HIIT刺激神經再生 中風康復新希望
沒時間運動？試試高強度間歇運動(high-intensity interval training，HIIT)！
世界衛生組織(WHO)建議成年人每星期應做至少150分鐘中等強度有氧運動，或至少75分鐘高強度有氧運動。如果覺得75分鐘高强度運動時間太長或太累，高強度間歇運動可能更適合你。高強度間歇運動以「短時高效」的特點，不單是一種廣受歡迎的新興運動方式，更有利於中風康復。
文：黃美貞(香港理工大學康復治療科學系助理教授)、徐晨(香港理工大學康復治療科學系博士研究生)
短時高效 高、低強度運動交替
高強度間歇運動是什麼？
這是一種在短時間內交替高強度爆發和低強度恢復的運動方式。一節高強度間歇運動通常僅需10到30分鐘。最常見運動方案是4×4方案(見圖一)，即4組4分鐘高強度爆發(以最大心率的80%完成)，組間為3分鐘低強度恢復。
消脂練心肺 效率勝傳統運動
高強度間歇運動有什麼益處？
提升心肺健康：多個臨牀研究表明，與傳統耐力運動相比，高強度間歇運動能夠更大程度地提升心肺健康。原因在於它要求在短時間內達到更高心率，對心肺系統形成更強刺激。心肺健康不僅能提升身體機能和預防疾病，還能促進整體健康，改善生活質素。
改善心血管代謝：有臨牀研究顯示，即使是每次累積少於15分鐘的高強度爆發時間，每周2次、訓練12周；或每周3次、訓練8周，都對高血壓、高血脂或糖尿病患者產生降血壓、降血脂、降血糖的效果。高強度間歇運動不僅能提高心臟泵血功能，還能促進脂肪氧化，減少體內脂肪堆積，降低血脂水平，並改善胰島素敏感度，從而降低血糖水平。
高效減脂：多個臨牀研究表明，與傳統耐力運動相比，高強度間歇運動能在更短時間內產生相似的減脂效果。原因在於高強度間歇運動會令心率在整個鍛煉過程中不斷波動，即使在休息間隔中，身體也無法立即回到低能量代謝狀態，使得能量消耗在運動後仍持續處於較高水平。這種高能量代謝狀態在運動結束後仍會持續很長時間，因此即使只做10多分鐘高強度間歇運動，也能取得與數十分鐘傳統耐力運動相似的效果。
至少達最大心率77%
如何才算達到高強度？
監測心率：可透過佩戴設有測量心率功能的運動手環或手表，並通過比較最大心率(見估算公式)，判斷是否達到高強度。在理想情况下，高強度運動至少需達到最大心率的77%。例如運動者今年50歲，理論上應達到每分鐘132次的心率，才算達到高強度。
最大心率估算公式：207-(0.7×年齡)
自覺竭力程度：如果沒有心率監測設備，可以通過自覺竭力程度(rating of perceived exertion，RPE，見圖二)來判斷。RPE分為11個等級，0級為毫無感覺，10級為筋疲力盡。高強度運動的自覺竭力程度至少為7級(非常吃力)。
快走／慢走 快跑／慢跑交替
如何做高強度間歇運動？
大家可以運用器械來做高強度間歇運動，例如踩健身單車或跑步機；當然，也可以不使用任何器械，可選擇的訓練動作包括開合跳、高抬腿、深蹲(squat)、波比跳(burpee)等。
訓練計劃例子：3分鐘熱身→4分鐘開合跳→3分鐘慢跑→4分鐘高抬腿→3分鐘慢跑→4分鐘深蹲→3分鐘慢跑→4分鐘波比跳→2分鐘冷卻運動
更簡單選擇：快走／慢走，快跑／慢跑交替
每周1次 循序漸進至4次
如何計劃第一次高強度間歇運動？
在開始第一次高強度間歇運動之前，需要評估健康狀况。根據美國運動醫學會(American College of Sports Medicine，ACSM)建議，一般人如果沒有心血管疾病、糖尿病或腎臟疾病的相關徵狀(見右表)，可以從每周1次高強度間歇運動開始，循序漸進至每周3至4次。如果對運動有疑問，應該先諮詢註冊物理治療師的專業意見。
中風者須專業人士指導
中風患者可否做高強度間歇運動？
根據美國運動醫學會建議，即使有心血管疾病(如中風)、糖尿病或腎臟疾病，在專業人士指導下，依然可以做高強度間歇運動。對於中風患者來說，積極參與運動對康復十分重要。除了上述提到的益處外，運動還可以：
促進神經可塑力：刺激大腦神經元的再生和重組，幫助恢復受損功能
改善心血管健康：改善血液循環，降低再次中風的風險
增強肌力和耐力：預防或緩解中風後常見的肌肉萎縮和無力，提高日常活動能力
改善平衡和協調：增強身體協調力，減少跌倒風險
