四大減肥誤區 體重報復性反彈

節食、光吃水果蔬菜、只吃粗糧……天天跟?人家喊減肥，但減肥過程中，這下面的誤區你中了幾個？

誤區一 節食

很多人通過節食減肥，卻怎麼也瘦不下來。特別是過一段時間，恢復正常飲食後，體重更是出現「報復性反彈」。廣州醫科大學附屬第三醫院臨?營養科主管曾青山說，通過節食來減肥確實有些人能收到短期的效果，但這並不是科學持久的減肥方式。節食會導致營養失衡，短期減下來的不是脂肪，而是肌肉和水分。而節食因為蛋白質攝入嚴重不足，導致基礎代謝率低。

「基礎代謝率是指人靜止不動的時候人體所要消耗的能量，它決定著一個人是否容易肥胖。基礎代謝率越高，說明人體消耗能量愈多，愈不容易胖。」曾青山解釋說，基礎代謝率一旦降低，人體消耗熱量變少，熱量就很容易堆積在體內。另外，人體的細胞具有記憶功能，節食會讓細胞在一段時間內處於飢餓狀態，而一旦恢復飲食，細胞就會瘋狂地攝取熱量，導致吸收更多。

節食帶來的基礎代謝率降低，讓節食人群在恢復正常飲食後，陷入吸收高、消耗低的狀況，反彈是必然的。

誤區二 光吃素

水果、蔬菜被很多人視為減肥聖品，殊不知，有些水果和蔬菜比肉類的碳水化合物含量更高，特別是某些水果，其含糖量很高，完全不適合減肥人士。曾青山說，100克的瘦肉中碳水化合物的含量為小於1%，而米麵類的碳水化合物含量高達70%~80%，甚至連水果、蔬菜和奶類的碳水化合物都比瘦肉高。所以，吃過多的高糖分水果和蔬菜，不但不能減肥，還可能適得其反。相反，適當吃些肉類，尤其是瘦肉類的碳水化合物含量其實反而低。

有些女性會選擇用水果沙拉當晚餐，但這也有講究。曾青山建議增加高蛋白質的肉類如雞胸肉、鴨胸肉、雞蛋、魚等，減少含糖高水果的比例，特別是香蕉、蘋果、荔枝、龍眼等高糖的水果，另外，土豆等碳水化合物也要少吃。

誤區三 只吃粗糧雜糧

古小姐堅持一段時間的粗糧飲食，剛開始瘦了，而且腸胃好像也好了，可一旦恢復正常飲食，還是發胖了。曾青山解釋，對於正常人群而言，粗糧是好東西，但只吃粗糧其實與只吃水果蔬菜來減肥是一個道理。大多數的粗糧不僅含有纖維，同樣也含有碳水化合物。單一營養物的攝入，一方面會導致碳水化合物攝入多；另一方面不吃肉類和奶蛋類食物，蛋白質的匱乏會讓肌肉流失，基礎代謝率降低。因此，恢復正常飲食後，都容易反彈。營養攝入不能過於單一，均衡的飲食才是硬道理。

誤區四 運動後喝飲料

「一瓶運動飲料的能量相當於小半碗米飯！」曾青山說，運動過程中應該多次少量喝水，以白開水、淡茶水、礦泉水等不含糖的水為主，運動後不要馬上進食、喝碳酸飲料及運動飲料、吃宵夜啤酒等，不然很容易把運動消耗掉的能量馬上給補回來，這是導致運動減重失敗的常見原因。

「因為運動後人體的細胞活躍度高，進食欲望增強，吸收更多，運動後馬上進食不僅不能減肥，還可能攝入過多。」運動過後該怎麼吃，曾青山給出3點建議：

1.運動後喝白水、淡茶水等不含熱量的液體。

2.運動後半小時內盡量不要進食(水除外)，不要選擇在運動完第一時間即身體最飢餓的情況下進食。

3.運動後大概30~40分鐘，進食的欲望降低後，適當補充富含蛋白質的食物作為加餐，如雞蛋、牛肉棒、牛奶等。

曾青山還提醒，慢走一個小時或散步對於想要通過運動來減重的朋友可能收效微弱，運動減肥要以一周超過兩次、每次一小時、有出汗的運動方式才能消耗掉脂肪，比如快步走、游泳、平板支撐等。

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有機食品對健康是否更有好處呢？

在這個講求健康和環保的年代，有人提倡進食有機食品(organic foods)，讓我們討論有機食物是否真的對健康更有好處。

有機食品是不使用合成(人造)肥料和殺蟲劑、生長激素、抗生素和轉基因生物(genetically modified organisms、簡稱GMOs，意思是通過某種方式改變基因組)，有機農民是使用莊稼輪作(crop rotation)、植物堆肥(plant compost)等方法令土壤肥沃，有機飼養的動物只餵食有機飼料、而不會使用抗生素、生長激素和殺蟲藥等。

值得一提的是部分非有機農民也會使用有機耕作方法，例如莊稼輪作、堆肥和不使用合成肥料等，所以，有時是很難分辨有機和無機食品的分別。

在加拿大，有機食品是在嚴格的規定下種植的，宣稱是有機食品必須符合「加拿大食品檢驗局」(Canadian Food Inspection Agency)訂下的要求，認證有機食品是在包裝上印上特別的標記。

用有機方法比用非有機方法種植的食品可能含較多、相若、或較少營養素，因為，無論是有機或非有機食品，多個因素會影響食品的營養含量，包括：土壤質量、生長環境、收割的方法和時候、動物的品種和所餵食的飼料等。

有研究顯示用有機方法種植的水果和蔬菜含較多磷、維他命C、植物生化素(phytochemicals)等，但含較少氮和蛋白質，亦有研究顯示有機肉類、禽肉、牛奶和雞蛋等比非有機食品多含一點某些營養素，但輕微的分別並不足以影響食品的整體營養價值及食用者的整體健康。

在加拿大，無論有機還是非有機食品都必須遵循嚴格的準則，並通過測試、確保可以安全食用，有機食品的殺蟲劑含量較低，雖然加拿大人不會從有機和非有機食品中攝取會危害健康的殺蟲劑分量，但我們仍需盡量減少從食品(無論是有機還是非有機)攝取殺蟲劑的分量：

(一)水果和蔬菜：食用或煮食前應用流動的水清洗，用冷水沖洗可將殘留在農產物的微量殺蟲劑清除。

(二)肉類、禽肉、牛奶和雞蛋：應妥善處理、儲藏和煮食，以防止食物中毒。

剛於2018年10月22日在美國醫學會期刊(Journal of American Medical Aoosication)發表的一份在法國做的研究報告顯示，經常吃有機食品的人比很少吃有機食品的人較少患上絕經後乳癌(post-menopausal breast cancer)和淋巴瘤(lymphoma，尤其是非霍奇金淋巴瘤non-Hodgkin's lymphoma)，但吃中等分量有機食品的人與很少吃有機食品的人比較卻沒有分別。

這份研究報告被批評為不夠嚴謹和不能得出進食有機食品與減低患癌風險直接關係的結論，故仍需等待跟進研究來確定。

加拿大營養師協會(Dietitians of Canada)建議：即如購買任何物品，購買有機食品是個人的選擇，雖然有些有機食品含較多某些營養素和較低殘留殺蟲劑的分量，但最重要的是依照「加拿大食品指南」(Canaidan Food Guide)選食各種各樣的健康食品。

從減低患上癌病的風險來看，已被證實有效的方法是進食健康的膳食，包括多吃不同種類的水果和蔬菜和纖維含量高的食品、少吃加工肉類等，恆常運動和保持健康的體重等。

圖文﹕郭詠觀醫生(Dr. Jason Kwok)