壞膽固醇增心血管疾病風險 如何食得有營
膽固醇是人體細胞膜的主要成分，也是合成維他命D、膽汁和部分荷爾蒙的必需元素，人體內的膽固醇，大部分由肝臟自行合成，只有一小部分來自膳食，不過有研究顯示，攝入飽和脂肪和反式脂肪，有機會令人體製造更多膽固醇，從而增加患心血管疾病的風險；註冊營養師丁浩恩教大家在日常生活中，了解膽固醇對飲食的影響，如何食得有營。
嘉賓主持：王俊棠 撰文：徐雲 攝影：洪志富
■王俊棠 ●丁浩恩
■ 吃太多肉類是否會增加壞膽固醇？
● 所有肉類都含有飽和脂肪，就算瘦的豬肉、牛肉也一樣，一百克豬肉或牛肉，含有五、六克飽和脂肪，吃完消化後就會變成壞膽固醇，運到血管中有機會造成阻塞；如果想降低壞膽固醇，可以從減少肉類開始，有些人「無肉不歡」，可以盡量選瘦肉，打邊爐選瘦的滑牛、豬肉片、魚片或雞肉等，減少吃肥甘肉厚的部位。
■ 我喜歡吃雞皮、豬皮，炸走油脂是否問題不大？
● 雞皮、豬皮所含的飽和脂肪很高，不適合經常食用，將肥脂刮走或炸脆，並不能減少飽和脂肪的吸收，反而會攝取更多油份，經過高温處理的油，有機會出現不健康的反式脂肪。
■ 豆類食物是否能降低壞膽固醇？
● 豆類的纖維和大豆異黃酮，能控制血液中的壞膽固醇，的確有一定的幫助，健康飲食其中一個建議，每天豆類的份量，是一塊豆腐或兩杯豆漿，已經可以攝取足夠大豆異黃酮，幫助控制心血管疾病的風險。
■ 蛋黃、魷魚這些食物對膽固醇有沒有影響？
● 蛋黃和魷魚含有高膽固醇，但並非含有高飽和脂肪，過去每天攝取膽固醇上限，曾經訂為300毫克，2015年有關機構，已經將這個上限剔除，不過美國國家研究機構同時建議，飲食方面，應該避免吃太多高膽固醇的食物，例如魷魚、蛋黃、墨魚、動物內臟等；簡單說沒有高膽固醇問題的人，每天可以吃一個雞蛋，如果有高膽固醇人士，一個星期吃兩至三個雞蛋，也不會有太大問題。
■ 為什麼喜歡吃蛋糕、曲奇，會增加壞膽固醇嗎？
● 不止蛋糕、曲奇，其他如薯條、炸雞等，經長時間高温烤焗的食物，當中所含的油會變質，有機會含反式脂肪，很多研究都證實，反式脂肪令血管中的壞膽固醇上升，自然就增加了心血管疾病的風險，中國人在飲食方面很有傳統智慧，老人家說煎炸食物熱氣，叫年輕人不要吃太多，就有一定道理。
■ 雞湯、豬骨湯撇走油份，是否可以減低膽固醇？
● 將豬骨湯、雞湯中的油脂撇除，當然對健康比較有利，香港人喜歡飲老火湯，經化驗結果顯示，一碗豬骨湯，或不去皮煲的雞湯，含有兩茶匙飽和脂肪，相等於10克重量，等於每天攝取量的一半，這些飽和脂肪進入血管，就有機會成為阻塞血管的壞膽固醇。
● 最理想用瘦肉或去皮的雞煲湯，增加了味道，又不用擔心攝取太多飽和脂肪，有些人認為，雞油令湯更香濃，不過幾十年前的香港，環境差經濟條件不好，普通家庭一個月煲一、兩次湯，對健康反而有幫助，現在生活富裕，很多家庭一星期煲幾次老火湯，不撇除油脂的話，攝取過多飽和脂肪，對健康就會造成影響。
■ 想增加好膽固醇應該吃什麼？
● 單靠食物增加好膽固醇，作用非常有限，研究證實每天半小時，中度劇烈運動已經有幫助，除此之外，肥胖人士可透過減肥，將體內壞膽固醇降低，減輕百分之五至十的體重，血管內的好膽固醇就會上升；至於食物方面，需要攝取單元不飽和脂肪，主要是好的食物油，如芥花籽油、橄欖油、牛油果、果仁等，都可以幫助我們增加好的膽固醇。
■ 是否年紀大壞膽固醇才容易超標？
● 去年中國以十八萬人，進行一項大型研究，發現隨着年紀增加，血液中的壞膽固醇，以及總膽固醇都會上升，所以年紀和膽固醇有直接關係，不過除了年紀因素，一些不健康的飲食和生活習慣，同樣會令壞膽固醇上升，香港大學最近發表一份研究報告，過去二十年間，年輕人中風的數字，增加了百分之三十，相信和飲食不均衡，又不願意做運動有關，令血液中壞膽固醇上升，增加患心血管疾病的風險。
