餐前喝牛奶
血糖更易控
牛奶是人們最熟悉的飲品，營養豐富、含鈣高等特點已經被大家所熟知。但平時被問到最多的問題之一還是，到底該如何正確喝牛奶，什麽時候喝最好？
晚上喝奶助眠 早上喝會犯睏嗎
牛奶並不是「催眠藥」，只是相比於其他食物，含有一些有利於預防失眠的成分，比如鈣、維他命B6等。而且，從熱量上看，牛奶的飽腹感較強，一小杯牛奶就能有效緩解饑餓感，避免睡前「饑火中燒」睡不着。所以，牛奶是夜宵的好選擇。用牛奶當夜宵，營養高，方便飲用，不易過量，熱量較低，對預防肥胖而言，比吃方便麵、麵條、餅乾、麵包、烤串等更有利。特別是奶類中的乳清蛋白和乳脂中的共軛亞油酸，都是對增肌減脂有益的成分。
牛奶是好夜宵，並不意味着它不能早上喝，它並沒有那麽大的催眠作用，至今沒有研究發現早上喝奶會引起困倦。但有足夠的證據證明，早上把牛奶和穀物主食一起食用，可以加強早餐營養價值，延緩餐後血糖上升，也能有效推遲饑餓感的到來。所以，早餐喝杯牛奶是很健康的選擇。
牛奶營養價值高應否多喝
凡事都要有度，按照中國膳食指南推薦，每天推薦食用相當於300克牛奶的乳製品(約一次性紙杯一杯半)。這是一個平均值，並不意味每天都必須喝這麽多，有時攝入200克，有時400克，也是完全沒問題。所以，儘管早上喝了一杯奶，晚上夜宵再喝一杯；或下午喝一杯酸奶，晚上再喝一杯牛奶，都毋須顧慮。
需要考慮的是，牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等都是以牛奶為主料的食品，它們能提供蛋白質、脂肪和碳水化合物，如果增加奶類的攝入量，需要相應減少一點主食和肉類，以確保熱量不超標，做到營養平衡。
空腹喝牛奶不好嗎
所謂空腹不能喝牛奶，主要是擔心部分人存在「乳糖不耐受」的情況，喝牛奶後會出現腹脹，甚至腹痛、腹瀉等問題。如果先吃些其他食物再喝牛奶，這種不適反應會比空腹喝更輕。但如果本來沒有乳糖不耐受，空腹喝牛奶是完全沒問題的。各種動物奶中同時含有蛋白質、脂肪和碳水化合物(乳糖)，能消化乳糖的人可以很好地利用。否則，就沒法解釋嬰兒和幼小動物都可以空腹喝奶正常成長了。所以，要不要空腹喝奶，根據個人的乳糖消化能力而定即可。
飯前或飯後喝奶最好
有研究發現，吃同樣的一餐，如果在餐前30分鐘喝牛奶，然後再吃飯，能有效降低餐後血糖反應。如果在吃飯的同時喝牛奶，雖然也有效，但不如餐前30分鐘效果明顯。所以，如果餐前喝奶的時間合適，比餐後喝能更有效地控制餐後血糖上升，而餐後血糖上升延緩，意味餐後飽腹感能持續更長時間，餐後合成脂肪的風險也會明顯下降，這對於預防肥肉上身是非常有好處的。
除了牛奶，研究還發現，餐前30分鐘喝豆漿、湯等液體，都能降低進餐時的自主能量攝入。就是說，餐前半小時先喝點湯水，就能在用餐時自動減小胃口，從而發揮控糖效果。
所以這麽說來，無論對於控制血糖，還是預防肥胖，餐前半小時都是最佳喝奶時間。當然這裏有個前提，就是沒有乳糖不耐受問題，如果確實空腹喝奶後胃腸不適，或對牛奶有不良反應，可以換成酸奶、豆漿等。
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黃瓜 番茄
最補水的果蔬明星
在夏季養生的關鍵詞裏，「補水」很重要。除「喝水」，「吃水」也必不可少。根據《中國食物成分表》中的相關數據，幫大家總結那些堪稱食物界「天然飲料」的果蔬，它們在補水的同時，還會給健康帶來多種好處。
黃瓜
水分含量95.8%。口感清脆、味道清新的黃瓜在夏天上市，其含水量高、熱量低，有助補充體液。中醫認為，黃瓜可以清熱利水、解毒消腫、生津止渴，很適合消暑。黃瓜含有一定量的維他命C、維他命E等營養物質，有輔助降血糖、降血脂的作用。脾胃虛寒、月經期前後的女性應盡量少生吃黃瓜。
生菜
水分含量95.7%。生菜含水量與黃瓜不相上下，其含有萵苣素，具有清熱、消炎、催眠等作用。生菜性涼，有消炎、利尿等功效，還能刺激消化，增進食慾。除了生吃、涼拌，將生菜作為三明治或者烤肉的配菜來吃，也是非常健康的補水方法。
番茄
水分含量94.4%。番茄是一種跨越蔬菜和水果界限的食物，生吃時，是「補水佳品」。番茄中最精彩的成分莫過於番茄紅素，它以強大的抗氧化功效和預防癌症功能而著稱。除此之外，番茄還是胡蘿蔔素、膳食纖維、維他命C和鉀的好來源。需要說明，要想最大化地發揮番茄紅素的防癌功效，番茄還是熟吃效果更好。
西瓜
水分含量93.3%。西瓜口感甘甜、水分充足，是炎炎夏日裏的瓜果之王，有助清熱消暑、解渴利尿。除番茄紅素和胡蘿蔔素，西瓜還含一種名為瓜氨酸的天然物質，它對提高動脈功能和降低血壓有一定的輔助作用。需要提醒的是，西瓜糖分含量相對較高，過量食用可能帶來肥胖風險，每天以200克 - 350克(4兩 - 7兩)為宜。
水蘿蔔
水分含量92.9%。和白蘿蔔不同，水蘿蔔在夏天較多見，其中的維他命C含量較高，是同等重量白蘿蔔的2倍。另外它還含有豐富的膳食纖維，可促進胃腸蠕動，有助於體內廢物的排出，具有利尿、消食等功效，並且有利於解酒。水蘿蔔色彩鮮艷，甘甜中帶有微微的辛辣，非常適合生吃。
甜瓜
水分含量92.9%。味道甘美、清香襲人的甜瓜也是夏季的「瓜中一霸」。據測定，與西瓜相比，甜瓜水分和蛋白質含量較少，但芳香物質、多種礦物質和維他命C等營養素的含量，則高於西瓜。夏天吃甜瓜能消暑，解渴，還對人體肝臟及腸道系統有利。甜瓜的糖分含量跟西瓜相近，也不可過量食用。
木瓜
水分含量92.2%。甜美多汁的木瓜也是夏日裏很好的補水食物，雖然沒有傳說中的豐胸功效，但木瓜的營養價值也不容小覷。除了胡蘿蔔素、維他命C和硒外，木瓜還富含木瓜蛋白分解酶，有促進消化、保護肝臟的作用。木瓜糖分含量要高於西瓜，每天吃的量也以200克 - 350克(4兩 - 7兩)為宜。
楊梅
水分含量92%。楊梅汁液豐富，酸甜可口，含豐富的維他命C、維他命B2、胡蘿蔔素、花青素、檸檬酸、蘋果酸等，性溫，味甘酸，具有生津解渴、和胃消食、止吐止瀉的功用，非常適合消化不良的人食用。但楊梅口感較酸，胃酸過多、慢性胃炎、胃潰瘍患者應少吃，以免引起胃部不適。
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常吃新鮮綠葉菜
甩掉抑鬱情緒
對於忙碌的現代人來講，抑鬱似乎潛伏在每個人身邊，如影隨形。遠離抑鬱、焦慮等負面情緒，除了積極調整心態、適度進行心理幹預外，飲食調節也能起到一定作用。
缺乏維他命B1令人情緒沮喪
每天吃50 - 100克粗糧。中科院上海生命科學研究院的一項針對京滬城鄉居民的調查研究發現，缺乏維他命B1與抑鬱症密切相關，這在中老年人群中尤為明顯。研究人員指出，維他命B1與神經系統的功能關系密切，缺乏時會令人情緒沮喪、思維遲鈍，還會導致線粒體功能紊亂和慢性氧化應激，而這被認為是抑鬱症發病的潛在機理。
植物種子的表皮是維他命B1的集中地，如燕麥、大麥、小米、大黃米、糙米、黑米、高粱米，以及紅小豆、蕓豆、綠豆、豌豆等粗糧都富含維他命B1。《中國居民膳食指南》建議，每天最好吃50 - 100克粗糧，健康成年人每天吃的量占主食總量的1/3較合適。豬瘦肉和動物內臟也是維他命B1的很好來源，不過，為防止脂肪和膽固醇超標，這類食物要適量食用。
鎂能幫助調節情緒：每天都吃新鮮綠葉菜
有研究表明，鎂對大腦中快樂神經傳遞素血清素起著重要調節作用，鎂能作用於神經，有益於保持免疫系統健康，幫助緩解情緒。
深綠色葉菜是鎂的良好來源，比如菠菜、小白菜等。因為每一個葉綠素分子中都含有一個鎂離子，顏色越綠，含鎂越多；各種堅果的鎂含量也較高，如杏仁、葵花籽、腰果等；一根中等大小的香蕉中就含約32毫克鎂，被認為是抗抑鬱的極佳食物。此外，柑橘類水果、葡萄乾、玉米、蘑菇、大蒜、洋蔥、雞肉中都富含鎂，可適量食用。
補鋅有助於緩解抑鬱：每天吃一小把堅果
加拿大多倫多大學進行的一項對比試驗發現，與正常人群相比，抑鬱症患者體內鋅濃度偏低，而補鋅可能有助緩解抑鬱情緒。
花生、核桃、開心果等堅果類是「補鋅」好幫手。不過，由於堅果中脂肪含量較高，每天食用量最好別超過一小把，約為25 - 50克。具體來講，50克杏仁為23 - 27個，榛子為20 - 23個，腰果為18 - 20個，核桃為5 - 8個，花生為25 - 35個。但有口腔潰瘍、腹瀉、消化道急性感染等症狀和食用了較多肉類的人不宜再吃堅果。另外，牡蠣等貝殼類海產品、動物肝臟、瘦肉中鋅含量也較高，可以適量食用。
歐米伽3脂肪酸對抗抑鬱：每周吃兩次深海魚
澳大利亞孟西斯研究院的一項研究發現，每周至少吃兩次海產品的女性，患抑鬱的風險會降低25%。研究人員分析指出，深海魚中富含的歐米伽3脂肪酸可能與女性性激素共同作用來提升大腦健康，從而抑制抑鬱症產生的風險。
對於想利用飲食輔助緩解情緒的女性，建議每周吃兩次富含歐米伽3脂肪酸的深海魚，如三文魚(可吃生魚片)、金槍魚(可做餡、做麵條、拌沙拉等)、沙丁魚(可鮮食、乾制或腌制)等。
除了多吃富含以上營養素的食物，對於有抑鬱情緒的人來說，咖啡、濃茶、煙、糖或甜食、飲料等刺激性食物，應盡量少碰。當然，在緩解抑鬱情緒方面，飲食只能起到輔助調節的作用，對於已表現出抑鬱傾向的人或抑鬱症患者，還是要結合運動、聽音樂、心理或藥物幹預等方式進行治療。
