理大研究:跑步「輕茼a」減受傷風險 腳Z重踏傷關節 全掌茼a可免勞損
【明報專訊】近年不少港人愛上跑馬拉松,然而若跑姿不當,健身不成反受傷。理工大學康復治療科學系收集320名跑友數據,發現跑步時「輕茼a」能減受傷風險62%。負責研究的學者說,九成長跑新手慣腳Z「重茼a」,腿部關節及腳掌肌肉承受過大撞擊力,可引發關節痛或足底筋膜炎,提醒跑友注意跑姿,如落地時應全腳掌茼a,膝蓋保持微曲,可避免勞損。
明報記者
研究團隊於2016年挑選320名18至50歲長跑新手,分成「步姿訓練組」及「對照組」。理大康復治療科學系副教授張子熙說,參加者跑齡少於兩年、每周約跑18至19公里,平均重60至61公斤等。當中166人為「步姿訓練組」,其餘154人為「對照組」。
「訓練組」跑手在實驗室接受兩周、共8次跑步訓練,每次會在跑步機跑5分鐘,儀器會顯示雙腳茼a承受的撞擊力,研究人員會提醒落地力度重的跑手「跑輕一點」。「對照組」跑手同在實驗室跑步,但不會有提醒。
研究發現「對照組」之後一年內有61宗受傷,傷者比例佔該組38%;「訓練組」則有28宗受傷,傷者比例佔該組16%。張子熙稱,整體而言,「輕茼a」跑手受傷風險較「對照組」低逾六成。
兩組跑手因跑姿不同,受傷類型各異。輕步跑者有10宗小腿受傷,「對照組」則無此情G。張分析,雖有提醒跑手「跑輕一點」,但形式屬自行調節,估計有人改用前腳掌茼a,過分拉扯小腿肌肉,導致拉傷或炎症。
不過,「對照組」則較多出現髕股(前膝部位)關節痛及足底筋膜炎,分別有18宗及23宗;「訓練組」只有4宗及2宗。張子熙表示,「對照組」跑手慣以腳跟重力茼a,令足弓(即腳跟內側)勞損,引發足底筋膜炎,而「重茼a」時步幅容易過大及茼a一刻伸直膝蓋,均會加劇關節勞損,引發痛症。
正確跑姿﹕身體前傾膝微曲落地
張提醒,正確的跑姿應保持身體前傾,落地時膝蓋微曲,前腳掌及腳跟盡量同時茼a,避免關節及足部肌肉因長期受壓勞損,「若在健身室練跑,可用手機拍下跑姿,留意腳部茼a方式及力度有否不當」,若一時間難改跑姿,可以較密的步頻跑步,也可減少關節受壓。