骨質疏鬆年輕化
骨頭湯其實不補鈣

常常聽到有人說「我還這麼年輕，用不著擔心骨質疏鬆」。其實現在三十四歲的骨質疏鬆患者並不少，人的骨密度在 30 多歲就開始緩慢下降了。不過也不用擔心，平時飲食注意就好。

第 1 名：牛奶、優酪乳、乳酪

雖然謠言滿天飛，但牛奶和乳製品絕對是補鈣食物第一名。牛奶含鈣豐富，一杯牛奶(200 mL)中的鈣超過 200 mg，每天喝一杯牛奶 + 一杯優酪乳，就滿足了一半的鈣需求。而且，牛奶中的鈣還特別好吸收，實在是不可多得的「天然鈣片」，且喝且珍惜。

第 2 名：綠葉蔬菜

相比牛奶，接下來要介紹的這位「補鈣小能手」，可就低調多了。幾乎所有的深綠色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等，含鈣量都不低。而且，這些蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C 都能#明提高鈣的利用率。

薺菜：含鈣量為 294 mg/100 g，幾乎是牛奶的 3 倍。雖說吸收率不如牛奶，但量足；比如苜蓿，又叫草頭：含鈣量高達 713 mg/100 g，一盤酒香草頭下肚，一天的需鈣量就達標了。

第 3 名：某些豆製品

之所以說「某些」，是因為並不是所有的豆製品都能「補鈣」。比如豆漿。大豆的確含鈣豐富，但加水變成豆漿之後，鈣含量就稀釋成了 10 mg/100 g，只是牛奶的 1/10。所以豆漿不能代替牛奶。如果想要靠吃豆製品補鈣，推薦你選：鹵水豆腐：又叫北豆腐，含鈣量 138 mg/100 g；石膏豆腐：也叫南豆腐，含鈣量 116 mg/100 g。它們在製作的過程中，加入鹵水或石膏，更能增加鈣含量。至於內酯豆腐，雖然口感細膩嫩滑，但補鈣效果差多了。

第 4 名：芝麻醬

朋友圈裡流傳著：補鈣第一名，打死也猜不到，根本不是牛奶。其中芝麻醬和蝦皮把牛奶擠到了第三名。雖說是謠言，但芝麻醬中的鈣，不可小看。100 g 芝麻醬中可是含鈣 1 170 mg。平時吃個火鍋，抹個饅頭、吃碗麻醬涼麵，200∼300 mg 鈣不在話下。唯一的問題在於芝麻醬熱量高，再加上也很難像牛奶、蔬菜一樣天天吃，所以就只屈居第四了。

說完芝麻醬，不得不提一下蝦皮。

雖然鈣含量高，高達 991 mg/100 g，但它含鹽量也高，100 g 蝦皮中含鈉 5057 mg，不光很難吃到這麼多的量，更重要的是，它吸收率還低，總之就是弊大於利，不推薦的。

第 5 名：魚蝦貝等海鮮類

提到補鈣食物一定也避不開各種水產品，魚、蝦、蟹、貝類食物中，含鈣量較高，比如：魚類中含鈣量大約在 50∼150 mg/100 g；貝類含鈣量多高於 200 mg/100 g。而且，這些食品中的脂肪多為不飽和脂肪酸，品質好，中老年朋友適量食用，還能有益於心血管健康。建議每天吃水產品 40∼50 克，每週 280∼350 克就夠了。一些水產品的內臟中膽固醇較高，比如蟹黃、魚子等，就別吃太多了。

第 6 名：堅果

堅果，特別是含油脂較多的堅果，也是鈣的良好來源。各種炒熟的堅果，含鈣量多高達 100∼200 mg/100 g。另外，堅果中也富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素 E，適量使用，對心血管健康也是有利的。每天吃 25∼35 克堅果就好，這大約是去掉殼的一小把果仁的數量。這裡還要說一句，是不是認為喝骨頭湯能補鈣？其實並不能，骨頭湯中鈣很少，吸收也不好。再加上濃濃的骨頭湯裡的脂肪，喝太多的結果，可能只是長胖。

健康補鈣小貼士

ヾ 每天至少喝 300 克乳製品，比如一杯牛奶 + 一杯優酪乳；

ゝ 每天吃一斤蔬菜，深綠色葉子菜占一半；

ゞ 多吃全谷雜糧、黃豆、豆腐豆干；

々 適量吃一些堅果、芝麻醬、蝦貝類。

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菜板種類多

6個消毒小竅門

菜板是廚房用具中絕對不能少的一種，而菜板的種類有很多，分別都有哪些不同之處的呢？ 在這裡，要提醒大家的是清洗菜板是件很重要的事情，如果清洗的不夠乾淨就會直接影響到我們的飲食衛生。

菜板的4個種類

木質菜板。木質菜板包括柳木板、松木板、榆木板等，其材質較厚，韌度強，適合剁肉或切割堅硬的食物。但木質菜板一般品質較重，不易清洗，且吸水性強，不宜風乾，在潮濕環境中易發黴，滋生細菌。

竹制菜板。竹制菜板輕便小巧，但由於厚度不夠，多由拼接而成，不可避免會有膠的黏合部分，有些不合格的膠質可能釋放甲醛，且竹制菜板使用時往往不能承受重擊。如果購買，儘量選用正規品牌，環保信譽好的產品。

塑膠菜板。塑膠菜板質地輕，易攜帶，但多以聚丙烯、聚乙烯等材質製成，高溫下易散發塑膠氣味，不合格的塑膠菜板還會有化學物析出，因此一般只適用于切新鮮蔬菜和水果。如果你用這種菜板來做其他的事情，那麼，其所能夠達到的效果可能就並不會讓你特別滿意。

樹脂菜板。樹脂菜板硬度高，表層耐磨性強，較少出現劃痕，容易清洗。比較適合加工肉等熟食產品或果蔬等。

菜板的食用技巧

生熟分開。由於生菜上有較多的細菌和寄生蟲卵，因此，菜板不可避免地要受到污染，如果再用這樣的菜板切熟食，就會使熟食污染。最好備兩塊菜板。稻殼本身具有較強的抑菌和殺菌功能，在製作過程中還添加了微量超強殺菌功能的的納米銀單質很好地預防了細菌殘留，加上硬度高易清洗，保證了在切換食物時，不會有污垢殘留在砧板上。

保持清潔。傳統菜板用過後，用硬板刷和清水刷洗，將汙物連同木屑一起洗掉。如果留有魚、肉等腥味，可用溶有食鹽的洗米水或洗滌靈洗擦，然後再用溫水洗淨。不要用開水燙，因為肉裡的蛋白質殘留在菜板上，遇熱就凝固起來，不易洗淨。洗過後豎起晾乾。

接下來，為大家介紹一下菜板的清洗方法吧。

菜板的6種清洗方法

紫外線消毒：把菜板放在陽光下暴曬30分鐘以上，這樣不僅可以殺死細菌，而且可使菜板乾燥，減少病菌繁殖。

洗燙消毒：先用硬刷和清水將菜板表面和縫隙洗刷乾淨，再用100℃的開水沖洗一遍。

撒鹽消毒：每次使用菜板後，都要用刀將板面的殘渣刮淨，每隔6∼7天在板面上撒一層鹽，這樣既可殺菌，又可防止菜板乾裂。

蔥姜消毒：菜板用久了，會產生怪味。用生蔥或生薑將案板擦遍，然後一邊用熱水沖，一邊用刷子刷洗，怪味就會消失了。

醋消毒：切過魚、肉的菜板，只要灑上點醋，放在陽光下曬乾，然後用清水沖刷，就不會有腥味。