抵抗「隱性饑餓」
多補充維他命礦物質
「餓肚子」這件事對現代人來說好像不太可能發生，除非是為了減肥主動挨餓。在這個全民熱衷「吃」的時代，不僅填不飽肚子的情況一去不復返，甚至有些人還覺得自己有些營養過剩。
意想不到的是，聯合國糧食及農業組織明確指出，全球現有約20億人正遭受「隱性饑餓」的困擾，這已成為威脅人類健康的重大問題。什麽是「隱性饑餓」？它會帶來哪些健康危害？
生活好了，不少人卻在「挨餓」
人餓了，肚子會咕咕叫，提醒我們該吃飯了，一旦攝入碳水化合物、脂肪、蛋白質等能量營養素，食物在胃裏膨脹，就能抵消饑餓感，就是我們平時說的「饑餓」，即顯性饑餓。然而，食物中還存在一些微量營養素，人體每日需求量很低，即使吃不夠也不覺得饑餓，這就叫隱性饑餓。
概括來說，能量營養素缺乏導致的顯性饑餓「吃飽」就能解決，而微量營養素缺乏造成的隱性饑餓必須「吃好」才能應對。隱性饑餓在發達國家和發展中國家普遍存在。世界衛生組織數據顯示，到2008年，全球因鐵缺乏導致的貧血人口已達到20.3億，碘缺乏人口為19.89億，學齡前維他命A缺乏人口為2.54億，分別占全球人口總數或同組人口的37%、35%和42%。
在中國，隱性饑餓也一直存在，只是過去人們連溫飽都解決不了，並不關注。例如近日，台灣一項調查顯示，高達99％的島內居民正面臨「隱性饑餓」及其可能導致的健康風險。和過去相比，如今導致隱性饑餓的原因更複雜。 一方面，生活方式急劇變化。
交通工具代替走路、機械設備代替體力勞動以及生活條件的改善，這些都導致身體能量消耗減少，食量隨之下降。 但人體對維他命、礦物質等微量營養素的需求並未減少，在食量減少時，微量營養素攝入易不足。只是，隱性饑餓因為平時難以發覺而被人忽視。
另一方面，食物微量營養素含量明顯下降。
隨着科技的發展，食物的生長周期縮短，產量提高，但所含的微量營養素也比以前少了。以奇異果中維他命C含量為例，1992年測量數據約為1000毫克/100克，現在僅為200多毫克/100克上下。
愈來愈精致的食品加工方式，也使大量富含微量營養素的粗糙部分被人為去掉，比如糧食加工中，大量去除種皮、糊粉層以及胚芽，使膳食纖維、維他命和礦物質大量損失，導致人們飯吃得不少，營養素攝入卻沒見多。
看不見的餓傷你更深
隱性饑餓具體是指兩大類營養素的缺失，一類是維他命，一類是礦物質。嚴重缺乏這兩類營養素會致病，即使未經察覺的輕度缺乏，也會影響人們的智力水平、勞動能力和身體免疫力。
缺碘導致呆小癥
缺碘容易導致甲狀腺腫(俗稱「大脖子病」)，還會造成呆小症，表現為人長不高和智力損失。
缺鐵誘發貧血
鐵是血液中血紅細胞的重要來源。如果缺鐵，血紅細胞減少，攜氧能力降低，除了使身體抵抗力下降，容易感染疾病，還會降低人的注意力。數據顯示，中國每5人裏就有1人貧血，多為婦女、兒童、老人。 缺維他命A 容易夜盲維他命A缺乏會影響免疫系統，使機體對流感、麻疹等病毒的抵抗力變差。另外，視神經也會受影響，導致夜盲癥，甚至失明。
缺鋅讓人味覺減弱
鋅缺乏會使免疫力下降，還對味覺影響很大。缺鋅時，由於吃東西不香，會使食量下降，容易面黃肌瘦。
缺硒對心臟健康不利
硒是種抗氧化營養素，對心臟健康尤為重要。如曾在四川西昌、東北克山等地流行的克山病，無論老幼均因突發心臟問題死亡，這和缺硒有很大關係。
此外，缺鈣易導致骨質疏鬆、缺葉酸往往造成出生缺陷……很多人認為超重、肥胖的人營養過剩，這是不對的。超重、肥胖反倒是隱性饑餓的高危人群，他們多是能量營養素攝入過多，但卻可能缺乏微量營養素，這還會加劇誘發糖尿病、高血壓等慢性疾病。
7招對抗隱性饑餓
為應對隱性饑餓，中國已做出一些努力，給貧困地區6~24個月的孩子發放營養包(豆粉中加入微量營養素)，拌到飯裏吃，可緩解微量元素缺乏的問題。
此外，應做好營養教育工作，讓孩子們從小就知道均衡飲食的重要性。普通人也應學會預防隱性饑餓，具體做法如下：
牢記膳食寶塔
日常膳食中應牢記膳食寶塔，確保榖類、薯類、蔬菜、水果、畜禽肉、魚蝦類、蛋類、奶類、豆類的充分、均衡攝入，並控制油、鹽食用量。
重點補充四類食物
調查顯示，中國人膳食中奶類、豆類製品、粗糧、水產品的消費量遠不及推薦量，人們最好重點補充。奶類和豆類製品富含優質蛋白；粗糧富含B族維他命、礦物質和膳食纖維；水產品含多不飽和脂肪酸。
根據自身情況注重補充
不同地區、不同人群可根據需要，通過飲食補充微量營養素。如攝入牛奶、蛋黃、動物肝臟補充維他命A；吃血豆腐、紅肉、黑木耳補鐵；攝入海帶、紫菜等補碘；吃奇異果、柑橘等補充維他命C等。
多用低溫烹調
過度烹飪會使食物中維他命C大量流失。建議多用蒸煮等低溫烹調，最大限度保留食物營養。
摒棄不良習慣
吸煙、飲酒、熬夜、反復減肥、缺乏運動等不健康生活習慣，也會造成體內微量營養素缺乏，應盡早摒棄。
嘗試強化食品
如今市場上有些強化某些微量營養素的食品，比如加鐵醬油、添加B族維他命的榖物早餐，可酌情食用。
服用膳食補充劑
在一般情況下，不推薦額外服用膳食補充劑。但若長期出差在外，三餐難以保證，可酌情服用復合營養片。
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冬季換個吃法
多吃深色蔬菜
即使在氣候宜人的秋季，我們也會出現各種不適，比如秋燥、秋愁、秋乏……入冬後，建議大家在飲食上做出以下改變。
第一，多吃深色蔬菜，尤其是綠葉菜和橙黃色蔬菜。春夏時節，為了祛暑降溫，人們所吃的果蔬一般以瓜類為主，比如冬瓜、黃瓜、西瓜、甜瓜等，然而這類果蔬中的胡蘿蔔素(它在人體內能轉化為維他命A)含量較低，這樣容易導致人體內的維他命A儲備較少。維他命A為上皮組織的合成和修復所必需，如果它嚴重不足，皮膚和黏膜的抵抗力就會降低，表面所分泌的黏液和皮脂減少，黏膜免疫功能也會下降。維他命A缺乏表現為表皮幹燥，毛囊突起，皮膚摸起來比較粗糙，甚至眼睛也會發幹。橙黃色蔬菜和綠葉菜中富含胡蘿蔔素，比如胡蘿蔔、菠菜、芥藍、西蘭花、小白菜等，秋季應該多吃。
第二，常吃有助養胃的食物，比如南瓜、小米等。秋冬季是消化道疾病的高發期，頻繁吃肥甘厚味之物會讓脆弱的腸胃「雪上加霜」，此時應該吃一些有助養胃的食物，比如南瓜、小米、圓白菜、姜、木瓜等。另外，酸奶、豆豉等發酵食物營養豐富且易於消化，也非常適合秋天食用。
第三，用薯類來代替部分精白米等。秋冬季正是薯類出產的旺季，經常吃一些山藥、芋頭、馬鈴薯、番薯等，用來替代精白米#，是非常好的選擇。一方面，薯類食物中富含B族維他命和鉀、鎂等礦物質，膳食纖維也比較豐富，有助於人們獲取更多的營養。另一方面，現代研究表明，它們作為主食食用有利於預防高血壓等慢性病。
第四，每天吃一小把堅果。俗話說，「春吃芽、夏吃瓜、秋吃果、冬吃根。」秋冬季正是食用花生、核桃、榛子、杏仁等堅果的好時候。常吃堅果有助心臟健康，並且堅果還能提供維他命E和多種微量元素。
入秋後氣候會日益幹燥，多吃炒幹的堅果嗓子會不舒服。建議用原味生食、五香煮和輕烤的方式，比如沒烤過的核桃仁、榛子、松子等，五香煮花生，輕烤的巴旦木、開心果和腰果。
