烹飪多放醋少放糖
減鹽不減鹹
鹽是生活中不可或缺的調味品。盡管大多數人都知道吃鹽過多會危害健康，但很多隱性的高鹽食品仍然讓人防不勝防，並且在不知不覺中，超出合理的攝鹽量，比如：味精、番茄醬、蠔油、醬油、甜麵醬、濃湯寶、奶酪、蛋糕、麵包、點心、雪糕、薯條、漢堡、比薩、方便麵、香腸、雞腿等。
近日，美國消費者權益組織公共利益科學中心(CSPI)發表聲明稱，一些連鎖餐廳的部分食品含鹽量過高，對人的心臟和大腦造成健康威脅，並會提高心臟病發作或患中風的風險。其中被點名的就包括漢堡王和DQ店內食品
CSPI聲明中列出涉及鈉含量超過2300毫克的品牌，其中漢堡王的終極早餐拼盤和DQ的雞柳筐(四份裝)鈉含量達到3020毫克和2530毫克。有些食品的鈉含量甚至超過了4000毫克，幾乎相當於人兩天所需要攝入的鈉含量。
由此，每天攝入多少量的鹽就足夠？《中國居民膳食指南》給出了詳細答案。該指南推薦每人每天攝入鹽不超過6克，世界衛生組織建議控制在5克，但2010年中國居民慢性病及其危險因素監測卻顯示，中國居民每人每日食鹽攝入量平均為10.6克，差不多是推薦量的2倍。從全國範圍來看，監測數據表明西部地區人均每日食鹽攝入量最高，其次是中部，最後是東部。專家說，這可能與地區經濟發展狀況有關，新鮮蔬菜供應不足也會增大加工食品的市場，導致高鹽攝入。另外，各地區因做菜口味不同，比如有的地方重鹹、有的地方重辣，人均食鹽攝入量肯定也會超出平均水平。
常期高鹽飲食對身體的危害不可小視。有研究表明，每天人均食鹽攝入量增加2克，收縮壓和舒張壓就能分別升高2毫米汞柱和1.2毫米汞柱。攝入鹽分過高的人，可能會在不知不覺中患上高血壓。並且吃鹽過多會刺激腸胃，引發胃病，還會增加腎臟負擔。可以說，預防鹽攝入過量已經成為防治心腦血管疾病的重中之重，尤其是以下幾種人群。
有些人必須少吃鹽
眾所周知，高血壓的人應該少吃鹽，但很少有人知道，多吃鹽帶來的危害不僅僅是升血壓，以下幾類人也必須少吃鹽。
常頭疼的人
很多人都曾有這樣的經歷，吃了一頓豐盛的大餐之後，就容易發生頭疼的情況。有最新研究讓受試者分別食用高鹽、中鹽、低鹽的飲食各30天，結果發現，每天吃8克鹽的人比那些吃4克鹽的人頭疼次數多1/3以上。無論具體吃哪種食物，只要吃鹽的量多，都會有同樣的反應。這項研究證實，多吃鹽可能與頭疼密切相關。經常有頭疼煩惱的朋友們，不妨試試少吃鹽。
易水腫的人
體內的水分瀦留情況和攝入鈉的數量密切相關。一些血液循環不好的女性，雖然心臟、腎臟並無疾病，但卻容易發生輕度的水腫，特別是月經來潮前幾天，這種情況更為明顯，臉上都看起來腫腫的。激素水平帶來的水分瀦留增加狀態，再加上大量攝入鹽的作用，會加劇腹脹、臉腫、頭疼等不適感覺。研究早已發現，高鹽飲食會促進組織水腫。長期苦於經前期綜合征(疲勞無力、情緒不穩)的女性，應當在經期之前主動控鹽，吃較為清淡的食物。
慢性咽炎的人
在食用鹽含量高的食物之後，很多人都能明顯感覺到咽喉黏液增加，嗓子不清。咽喉經常發炎、咳嗽不適的人，都不能吃太鹹、太辣、油炸、熏烤的食物，表麵鹽分過多的炒貨如炒瓜子、炒花生、加了鹽的各種堅果等零食也都要少吃。
皮膚差的人
吃鹽多的時候，由於滲透壓的作用，身體組織的水分會減少，排出身體的水分會增加，也不利於皮膚保水。因此，少鹽飲食是改善皮膚質量的一個重要措施。
胃不好的人
和含鹽少的食物相比，鹽分過大的食物會降低胃中保護性黏液的黏度，使它對胃壁的保護作用下降，食物中的各種有害物質更容易作用於胃壁，因而會促進多種胃病的發生。流行病學調查表明，鹽攝入量和胃癌風險之間有正相關性。
骨質疏鬆的人
鈉攝入量過多的時候，身體會努力排鈉，但同時會增加尿鈣的排出量。對於骨質疏鬆的人來說，這簡直是雪上加霜。所以，遵從「少吃鹽等於多補鈣」這句話一點沒錯。
腎病患者
多余的鈉要從腎臟排出，所以多吃鹽就會大大加重腎臟的負擔。因此，腎病患者要嚴格控鹽。
5招減鹽不減鹹
少放鹽或鹹味調味品，菜能好吃嗎？其實解決此問題並不難，只要注意食物的烹調方法和調味方式，就可在獲得美味的同時保證健康。
1.晚放鹽勝過早放鹽。要達到同樣的鹹味，晚放鹽比早放鹽用的鹽量少一些。
2.多放醋，少放糖。食品當中的味道之間有著奇妙的相互作用。比如說，少量的鹽可以突出大量糖的甜味，而放一勺糖卻會減輕菜的鹹味。反之，酸味卻可以強化鹹味，多放醋就感覺不到鹹味太淡。
3.限制含鹽食品配料。除了鹽和醬油之外，很多調味品和食品配料中都含有鹽分，比如雞精、豆瓣醬、黃醬、豆豉、海鮮汁、蝦皮、海米等。
4.使用低鈉調味品。使用低鈉鹽是家庭中減少攝鹽量的最簡單方法，可以在幾乎不影響鹹味感覺的同時，輕輕鬆鬆地把攝鹽量降低，同時有效增加了鉀攝入量。
5.購買加工食品時看看鈉含量。仔細閱讀產品包裝上的營養成分表，找到那些美味同樣濃郁、含鈉量卻比較低的加工產品。
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三個炒菜陋習
破壞營養價值
蔬菜先切後洗
洗菜時，切開後的蔬菜與水的接觸面積會大大增加，易使B族維他命、維他命C等水溶性維他命和部分礦物質大量流失。正確的做法是先仔細清洗蔬菜，並儘量將水分控乾後再切。
切完菜再用水焯
蔬菜切太碎，容易流失原有的菜香，若再經過水焯，其中的維他命和礦物質會大量損失。
做菜先過油
這種烹調方法會導致攝入的油脂超標，破壞蔬菜本身的營養，同時還可能產生致癌物。建議大家少吃過油菜、煎炸菜，烹調蔬菜多用白灼、清炒、涼拌和清蒸等方式。
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酸性環境
減少維他命C損失
自然界中，並非只有生物才有朋友和天敵，營養素也有。維他命C作為人體需求量最大的營養素之一，具有抗氧化、增加人體免疫力等作用，還能改善鐵、鈣的利用。維他命C的主要來源有新鮮蔬菜、水果和薯類等，然而，想攝取足夠的維他命C，並非多吃果蔬那麽簡單，還要了解它的保護神和搗蛋鬼。
保護神
酸：維他命C在酸性環境下穩定，烹調菜肴時適當加點醋，不但使菜脆嫩好吃，而且可以防止維他命C遭到破壞，如炒土豆絲和炒豆芽時最好加點醋。此外，水果中的檸檬酸等有機酸也能對維他命C起到保護作用，比如榨果蔬汁的時候加片檸檬，能在一定程度上減少維他命C的損失。
澱粉：土豆、番薯等薯類食物中富含維他命C，並且其在加熱過程中損失較小，研究顯示，土豆在蒸熟後維他命C損失極少，保留率在80%以上。這是因為薯類食物還富含澱粉，對維他命C有一定的保護作用，烹調時勾芡也能起到類似的作用，但需要提醒的是，勾芡過的菜升糖指數較高，糖尿病患者盡量少吃，並控制攝入量。
香辛料：蔥、蒜、八角、花椒等香辛料能減少脂肪氧化和致癌物產生。這類香辛料有著共同的特點，那就是富含多酚和黃酮類物質，它們具有很強的抗氧化能力。在炒菜熗鍋的時候加入，不僅增添香味，更能夠減緩高溫下的油脂氧化，保護菜中的維他命C等營養成分。
搗蛋鬼
堿：與酸相反，維他命C遇到堿特別不穩定，容易被破壞。烹調時不要加小蘇打，除此之外，我們烹調所用的自來水通常也是堿性的，它們會影響到食物中的維他命C，因此烹調時可適當加點醋。
氧：維他命C接觸到氧氣後，會發生氧化反應，從而造成損失。許多蔬菜、水果一旦切開或切碎暴露在空氣中，維他命C就被氧化破壞。因此無論是蔬菜還是水果，切開後不能在空氣中久存。
鹽：有研究發現，烹飪時加入食鹽，會導致蔬菜中維他命C被部分破壞；且加鹽量越多，蔬菜中維他命C的損失越大。其原因可能是烹調時鹽形成的高滲溶液使細胞中的維他命C浸析出來，使其更容易和一些氧化酶接觸，更容易發生氧化。同時，加鹽的先後不同，影響也不一樣，先加鹽會使維他命C滲出量增多，損失更大。建議做菜時要少加鹽、後加鹽。
