應能力和運動能力恢復明顯,對體能的補充效果最好。在這之後睡眠時間越長,降心率降血壓的作用越明顯,睡90分鐘對心血管系統更好。
10-30分鐘小睡也不錯
有專家研究了60分鐘以內不同持續時間午睡的持續效果。實驗結果表明,相對於睡50分鐘從深睡眠狀態下醒來,其實睡20分鐘午睡效果最好。因為這時人還沒有進入S3、S4深睡眠時期,可以避免「睡眠慣性」帶來的「迷糊」,又能最大限度地恢復體力,所以對於時間少的午睡者,10-30分鐘是非常好的時間。
午飯後 最好隔15-20分鐘再睡
需要提醒的是,午飯後不宜立即睡覺,最好間隔15-20分鐘左右再睡。最好不要趴在桌子上睡,否則時間長了會壓迫神經和血管。如果中午時間比較充裕,最好找個能夠平躺下來的地方,在身上蓋些東西,踏踏實實地睡一覺。如果一時不能入睡,也要把眼睛閉上,將精力集中到呼吸上,放緩呼吸節奏,可以説明儘快入睡。
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工作枯竭
會引發焦慮抑鬱
工作枯竭 (job burnout)這個詞最早在20世紀70年代出現於美國的服務業中,並逐漸引起了社會的關注。美國加州大學伯克利分校的專家Maslach針對工作枯竭做過系列的研究。她認為工作枯竭的主要表現有身心疲憊、憤世嫉俗、低工作效率,無成就感等。工作枯竭首先影響人們在工作中的表現:一些原本就想離 職的人就會曠工、辭職;不想離職的人工作效率下降、工作滿意度降低、對公司的忠誠和認可下降。其次是影響工作者的身心健康,身體會感覺不適、生病,並會出 現心理上的不適,如焦慮、抑鬱和自尊下降等等。
研究發現,工作枯竭感在不同的人群中出現的幾率是不同的。剛參加工作的年輕人出現工作枯竭的幾率要比三四十歲的人高一些;未婚者比已婚者工作枯竭感更高一些,但是比那些離婚的人要低一些;教育水準高的人工作枯竭感更強。
從性格上看,耐力不夠、缺乏內控力和遇到問題就喜歡回避的人會更多地出現工作枯竭感。工作枯竭感的出現與神經質人格有較強的相關性。神經質人格特點易出現焦 慮、抑鬱、煩躁、自我意識比較敏感、情感脆弱,也就是說經常存在情緒不穩定的表現。研究還表明,感性的人(出現問題易發洩情緒)的人,相對於理性(面對問題能冷靜處理)的人會更多地感受到工作枯竭。
從工作態度上看,對自己的工作期望值較高的人一般都會努力甚至超量工作,他們更容易出現疲憊和倦怠。如果沒有得到預期的回報,也容易導致他們憤世嫉俗,並產生更多的抱怨,因此出現工作枯竭的可能性也更大。
其他因素也可以產生工作枯竭,如工作量越大,人越容易感到疲倦;自己的工作較多,但是領導又不放權,導致力不從心;工作多收入少,自己的努力被忽視,不被別人認同等;和同事的關係比較差,沒有集體感和歸屬感;在工作中經歷了太多不公平的待遇;本身就不認同自己的工作,認為自己的工作沒有意義,或者是和上司及 公司的文化價值觀有衝突,也會加重職業倦怠的感覺。
體力勞動者,如工作量過大的人;或者腦力勞動者,如有角色衝突和角色定位不明確的人更容易產生工作枯竭。
科學家對工作枯竭的研究是從服務業和教育界開始的,直到現在,這兩個行業的人仍是研究的重點。耗費情感和心神與人打交道的工作更容易產生工作枯竭,如教育、社會服務、醫藥、心理健康、法律等。很多研究表明,教師是最容易產生工作枯竭的職業,其次是醫生。