在烹調蔬菜時，有一種營養素保存率特別高、操作十分簡便的烹調方法，那就是「水油燜炒」，俗稱「油煮菜」。在烹調蔬菜時，有一種營養素保存率特別高、操作十分簡便的烹調方法，那就是「水油燜炒」，俗稱「油煮菜」。

「水油燜炒」有4個特點

它有炒的操作，但和炒又有區別，把菜放在一小碗沸騰的油水混合物中「翻炒」，用沸水替代大部分油，做到了少油烹飪。

它有煮的操作，但和煮又有區別。煮菜需要大量水，以沒過所有食材，而「水油燜炒」只需要一小碗水，甚至半碗水。用少量加了油的水來替代大量的水，既能避免水溶性營養素大量溶出，又能讓蔬菜纖維吸油變軟，改善蔬菜的口感。

它有炒和煮的特點，但又結合了蒸的優勢。因為在將菜放入鍋中翻勻之後，還需要蓋上鍋蓋燜半分鐘至1分鐘。這個過程能讓蒸汽充分穿透食材，加速食材的成熟速度。蒸汽的穿透力強，能讓食材內部迅速成熟，又能避免食材內部的大部分風味和營養物質跑到菜汁裏。

它有燜的過程，但又和燉有區別，因為它只需用中火或小火燜半分鐘至1分鐘(如果是難熟或大塊的食材，可以延長燜的時間)，然後打開鍋蓋，中火再「翻炒」1分鐘，讓水分適當蒸發，再迅速關火，烹調時間比燉菜短。

可以鎖住維他命C

據實驗室測定，菠菜、芥蘭等用「油水燜炒」法烹飪時，維他命C的保存率明顯高於水煮和焯燙，特別是在水中先放油，再放入蔬菜煮熟，可以有效保護維他命C。

例如，用100克水煮100克菠菜時，可先在水中添加2.5克油，燜煮2分鐘，出鍋後再加鹽(如果在烹飪過程中放鹽，會大大增加維他命C的損失)，連湯一起食用。這樣做，菠菜的維他命C保存率高達96%。如果將菠菜焯一下，維他命C的保存率只有50%。同時，「水油燜炒」綠葉菜脂肪含量只有2.5%，而餐館、家庭中的清炒綠葉菜脂肪含量在6%以上，有的甚至在10%以上。

常吃菠菜能抗氧化抗腫瘤但能不能補鐵？

菠菜，是一種很家常的綠色蔬菜，尤其是在寒冷的嚴冬，綠油油的菠菜給蕭瑟的冬季增添了一份色彩，增添了一份健康。

菠菜，原名菠薐，又名波斯菜、赤根菜，起源於亞洲的西南部波斯，唐代初傳入中國。按照其播種季節可分為春波菜、夏菠菜、秋菠菜和冬菠菜。根據生長環境又可分為水菠菜和旱菠菜，水菠菜的根比較長，顏色淺紅；旱菠菜的根比較短，顏色較深。

菠菜的營養價值

菠菜與其他葉菜類蔬菜一樣，具有水分足、能量低、膳食纖維高、含有多種維他命和礦物質等營養特點。每100克菠菜含有水分91.2克、蛋白質2.6克、脂肪0.3克、碳水化合物4.5克，能量僅為28千卡。一斤菠菜中含的能量只有140千卡，菠菜中膳食纖維含量比較高。

菠菜含有多種維他命，尤以胡蘿蔔素和葉酸的含量特別突出。每100克菠菜含有胡蘿蔔素2920微克，僅次於胡蘿蔔。經常吃菠菜可以提高身體抗氧化、抗腫瘤能力、增強免疫功能等。每100克菠菜約含88微克葉酸，維他命C含量也比較高，為32毫克。

菠菜也是一種高鉀低鈉的食物，每100克中鉀為311毫克、鈉為85.2毫克；其中鉀含量高於芹菜莖(206毫克/100克)、香蕉(256毫克/100克)、山楂(299毫克/100克)等，對防治高血壓有幫助。菠菜中還含有其他礦物質，包括鈣、磷、鎂、鐵、鋅等。

吃菠菜能補鐵嗎?

老百姓經常會說多吃菠菜有助於補鐵，這是有一定的誤區的。菠菜中鐵的含量不高，每100克中僅為2.9毫克，並且屬於非血紅素鐵，生物利用率低，因此要想補鐵還是應該選擇豬肝、動物全血、瘦肉等動物性食物。所謂「菠菜補血」的說法，主要還是在於菠菜含有豐富的維他命C和葉酸。

菠菜能和豆腐一起吃嗎?

菠菜雖好，也有自己的缺點，如菠菜中的草酸含量較高。草酸含量較高使得口感比較澀，也會影響鈣鐵等礦物質的吸收。所以有人提出菠菜不能和豆腐等一起吃。

其實只要先把菠菜在沸水中焯一下，大多數草酸就可以去掉，再和豆腐等一起烹調，這樣既可以享受到菠菜的美味，營養價值也會提高。

菠菜的吃法很多，無論是作為主角還是配角，無論是涼拌、清炒、煮粥、做湯，皆是一道美味。請記住，最好先開水焯一下。

涼拌清炒：涼拌菠菜花生，涼拌菠菜粉絲、蒜炒菠菜、淮山藥枸杞菠菜等。

煮粥做湯：如菠菜豬肝粥、菠菜鴨血粉絲湯、菠菜丸子湯、菠菜蛋花湯。

蔬菜餅/麵：如雞蛋奶酪菠菜餅、菠菜麵條等。