新手開跑 好姿勢最實際
香港長跑盛事渣打香港馬拉松於剛過去的周日回歸，休戰2年有多，城中的長跑熱也冷卻下來。不少跑手因疫情而鬆懈，重拾跑鞋時，難免感覺步伐亂了，節奏失調，肌力也減弱。訓練要由零開始？想跑得又快又好，有什麼秘訣？腳跟着地傷不傷膝？間歇跑和變速跑訓練有何不同？近期走紅的碳纖板跑鞋，是否入門必備？
文：沈晴、唐可怡 圖：賴俊傑
建跑步習慣 錯姿易累
千里之行，始於足下。新手與其煩惱用什麼訓練方法、穿哪一品牌跑鞋，倒不如馬上落街跑一圈！
「我經常跟初學者說，先踏出第一步，養成跑步習慣。」長跑運動員、中大體育運動科學系副講師周子雁建議，新手先訂立目標，例如1周跑3日，每次20分鐘，當連續4周都達標，再慢慢加長距離、時間，循序漸進。建立習慣後，就開始注意正確跑姿。保持正確跑姿能增進「跑步效能」，用最低能量，以最快速度完成最長路程，減低受傷風險。在長距離賽事，若跑手浪費能量在多餘動作上，徒添整體能量消耗，更易疲勞兼影響成績。
周子雁舉例，腳跟落地會產生制動力(braking force)，就像開車時突然煞車，不但令速度變慢，影響整體跑步效能；更會讓膝蓋承受更大衝擊，較易受傷。
跑姿修正「ABC」 熱身練肌
跑姿人人不同，原來是天生的，不容易改變，所以運動員要靠大量練習running drills(跑姿訓練)，潛移默化正確跑姿。
跑步教練Gerard Mach在1950年代發明跑姿訓練ABC(ABC drills)，原本用來改善短跑選手的姿勢，後來各類跑手都用來修正跑姿。周子雁說，ABC drills又分ABC runs與ABC skips，runs就是邊跑邊做，skips(跑跳步)則邊跳邊做。一般人練跑前可用ABC skips當熱身，訓練會專注平時少用的臀部肌肉，並增加髖關節靈活度。
新手不宜練間歇跑 變速跑夠fun
間歇跑、變速跑，又快又慢，時跑時停，哪一套才是最標準、最有效率的訓練方法？周子雁說，訓練計劃因人而異，「每個人起點不同，一切從養成跑步習慣開始」，再視乎目標，選擇不同訓練方法；或當跑手遇上平台期，可以嘗試不同跑步訓練方法，「例如由間歇跑轉為節奏跑，可能會有進步」。
常見長跑訓練方法
間歇跑(interval)
運動強度：最大心跳率(註)80%至95%
方法：不固定；分短、中、長間歇跑。例如：快速跑400米，慢跑100米，共重複10組
作用：改善跑姿、提升跑步效能與最大攝氧量(VO2max)、耐力。由於間歇跑速度快、強度高，若肌肉未能適應便容易受傷，故不建議初學者或體力較弱跑手練習
變速跑(fartlek)
運動強度：最大心跳率70%至90%
方法：連續跑，不停變換速度。例如：快跑1分鐘，慢跑30秒，再快跑2分鐘，慢跑1分鐘，連續做10次
作用：趣味較強，比起間歇跑壓力較小
節奏跑(tempo)
運動強度：comfortably hard(跑步時能與旁人簡單對答)
方法：連續跑，相比變速跑，轉速間隔較久。例如：用comfortably hard速度跑10分鐘，慢跑5分鐘，連續做3組
作用：又稱「乳酸門檻跑」，鍛煉身體速耐與承受乳酸能力。持續運動時，身體分泌乳酸，當乳酸濃度超過「乳酸閾值」(LT值，lactate threshold)，肌肉會僵硬和疲勞。節奏跑比較累，但有效提升心肺耐力
長距離慢跑(LSD)
運動強度：最大心跳率65%至70%
方法：均速長跑，距離因人而異，原則上，長跑的訓練距離╱時間應比平日訓練長1.5至2倍，但具體因應跑手能力而定。對於初學者，5公里或已算是長距離；馬拉松老手可能跑逾30公里才算長距離
作用：鍛煉身體耐力；讓跑手學習如何在長時間比賽中保持集中
低心率跑步(low heart rate)
運動強度：心率維持於(180-年齡)
方法：均速連續跑，時間因人而異
作用：提升基礎帶氧能力(endurance base)，不容易受傷。研究發現跑手用低心率跑步訓練6至8周後，用同樣配速(pacing)跑步，心率變得更低，代表心肺耐力提升
註：最大心跳率＝220－年齡；例如一名40歲跑手，其最大心跳率預估為220－40＝180下╱分鐘
入門裝備 從鞋開始
跑步一定要穿跑鞋嗎？其他運動鞋不行嗎？長跑教練兼經營跑鞋店的楊肇麟指出，跑步穿的鞋應該「有利向前移動」；若穿著便利橫向運動的運動鞋，如網球鞋，或會影響雙腳落地的穩定度，容易扭傷或跌倒。不同品牌、不同技術、不同材質的跑鞋，究竟如何選擇？要按個人需要考慮以下因素：
腳形
首先要了解自己腳形，人人天生足部線條不一樣，需求也不一樣。
跑速
•少於4分半鐘完成1公里，基本屬短距離或經驗跑手，着重速度和反應，可選擇中底較薄的跑鞋，有助提升反應；鞋身較軟、伸展度較高的跑鞋，也有助提升跑速
•4分半鐘以上完成1公里，屬長距離慢跑或新手跑手，跑鞋講求舒適，能保持穩定跑速，應選擇中底中等或較厚的跑步鞋，避震更佳，長時間跑步更舒適；而較硬的鞋身會更穩定，即使新手肌肉較弱或是長距離運動導致肌肉疲勞，也能幫助保持落地穩定
跑步場地
•跑街為主：若路面較硬，凹凸不平，宜選鞋身較硬的鞋，有助保持穩定，減低扭傷風險。而中等至較厚鞋底，有一定避震能力，保護足部；外底則選抓地力較強，更耐磨防滑。
•運動場為主：地面有緩衝膠粒，避免選擇高避震的厚中底跑鞋；場地已有防滑設計，普通外底即可。
上述因素，可能會在選擇上出現矛盾，例如長跑選手既希望跑鞋避震，又同時追求速度和成績。楊肇麟表示，魚與熊掌難兼得，想要提升反應，勢必選中底較薄的跑鞋，但避震能力較低，需要取捨。
