今時今日，苛刻的營養控制，已非減肥的最好、甚至是唯一的方法。反而，營養師在飲食處方之中，恰當地給予病人自主、放鬆的空間，對糾正不良飲食習慣、甚至達到減肥、增磅等治療目的，都有正面作用。究竟如何利用100kcal的空間，更好管理我們的健康？
只有100kcal，可以食得什麼？養和醫院高級營養師（美國註冊）陳勁芝和我們跑了一趟超市，已找到好幾十款的選擇與配搭，大圖內那二十多款只是冰山一角。你能想像，減肥期間可以吃八片薯片的意義嗎？
調配的智慧
在減肥的處方餐單內，容許每天有100kcal的小食空間，只是其中一種形式，也有營養師會採用每周有一餐「放假」的形式，而目的都是共通的——讓病人有空間可將自己喜歡吃的，融入在例如「1300kcal+100kcal」的處方餐單中。「若問營養師訓練有沒有教，其實是沒有，不過我們都知道，若要減肥減得好，病人能奉行那餐單（adherence to the diet）好重要。若果覺得跟那餐單很慘，因為整個餐單完全沒有自己喜歡的，我可以說，很快，病人自己都會走。」她說。
這是體貼病人作為一個「人」，在接受治療時的心理需要。「你想讓他喜歡吃什麼便吃什麼，但也要『有譜』地吃。所以許多時候，為了給他們一個很容易明白的數字，便有100kcal這個概念。」陳勁芝指，雖說這100kcal是病人在接受營養治療期間可以行使的小小「自由」，其實都在營養師的計算之內，不會「超額」。以減肥為例，通常病人每天平均需要減少攝取500kcal，可進食的熱量每天介乎1200-1500kcal之間（視乎個別病人需要），而這100kcal其實是從1200-1500kcal抽出，所以這做法並非額外添加的熱量，其智慧在於「調配」。
「若你可以吃100kcal，這可令你意識到，咦，我吃了一小杯雪糕約有200kcal，要不我吃半杯吧？或我儲兩天才吃一杯？如此，病人便可以開始享受一些『好食點』的東西。」
吃得頻密才會瘦？
許多人都知道，吃得「多」會發胖；但吃得頻密，卻原來更不易致胖。陳勁芝解釋，過往有不少營養研究都發現，每天的進食次數愈頻密，更易控制體重、或維持減磅的效果，所以營養師一直鼓勵「少食多餐」這飲食習慣。
「少食多餐的最大好處，是穩定血糖、控制胃口。進食次數少而每餐都習慣『大餐』，長遠會令胃口愈來愈難控制。可以突然不吃、又突然吃很多的人，最易發胖。」陳勁芝指，少食多餐其實是與生俱來的機制，如兒童於三歲前都是吃夠便停，但每天可以吃八餐，「但隨着人一直長大，許多環境因素會改變了這個本能。」例如工作忙碌、公司不容許進食、壓力、應酬……
「可以肚餓都不用吃，和飽了都繼續吃好多，都是反映你的胃口不受控制，身體機能沒有替你控制胃口。」要奉行少食多餐，在普通人的日常生活中並不容易，但若變奏為「三正餐 + 小食」，其實是將少食多餐概念，應用於實際生活的另一種方法。
食之無「量」
學習食物的分量控制（portion control）是許多減肥人士所需要的第一課。
2009年，營養學期刊《Appetite》刊登了美國科羅拉多州大學一項有趣的食量研究──研究小組隨機抽樣五十九名年齡介乎十八至六十五歲、體質指標（BMI）介乎超重（overweight）至癡肥（obese）程度的人士，先後給予他們100kcal小包零食及標準裝零食，然後請他們記錄食量。結果參與者在獲派100kcal小包零食期間，相比取標準裝時，平均每周少吃187克零食，以現時普通裝薯片大約每包五十克計，可以少吃兩至三包薯片。
陳勁芝說，這個研究充分反映許多人對食物的錯覺──給幾多便吃幾多，沒有控制分量的概念。而隨着近年愈來愈多營養研究提出分量控制這問題，現時亦有愈來愈多食品生產商，推出獨立的小包裝零食，「許多人都有要finish一件食物的心理。如此，選擇小包的、已替你分好的會較適合。」
當然，這是比較被動的折衷方法。最理想是在營養諮詢過程中，營養師指導病人自己學習計算食物分量。例如既然有100kcal的自由，但問題來了──什麼是100kcal？
學習「換算」食物
「卡路里是一個好虛無的概念，因為由細到大，沒有人教過。」陳勁芝觀察到坊間一個有趣現象：乾炒牛河每碟有1200kcal許多人都知，但如何用100kcal來吃，卻考起不少病人。而這正是一個很好的切入點，讓病人學習閱讀營養標籤，了解不同食物的熱量，「當你知道一片麵包大約等於100kcal，便開始有新東西可以學，然後懂得自己調配。」
雖然香港已實行「1+7」食物標籤制，但陳勁芝提醒市民，選購食物時也要「心水清」，因為本地的標籤法中，只規定列出「每一百克」（per 100g）的數字，而非每份食用量（per serving），所以在選擇食物熱量時，若預計每份少於100克，要先除開每一克的熱量，再乘以食用分量，那才是真正的熱量數字。舉例：餅乾100克熱量479kcal，那麼每25克熱量大約是120kcal，那麼，那包餅分四至五次來吃，便是100kcal的零食選擇。
可能你在閱讀外國入口食品的營養標籤時，會發現其原本的標籤被「1+7」標籤的貼紙遮蓋，若小心揭開更見原裝標籤根本已有per serving的營養資料（甚至外國品牌有薯片會列出十二片的熱量）。如何完善現時本地的食品標籤法，使之更切合時宜也更方便消費者，當然是後話了。
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1 kcal是什麼？
熱量單位有兩種，現時國際上較常用的是kcal，即「千卡」（Kilocalorie）。一千卡代表要令一公斤（一升）的水升溫攝氏一度時所需的熱量。
而另一常用熱量單位是KJ，即「千焦耳」。1kcal大約等於4.186KJ，所以閱讀營養標籤時，若食物熱量是以KJ為單位，只要將KJ除以四，便可大約得出kcal的數值。
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黃金snack time？
小食時間，當然不只有「三點三」。註冊營養師陳勁芝指，曾有研究比較上午（即早餐與午餐之間）、下午（即午餐與晚餐之間）及睡前吃小食時，攝取熱量之別，發現似乎下午小食控制體重最有效。「若是以控制體重為小食的目的，當然在身體最肚餓時吃會最有效，午／晚餐相隔時間較長，這時段吃理論上較好。」
