素造全方位有營生活
素食分類多 蛋奶五辛 各適其適
蛋奶素、五辛素、全素、vegetarian、vegan……一大堆素食關鍵詞，搞得大家七葷八素，究竟有何分別？推廣素食及環保議題的社企Green Monday，其公關與傳訊總監馬嘉謙(Dorothy)解釋，素食可分為多種，簡單說，西方分為素食(vegetarian)、純素(vegan)或生機素食(raw vegan)；而華人地區分類較多，例如全素、蛋奶素、五辛素等(見「食素分類」)。
食素分類﹕
1. 彈性素食
在可控制的情况下以食素為主，但可能因工作或家庭原因，也不排除偶然進食動物性食品，相對較有彈性。
2. 素食(vegetarian)
排除肉類和魚類等動物類食材的飲食模式，對動物衍生品如蛋、乳製品、蜂蜜等沒有嚴格規定。
•蛋奶素／蛋素／奶素：蛋奶素可吃蛋和乳製品；蛋素可食蛋但排除乳製品，奶素則相反。
•五辛素：五辛指葱、蒜、韭、薤及興渠，5類具有強烈味道的植物。佛教認為五辛干擾內心寧靜，應避免食用，因此有素食者因為宗教原因不吃五辛；而五辛素可吃五辛。
3. 純素／全素(vegan)
完全排除所有動物產品及衍生品，包括肉類、魚類、蛋、乳製品、蜂蜜和燕窩等。
4. 全植物飲食(plant-based)
以天然蔬果、原型食物為主，不吃加工食物，比如植物肉。
「素」人營養師：全植物飲食逆轉糖尿心臟病
註冊營養師陳秋惠自在娘胎已與媽媽一起茹素(胎裏素)，亦曾修讀「生活方式醫學」。她指出素食的好處，「環保是其一，可減少碳排放。另外有很多人為追求運動表現、頭腦更清晰而選擇素食」。「生活方式醫學」鼓勵建立和維持健康生活方式，有助預防和治療疾病。
她續指有研究發現，全植物飲食(whole food plant-based diet)可逆轉二型糖尿病和心臟病。全植物飲食除了強調蔬食，還以天然、少加工的原型食物(whole food)為主，「選擇全植物飲食的人，都會特別注重身心健康，吃素之餘亦少吃加工食物，如罐頭、杯麵等，自然心臟病、二型糖尿病等都有可能改善」。
食材多元 「素」走潛藏危機
無論食葷食素，想身心健康，都要吃得均衡，食材多元化。如何素得健康又美味？營養師和中醫列舉素食潛藏危機，教大家「趨吉避凶」，還有素食達人提供好「煮」意。
危機1：營養不良
素食者不吃肉類、海鮮、蛋或奶製品，最擔心缺乏營養。陳秋惠提醒素食者需多補充以下營養素：
?大豆、藜麥、開心果 攝蛋白質
蛋白質由胺基酸組成，其中9種必需胺基酸人體無法自製，需從食物吸收。肉類、海鮮有齊9種必需胺基酸，惟大部分植物蛋白質都不足9種。陳秋惠指，大豆類(如豆腐、豆漿)、大豆蛋白製成的植物肉、藜麥、開心果等，是少數可提供9種必需胺基酸的植物。
過往普遍認為，每餐要有齊9種必需胺基酸，建議食物mix and match來互補營養，「但新研究指出，毋須一餐食齊9種，只要同1天內食齊，身體就會自動提取所需」。
?木耳、水果乾 富含鐵質
鐵質負責造血，運送氧氣至身體各個器官，豆類、木耳、深綠色蔬菜、水果乾如提子乾和棗類等，都含豐富鐵質。
?沙律、穀物灑芝麻攝鈣
黑芝麻、大豆製品、深綠色蔬菜，或者加鈣豆漿與植物奶，都富含鈣質。陳秋惠習慣早餐時在沙律、穀物等灑上芝麻，加添風味和營養。30克芝麻有近300毫克鈣，成人1日需1000毫克鈣。
?維他命B12補充劑
缺乏維他命B12，或引致貧血及影響神經系統。維他命B12來源有限，包括蛋奶、發酵食物，或是添加維他命B12的早餐穀物等，亦可選擇透過補充劑攝取。「成人每日需要2.4微克維他命B12，不過人體對它的吸收率很低，尤其腸胃較差的人，吸收率可能不足一半。外國的『生活方式醫學』建議(每日)透過補充劑補充50微克維他命B12。」
危機2：素出寒涼
有人持續茹素後身體不適，很多時因為吃得較單一。註冊中醫劉耀華強調，茹素要懂得配搭食材性味、不時不吃、定時定量。
?搭配食材性味
中醫角度，大部分蔬菜屬性偏寒，傷脾胃易生濕，使人胃口變差、疲累、大便稀爛等；建議烹調時加入溫性食材平衡，常見以香草入饌，如薑、金不換、牛至、羅勒、迷迭香等，大部分屬性偏溫；以薑為例，將薑切成薑米與蔬菜同炒，「當將薑切成小粒時，容易出味，而且較易黏附在蔬菜上，讓我們吃多了薑」。寒底人士，手腳冰涼、經痛嚴重，茹素可能令問題加劇，劉耀華建議先調養好身體後，再開始茹素。
?不時不吃
春吃芽、夏吃瓜、秋吃果、冬吃根。雖然很多以前按季節上市的蔬果，現在一年四季都吃得到，但劉耀華建議，應選擇當造蔬果，不時不吃，「如在冬季天寒地凍時，再吃寒涼食物如苦瓜，或使身體內外受寒」。
?定時定量
飲食定時定量，尤其蔬果纖維多，腸胃需較多時間消化，避免過量。
?五色養五臟
中醫講「素」同樣注重均衡，食材要多元化，建議吃齊5色蔬食養五臟；5色為青、赤、黃、白、黑，分別對應肝、心、脾、肺、腎，「配齊這5種顏色，就可以將偏性減到最少」。
同場加映：達人教煮 改良食譜
坊間素食餐廳愈開愈多，不過有些人或嫌中式齋菜油膩味濃，西式素食單調乏味，不如親自落廚炮製！素食達人陳浩然(Elvis)擅長將原有食譜變成素食版，在社交平台分享簡易素食配搭心得。
植物肉入饌
初嘗素食者可考慮植物肉。Elvis說，「雖然不鼓勵經常食植物肉，因為部分含較高鈉質，但植物肉較易處理，我偶爾也會用，例如煮素版威靈頓牛柳、巴東牛肉及肉骨茶，讓大家見到素食原來有很多變化，改變對素食的刻板印象」。
繽紛西餐引食慾
西餐食譜注重將蔬果配搭不同香草，講究吃出蔬果原味道，特別是意大利及地中海菜，運用不同顏色蔬果入饌，色彩豐富，既容易引起食慾，亦方便相機食先及網上「呃like」，增加食素原動力。
以素代肉
偏愛中餐或東南亞菜式的人，可思考以合適蔬菜或植物肉取代原食譜中的肉類。例如，以印尼高蛋白質食材「天貝」取代泰式肉碎包中的肉碎，以炸椰菜花取代韓式炸雞的雞肉。烹煮時只要按原食譜建議調味和做法即可。
