吃光一塊牛排 飽和脂肪超標

聖誕節，除了交換禮物之外，約會聚餐更是許多情侶歡慶聖誕的首選，不過聖誕大餐普遍有高熱量、高油脂的問題，是造成健康負擔的一大殺手！一塊8盎司(約227公克)無骨牛小排約含有熱量700大卡和30公克飽和脂肪，攝取過多恐增加心血管疾病的風險，快樂聖誕節變成「傷心聖誕節」。

每日飽和脂肪攝取熱量應低於10％　WHO：

世界衛生組織建議飽和脂肪提供的熱量應低於10％，即180大卡計算，約為20公克。因此正常體重60公斤的靜態工作者，建議每日攝取1800大卡。

一塊8盎司的無骨牛小排約含30公克飽和脂肪，若全部吃光光，飽和脂肪攝取量，已超過每日建議攝取上限20公克的1.5倍。

再加上一套西餐若有焗烤的前菜、濃湯、奶酪、冰淇淋等，或是自助式吃到飽經常提供無限量的麵包、火腿、炸物及各式點心，其飽和脂肪的攝取量，更是會大大增加。

飽和脂肪吃太多 心血管不健康

攝取過多飽和脂肪易使膽固醇沉積在血管壁，致血管內壁增厚、血管彈性降低，使血壓上升，增加血栓、中風、心臟病等心血管疾病的風險。

研究指出，若總熱量中以多元不飽和脂肪取代5％來自飽和脂肪的熱量，可減少約11.5％冠心病死亡的機率。美國心臟協會更建議，每日飽和脂肪攝取量為建議攝取總熱量的5％至6％。

飽和脂肪常存在於動物性食物、肉類及奶類(乳脂肪)，動物性肉類中又以紅肉的飽和脂肪含量高。

例如牛肉、羊肉、豬肉，民眾在享受美食之際，也要顧及身體健康，學會「挑食不傷心」的要訣，才能開心歡度佳節。

挑食不傷心3秘訣

1.挑白肉、挑瘦肉

每100公克的白肉，如去皮雞胸肉飽和脂肪僅0.3公克，鱈魚1.2公克、蝦0.2公克；而每100公克的紅肉，如牛小排飽和脂肪量約13公克、牛五花肉21公克、腓力牛排5公克、豬五花13公克、豬絞肉5公克、羊排11公克，可達白肉的10倍以上！ 不同肉品的飽和脂肪差異極大，建議民眾選擇餐點時，應優先選家禽類如雞肉、鴨肉及海鮮類等白肉，選擇瘦肉取代油脂高的肥肉，並且去掉皮，就可以大大減少飽和脂肪的攝取。另外，紅肉攝取過多也會增加大腸癌發生的風險，不可不慎。

2.避免油炸烹調食品及高油脂點心：

油炸用油常為牛油、豬油、棕櫚油等飽和脂肪含量較高之油脂，因其熔點高，氧化安定性佳，較適合作為高溫油炸油使用。

然而，飽和脂肪對心血管系統所造成的傷害卻是不可小覷，民眾應盡量選擇以清蒸、水煮、川燙、清燉、涼拌等少油烹調方式料理之餐點，並減少選用油炸及奶油表層、夾層或內餡製作的蛋糕及點心，以避免攝取過多飽和脂肪。

3.分享美食感情更緊密：

約會或聚餐地點建議不要選擇吃到飽的餐廳，並以8分飽為原則。

點餐時應先評估套餐分量，若套餐分量大，也可2人只點1份套餐，再加點生菜沙拉、水果的方式，或是多人分享，減少熱量與脂肪攝取，並讓感情更加緊密。

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生酮飲食法

坊間流傳著數不勝數的減肥策略和節食食譜，其中一種是「生酮飲食法」(Ketogenic Diet，簡稱“keto”diet，「生」是產生的生、而不是生熟的生)，生酮飲食法是一種低碳水化合物、高脂肪的飲食方式，多個世紀以來醫學界使用生酮飲食法治療某些特定的疾病：在十九世紀，生酮飲食法普遍用來控制糖尿病；在二十世紀，生酮飲食法能有效醫治難於用藥物控制的兒童癲癇病患者，生酮飲食法也曾在密切監控的環境和設置下治療癌病、糖尿病、多囊性卵巢綜合症(polycystic ovary syndrome)和阿茲海默症(Alzheimer's disease)等，生酮飲食法在眾多節食食譜中也贏得相當多的關注。在1970年代興起了低碳水化合物飲食狂熱(low-carb diet craze)，由於減少攝取碳水化合物，所以需要攝取足夠熱量提供基礎新陳代謝(例如呼吸、血液循環、控制體溫、細胞生長、腦及神經線功能、肌肉收縮等)、日常活動、體力勞動和體育運動等所需，很多節食食譜，包括阿特金斯飲食法(Atkins Diet)、原始人飲食法(the Paleo Diet)、南海灘飲食法(South Beach Diet)、杜肯飲食法(Dukan Diet)等，都是含高蛋白質但中度分量的脂肪。相反，生酮飲食法獨特之處在於特別高的脂食肪含量(一般是百分之七十至八十)，並只含中度分量的蛋白質。

生酮飲食法能達致減肥的效果，在於當人體不使用葡萄糖作能源時，身體會從儲存的脂肪中產生替代能源：酮，這就是生酮飲食法名稱的來源，禁食或只吃很低分量的碳水化合物時，人體會首先從儲存在肝臟和肌肉的糖原(glycogen、又稱肝糖)化解成葡萄糖作能源，若情況持續三至四天，葡萄糖儲備完全耗盡後，人體便會使用脂肪作為主要的能源，而肝臟亦會將脂肪轉化為酮體(ketone bodies)作能源。

反對長期使用生酮飲食法的人認為，人腦需要最多的葡萄糖及穩定的供應，大約每天120克，因為人腦不能儲存葡萄糖，而在正常的情況下只能以葡萄糖作能源。此外，在缺乏葡萄糖作能源，酮體積聚在身體會做成酮症(ketosis)，健康正常的人也會在禁食(例如長時間睡眠)和做很劇烈運動時出現酮症，不過，身體積聚過量酮體會導致體內酸性過高，形成酮酸中毒(ketoacidosis)，會危害健康和性命，酮酸中毒時腎臟會在尿液排泄酮體，同時也將體液排出，導致因去水而體重降低，而不是將體內的脂肪消除。酮酸中毒多見於一型糖尿病患者，因為患者不能分泌會阻止製造過量酮體的胰島素，不過，有案例是沒有患上糖尿病的人在長期進食非常低碳水化合物含量的飲食後發生。

擁護生酮飲食法的人卻認為，仔細地依隨生酮飲食法是不會導致血液的酮體達致會危害健康的水平而形成酮酸中毒，此外，腦子亦會使用酮體作能源，而健康的人也會分泌足夠胰島素防止身體產生過量酮體，不過，酮症的出現及酮體的數量會因人而異，取決於多個因素，包括人體的體脂率、靜息代謝率(resting metabolic rate)等。

生酮飲食法並沒有一個單一的「標準」食譜，其中三大「大量養料」(macronutrients、膳食內的主要養料，包括碳水化合物、脂肪和蛋白質)的比例亦沒有明確的規定，典型的生酮飲食法將總碳水化合物攝取量減至每天少於50克(少過一個中型甜圈餅的碳水化合物含量)，甚至可少至每天20克，有關生酮飲食法的流行資源普遍建議在每天的總熱量攝取量中，百分之70至80來自脂肪、百分之5至10來自碳水化合物、百分之10至20來自蛋白質，以一個2000卡路里的膳食計算，是吃165克脂肪、40克碳水化合物和75克蛋白質，生酮飲食法的蛋白質攝取量較其他低碳水化合物、高蛋白質飲食法為低，原因是進食過量蛋白質會防止酮症的出現，因為蛋白質中的氨基酸會轉化為葡萄糖，所以，生酮飲食法指明可進食適量的蛋白質，保持瘦體重(lean body mass、又稱去脂體重)、但仍會導致酮症。

下期將繼續探討生酮飲食法的具體內容，包括什麼食物可吃或禁吃，和科學研究報告的結果，包括使用生酮飲食法的利與弊。

文﹕郭詠觀 醫生(Dr. Jason Kwok)